Składniki pokarmowe.

WITAMINY - (vita - życie)

Są to złożone związki chemiczne, bardzo potrzebne ludzkiemu organizmowi, który jednak nie jest w stanie ich sam wyprodukować. Mikroelementy, albo pierwiastki śladowe, są to pierwiastki chemiczne, bez których życie byłoby nie możliwe. Trzeba, zatem stale uzupełniać ich nie dobór spowodowany poceniem się, wydalaniem moczu czy krwawieniem.
Żywieniowcy klasyfikują witaminy na substancje rozpuszczalne w tłuszczach lub w wodzie. Do substancji rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A, D, E i K. Witaminy te nie są wydalane z organizmu z moczem, co sprawia, że ich nadmierne spożycie może być groźne dla zdrowia.

WITAMINA A (RETINOL)

Witamina A pełni w organizmie wiele ważnych funkcji: jest niezbędna do normalnego podziału i rozwoju komórek, uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowego stanu błon śluzowych dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i przewodów moczowych, w procesie widzenia jest substancją najwyższej wagi, gdyż odgrywa istotną rolę w konwersji światła na sygnały elektryczne, jest ważna dla prawidłowego rozwoju płodu. Niedobór witaminy A powoduje ogólne wysuszenie błon śluzowych, wzrost zagrożenia infekcjami oraz chorobę znaną jako ślepota zmierzchowa (niezdolność widzenia przy słabym oświetleniu). Utrzymujący się przez dłuższy czas niedostatek witaminy A w pożywieniu prowadzi - przy stopniowym pogarszaniu się wzroku - do ślepoty. Mimo iż jej niedobór jest zjawiskiem rzadkim w krajach rozwiniętych, stanowi jednak najpoważniejszą przyczynę ślepoty, której można zapobiegać.
Zgodne z zapotrzebowaniem osób dorosłych dzienne spożycie witaminy A powinno wynosić 700 mikrogramów (mcg); może ono być pokryte przez beta - karoten zawarty w około 50 g surowej marchwi. Zapotrzebowanie kobiet ciężarnych jest nieco większe, a małych dzieci - nieco mniejsze.

Ponieważ witamina A jest szczególnie ważna dla siatkówki oka (retina), nazywana jest retinolem. Znajduje się ona w żywności pochodzenia zwierzęcego, na przykład pełnotłustych produktach mlecznych, jajach i wątrobie. Witamina A pośrednio osiągalna jest również z żywności pochodzenia roślinnego, gdzie występuje jako karotenoid zwany beta - karotenem. Jest to żółty lub pomarańczowy pigment nadający zabarwienie wielu produktom roślinnym, który przekształcany jest w organizmie na witaminę A; 2 mcg przyswojonego beta - karotenu wykazuje działanie 1 mcg retinolu. Jednak w związku z gorszym - w porównaniu z retinolem - wykorzystaniem beta - karotenu przez organizm, całkowite wykorzystanie tego składnika wynosi tylko jedną szóstą ilości przyjętej z pożywieniem.

Retinol jest jasnożółtą substancją stałą, łatwo rozpuszczalną w olejach oraz tłuszczach zachowujących stan stały w temperaturze pokojowej. Związek ten może być wytwarzany syntetycznie. Stosowany jest do wzbogacania margaryn. Najbogatszym źródłem retinolu jest wątroba; tylko 3 g (kawałeczek wielkości żołędzia) wątroby cielęcej zaspokaja całodzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę A. Ponieważ witamina rozpuszcza się w tłuszczach, natomiast trudno rozkłada się w organizmie, nadmierne spożycie retinolu jest trujące i prowadzi do uszkodzeń płodu we wczesnej ciąży. Jest to powód, dla którego kobietom w ciąży oraz pragnącym zajść w ciąże odradza się jedzenia wątroby. W odróżnieniu od retinolu, karotenoidy nie stwarzają zagrożenia dla zdrowia, chociaż trwające dłuższy czas wysokie spożycie beta - karotenu może prowadzić do schorzenia zwanego karotenemią, przy którym skóra - przybiera żółty odcień. Skutki karotenemii nie zagrażają zdrowiu, a przebarwiona skóra powoli wraca do swej naturalnej barwy, po obniżeniu spożycia karetonoidów.

Wagowo jako równoważnik określonej ilości retinolu, potrzebna jest 6 razy większa ilość beta - karotenu. Marchew, czerwona papryka, mango i melony oraz zielono listne warzywa, takie jak szpinak i kapusta włoska - wszystkie te produkty bogate są w beta - karoten. Beta - karoten pełni również w ustroju ważną rolę przeciwutleniacza.

WITAMINA D
(ERGOSTEROL, KALCYFEROL)

Nazwana witaminą słońca - ponieważ może powstawać w skórze pod wpływem naświetlenia promieniami słonecznymi lub promieniami ultrafioletowymi - witamina D jest niezbędna przy wchłanianiu wapnia i fosforu, co czyni ją substancją o podstawowym znaczeniu dla utrzymania zdrowej struktury kośćca i zębów.

Chociaż witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, jej zapas w organizmie jest niewielki. Osobami najbardziej narażonymi na niedobór, dla których przyjmowanie witaminy D z pożywieniem jest niezbędne, są pozostające z konieczności w domu małe dzieci, chorzy i ludzie starsi.
W krajach zachodnich, większość witaminy D pochodzi z produktów specjalnie w nią wzbogaconych, takich jak margaryna oraz zbożowe płatki śniadaniowe. Innym źródłem witaminy są jaja i tłuste ryby.

Witamina D podlega w nerkach przemianom do swej biologicznie aktywnej postaci. Działa ona wówczas jak hormon kontrolujący wchłanianie wapnia z jelit oraz regulujący poziom wapnia i fosforu we krwi i kośćcu.
Niedobór witaminy D powoduje krzywice u dzieci oraz demineralizację kości u osób dorosłych. Suplementy witaminy D należy przyjmować zawsze zgodnie z instrukcją dawkowania, ponieważ różnica między dawką bezpieczną oraz dozą toksyczną witaminy jest niewielka.

WITAMINA E (TOKOFEROL)

Witamina E stanowi ogólną nazwę grupy biologicznie aktywnych związków o działaniu przeciwutleniającym. Zapobiega ona zmianom wywoływanym utlenianiem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w błonach komórkowych.
Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne i niektóre margaryny, orzechy, nasiona dyni, słonecznika, ziarno sezamowe i zarodki pszenne. Małe opakowanie orzechów ziemnych, niewielka garść migdałów lub łyżeczka oleju słonecznikowego dostarczają około 3 mg witaminy E, co stanowi odpowiednią wielkość dziennego spożycia.

Niedobór witaminy E jest zjawiskiem rzadkim i występuje wyłącznie u wcześniaków oraz osób, których organizm nie ma możliwości wykorzystania tłuszczu pożywienia. Niedobór jest przyczyną niedokrwistości hemolitycznej oraz zaburzeń neurologicznych. Wysokie dawki witaminy E nie są toksyczne, lecz mogą prowadzić do niedoboru witaminy, K.

WITAMINA K

Nie jest to jedna witamina, lecz grupa związków występujących w produktach pochodzenia roślinnego, wytwarzanych przez bakterie jelitowe i syntetyzowanych w laboratoriach w laboratoriach, które odgrywają istotną rolę podczas tworzenia glikoproteidów niezbędnych w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uczestniczy przy wytwarzaniu białek potrzebnym zdrowym kościom i tkankom.
Niedobór witaminy K należy do rzadkości, może wystąpić wówczas, gdy organizm nie wchłania prawidłowo tłuszczów, tak jak ma to miejsce w chorobie pęcherzyka żółciowego lub, gdy spożywa się w nadmiarze witaminę E. W wypadku krańcowych niedoborów następuje spadek krzepliwości krwi. Głównym źródłem tej witaminy są zielone warzywa, między innymi szpinak, brokuły i kapusta.

To była pierwsza grupa witamin. Do drugiej należy osiem witamin z grupy B oraz witamina C, które są substancjami rozpuszczalnymi w wodzie i - poza witaminą B12 – nie mogą być magazynowane w organizmie. Ich nadmiar zwykle wydalony zostaje z moczem, choć organizm zostawia sobie niewielkie rezerwy.

WITAMINA C
(KWAS ASKORBINOWY)

Najbardziej znana jako popularne lekarstwo na przeziębienie, witamina C ma podstawowe znaczenie w produkcji kolagenu w organizmie. Kolagen jest białkiem niezbędnym do utrzymania prawidłowego stanu skóry, kości, chrząstek, zębów i dziąseł oraz odgrywa ważną rolę w procesie gojenia ran i oparzeń. Witamina C pomaga również w wytwarzaniu neurotransmiterów – regulującej przepływ krwi noradrenaliny oraz serotoniny, która sprzyja zasypianiu.

Niedobór witaminy C może być przyczyną zmęczenia, utraty apetytu i zwiększonej podatności na infekcje. Poważne niedobory witaminy prowadzą do szkorbutu – plagi nękającej przez stulecia marynarzy. Szkorbut powoduje utratę zębów na skutek choroby dziąseł, trudne gojenie się ran, osłabienie kości i stany splątania.

W odróżnieniu od większości zwierząt organizm człowieka nie jest zdolny do wytwarzania witaminy C z glukozy, a więc potrzebuje regularnego zasilania witaminą występującą w pożywieniu. Witamina C jest jedną z najmniej stabilnych witamin i łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem tlenu, światła lub wysokich temperatur.

Dlatego też najlepszym jej źródłem są świeże surowe owoce i warzywa. Dużo witaminy C mają owoce cytrusowe, truskawki, czarne porzeczki, owoce gwajawy i kiwi oraz różne gatunki papryki.
Przeciętne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę C wynosi 40 mg na dzień; można je zaspokoić spożywając jedną małą pomarańczę, dużą brzoskwinię lub jeden owoc kiwi. Palacze, których zapotrzebowanie na witaminę C jest dwukrotnie większe niż osób nie palących potrzebują jej dziennie 80 mg lub nawet więcej. Średniej wielkości ziemniak pokrywa jedną czwartą dziennego zapotrzebowania osób nie palących na witaminę C. Mimo iż ziemniaki cechują się stosunkowo niską zawartością witaminy, to jednak przyczyniają się w poważnym stopniu do całodziennego jej spożycia, jeżeli należą do podstawowych produktów racji pokarmowej.
Diety bogate w owoce i warzywa zmniejszają zagrożenie chorobami nowotworowymi oraz chorobą wieńcową serca, jednak nie jest to do końca wyjaśnione, jak dużą rolę odgrywa w tym witamina C. Jak dotąd, żadne badania nie potwierdziły spekulacji na temat leczniczego lub chroniącego przed przeziębieniami działania witaminy C, przyjmowanej w dziennych dawkach rzędu 1000 mg lub więcej.Przyjmowanie suplementów witaminy może wprawdzie łagodzić objawy przeziębienia oraz skracać czas choroby, nie może jednak chronić przed samym przeziębieniem. Ponadto przyjmowanie przez dłuższy czas dużych dawek witaminy C może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych u osób z takimi skłonnościami, wywoływać bóle głowy, powodować rozstroje żołądka, utrudniać zasypianie.

Pierwszą witaminę odkrył w 1912 roku, 28-letni Polak, biochemik doktor Kazimierz Funk. Była to witamina B1, a jej niedobór powodował chorobę „beri – beri”.

WITAMINY Z GRUPY B

W skład kompleksu witamin B wchodzi 8 różnych substancji. Początkowo sądzono, że stanowią jedną witaminę, ponieważ ich funkcję w organizmie są na ogół dość podobne. Wszystkie one, z wyjątkiem witaminy B12 i kwasu foliowego, uczestniczą w przetwarzaniu chemicznej energii pożywienia na rodzaje energii przydatnej do podtrzymania przebiegu procesów życiowych w organizmie. Ponieważ wszystkie te witaminy – oprócz witaminy B12 - są rozpuszczalne w wodzie, organizm nie ma możliwości magazynowania ich i każde większe od potrzeb spożycie witamin kończy się zazwyczaj wydaleniem ich nadwyżki z moczem.

WITAMINA B1 (TIAMINA)

Funkcją tiaminy jest przekształcanie energii chemicznej węglowodanów, tłuszczów i alkoholu na rodzaje energii przydatnej dla człowieka. Witamina ta zapobiega kumulacji w organizmie toksycznych produktów ubocznych przemiany materii, które mogłyby uszkadzać serce i system nerwowy.

Dobrym źródłem witaminy są ziemniaki, wieprzowina, wątroba, nerki, orzechy brazylijskie, nasiona dyni, słonecznika i sezamu, fasole oraz brunatny ryż. Wiele rodzajów płatków śniadaniowych wzbogaca się w tiaminę, podobnie jak mąki stosowane do wypieku jasnego pieczywa.
Zaleca się, by dzienne spożycie tiaminy przez osoby dorosłe wynosiło około 1 mg. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę, wystarcza spożycie 12 kromek jasnego pieczywa lub 6 i pół kromki chleba pełnoziarnistego.
Ponieważ tiamina jest rozpuszczalna w wodzie, do 50 procent witaminy zawartej w wielu warzywach traci się podczas gotowania. Ziemniaki tracą mniej swej tiaminy niż większość innych warzyw, jeśli gotuje się je w łupinie.

Zapotrzebowanie osoby dorosłej na tiaminę zaspokajają też 4 przeciętne porcje gotowanego ryżu brunatnego. Ryż polerowany prawie nie zawiera tiaminy, a jego spożycie uznawane jest za główną przyczynę beri-beri (choroby z powodu niedoboru witaminy B1) – w krajach, gdzie ten rodzaj ryżu stanowi podstawową część racji pokarmowej. Objawy niedoboru witaminy, to utrata łaknienia, splątanie, obrzęki kończyn, drętwienie i słabość mięśni.

Podobne objawy mogą wywoływać również enzymy zwane tiaminazami. Występują one w niektórych produktach surowych – na przykład w borówkach amerykańskich, czerwonej kapuście oraz pewnych gatunkach ryb – obniżają aktywność tiaminy. Enzymy rozkładają się podczas obróbki cieplnej, jednak osoby spożywające znaczne ilości wymienionych produktów na surowo mogą [przejawiać zwiększone zapotrzebowanie na tiaminę.

WITAMINA B2 (RYBOFLAWINA)

Witamina B2 odgrywa podstawową rolę w metabolizmie, czyli przetwarzaniu energii chemicznej pożywienia na rodzaje energii przydatnej w organizmie, ponadto umożliwia prawidłowe pełnienie funkcji witaminie B6 oraz niacynie. Ze względu na bardzo ograniczoną możliwość magazynowania ryboflawiny w ustroju, ważne jest przyjmowanie jej w ilościach dokładnie pokrywających dzienne zapotrzebowanie. Zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny na tę witaminę wynosi 1,3 mg dziennie; większe zapotrzebowanie przejawiają kobiety w ciąży i matki karmiące oraz dzieci i nastolatki.

Doskonałym źródłem ryboflawiny jest mleko; 750 ml mleka zaspokaja dzienne potrzeby osoby dorosłej.
Ryboflawina występuje również w innych przetworach mleczarskich, jajach, mięsie, drobiu, ekstrakcie drożdżowym oraz wzbogaconych zbożowych płatków śniadaniowych. Faktem jest, że jedna miseczka wzbogaconych płatków zbożowych może dostarczyć ryboflawinę w ilości pokrywającej połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na tę witaminę; jedno jajo dostarczy jedną piątą, a dwa plastry chudego rostbefu – jedną czwartą potrzebnej codziennie ilości witaminy. Nawet piwo zawiera ryboflawinę. Jednak zawartość witaminy B2 w tym napoju jest tak niska, że dzienne zapotrzebowanie na nią mogłoby zaspokoić dopiero 4,5 litra piwa.

WITAMINA PP (NIACYNA)

Niacyna lub witamina PP to nazwy ogólne dla związków o działaniu przeciwpelagrycznym – kwasu nikotynowego oraz amidu kwasu nikotynowego (Pelagra – choroba spowodowana brakiem witaminy z grupy B, głównie witaminy PP).
Witamina bierze udział w tworzeniu się dwóch koenzymów uczestniczących w przemianach energii na poziomie komórek, a ponadto w procesie powstawania neurotransmiterów. Pomaga też w utrzymaniu zdrowego stanu skóry oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Występuje w licznych produktach spożywczych, a do najlepszych jej źródeł należą: wątroba, chude mięso, drób, nasiona roślin strączkowych oraz wzbogacone produkty zbożowe.

Część zapotrzebowania organizmu na niacynę może pokryć tryptofan – aminokwas obecny w wielu białkach, który organizm przekształca w tę witaminę. Zatem mleko, sery i jaja – zawierające mało niacyny, lecz dużo tryptofanu – mogą dobrze zapobiegać niedoborowi witaminy PP. Warto podkreślić, że niacyna występująca w wymienionych produktach jest łatwo dostępna dla organizmu.
Niedobory niacyny mogą wywoływać zmęczenie, depresję oraz wysypkę, która pojawia się najczęściej przy ekspozycji ciała na działanie promieni słonecznych. Pelagra, schorzenie powodujące biegunkę, zapalenie skóry oraz otępienie, może powstawać na tle niedoboru niacyny i szerzy się zazwyczaj w społecznościach, których podstawowe produkty racji pokarmowej są ubogie w tę witaminę. Zapotrzebowanie mężczyzn na niacynę wynosi 17 mg dziennie, kobiet – około 13 mg. Następujące produkty, w podanych porcjach, pokrywają dzienne zapotrzebowanie większości osób dorosłych na niacynę: 3 plastry chudego mięsa wołowego, 150 g pieczonego kurczaka, 300 g żółtego sera lub duży stek z łososia.
Wysokie dawki suplementów kwasu nikotynowego (1 – 2 g dziennie) stosowane są w leczeniu podwyższonych poziomów cholesterolu. Można je jednak przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza, ponieważ trwające ponad kilka tygodni „nadużywanie” witaminy może wywoływać skutki uboczne, na przykład zaczerwienienie skóry lub – o wiele groźniejsze – uszkodzenie wątroby.


KWAS PANTOTENOWY

Zgodnie ze swą nazwą, pochodzącą z języka greckiego i oznaczającą „powszechny”, kwas pantotenowy obecny jest we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najczęściej źródłem tej witaminy są: pełnoziarnisty chleb, orzechy (szczególnie kasztany) oraz suszone owoce,(śliwki, morele). Kwas pantotenowy jest częścią koenzymu, który umożliwia organizmowi czerpanie energii z pożywienia. Niedobór witaminy, powodujący drętwienie palców stóp, stwierdzono wyłącznie w wypadku głębokiego niedożywienia.
Kwas pantotenowy jest witaminą do tego stopnia rozpowszechnioną w żywności, że nie ustalono dla niego wielkości zalecanego dziennego spożycia minimalne, niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia, na 3 – 7 mg witaminy dziennie.

WITAMINA B6 (PIRODYKSYNA)

Ogólne określenie witaminy B6 dotyczy w rzeczywistości trzech pokrewnych związków ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom – pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy – niezbędnych w przemianach białek w organizmie, a ponadto pełniących ważną rolę w funkcjonowaniu systemu nerwowego i immunologicznego.

Witamina B6 występuje w różnych produktach spożywczych, szczególnie tych, które zawierają białka: w podrobach, drobiu, rybach i jajach. Innym dobrym źródłem są ziemniaki, brunatny ryż, orzechy, soja oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Zapotrzebowanie na witaminę B6 rośnie wraz z udziałem białka w racji pokarmowej i jest sprawą indywidualną. Prawidłowością jest, że zapotrzebowanie mężczyzn nieco przewyższa zapotrzebowanie kobiet; przeciętne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny wynosi 1,4 mg dziennie i może je zaspokoić duży filet łososia lub dwie porcje wzbogaconych płatków zbożowych. Ze względu na fakt, że witamina B6 jest również syntetyzowana w jelicie, niektórzy żywieniowcy twierdzą, że prawdziwe zapotrzebowanie człowieka na pirydoksynę jest wyższe niż to wynika z ustaleń potrzeb żywieniowych. Nie należy jednak przekraczać zalecanej ilości preparatu, ponieważ zastosowanie zbyt wysokich dawek (w ilości 1 g lub powyżej) może spowodować zaburzenia neurologiczne objawiające się słabością lub drętwieniem kończyn.



BIOTYNA
(KOENZYM R ALBO WITAMINA H)

Koenzym ten, występujący w małych stężeniach we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, w organizmie uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych oraz w wielu przemianach metabolicznych. Dobrymi źródłami biotyny są wątroba i nerki; w mniejszych ilościach witamina ta występuje w serach, pełnoziarnistym pieczywie, jogurcie, maśle orzechowym oraz żółtkach jaj.
Niedobór biotyny występuje niezwykle rzadko, lecz czasami stwierdzany jest u pacjentów odżywianych przez kilka tygodni metodą wlewów dożylnych. Objawami niedoboru są: wypadanie włosów, stany zapalne skóry z efektem złuszczania, utrata łaknienia, nudności i bóle mięśni.

KWAS FOLIOWY
(FOLACYNA LUB FOLAN)

Kwas foliowy i jego pochodne często określa się łącznie mianem folanów. Są one niezbędne w procesie podziałów komórkowych oraz w syntezie DNA (nośnika zapisu cech genetycznych), kwasu rybonukleinowego (RNA) przenoszącego w obrębie komórki informacje zawarte w DNA, oraz białek. Folany są ważnymi substancjami w procesie tworzenia białka zawierającego układ hemowy z udziałem żelaza – hemoglobiny, niezbędnej przy wytwarzaniu czerwonych krwinek. Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego wynosi 200 mcg. Kobiety próbujące zajść w ciążę powinny przyjmować wyższe dawki kwasu foliowego w postaci suplementu witaminy przez okres 3 miesięcy przed poczęciem, a następnie w ciągu pierwszych kilku tygodni ciąży, ponieważ może to zmniejszyć prawdopodobieństwo urodzenia dziecka z rozszczepem kręgosłupa. Folany występują w większości produktów, do dobrych źródeł witaminy zalicza się wątrobę, drożdże, zielone warzywa, a ponadto orzechy i nasiona roślin strączkowych.

Jedna porcja brukselki lub wzbogaconych płatków zbożowych dostarcza 100 mcg kwasu foliowego; duża szklanka świeżo przyrządzonego soku pomarańczowego – 40 mcg; kromka pełnoziarnistego pieczywa – 15 mcg.
Niektórzy eksperci od spraw żywienia uważają, że tylko mniej więcej połowa obecnego w żywności kwasu foliowego jest wchłaniana przez organizm, podczas gdy przyswajanie form witaminy stosowanych do wzbogacania żywności jest znacznie wyższe. Niedobór kwasu foliowego może wynikać z niskiego spożycia świeżych produktów lub obniżonego wchłaniania witaminy w związku z chorobami jelita cienkiego.
WITAMINA B12
(CYJANOKOBALAMINA)

Dostarczana do organizmu w produktach pochodzenia zwierzęcego, produktach wzbogacanych i suplementach, witamina B12 jest niezbędna do wzrostu i podziału komórek oraz w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Jest również niezbędna w procesach tworzenia DNA,RNA i mieliny – białej otoczki włókien nerwowych. Jest potrzebna tylko w minimalnych ilościach – 1,5 mcg zaspakaja całodzienne zapotrzebowanie osób dorosłych – a w organizmie może być wchłaniana tylko w połączeniu z powstającym w żołądku glikoproteidem znanym pod nazwą czynnika wewnętrznego. Anemia złośliwa jest zazwyczaj rezultatem niezdolności organizmu do tworzenia czynnika wewnętrznego, co przesądza o niemożliwości przyswajania witaminy B12 może być również skutkiem niedoboru pokarmowego witaminy. Charakteryzująca się zaburzeniami procesu tworzenia czerwonych krwinek, a ostatecznie prowadząca do śmierci, anemia złośliwa leczona jest zastrzykami z witaminy B12.
Wszelkie sposoby żywienia, które uwzględniają białkowe produkty pochodzenia zwierzęcego powinny dostarczać witaminę B12 w ilościach pokrywających potrzeby organizmu. Na przykład porcja białej ryby lub jedno jajo zasilają organizm ilością witaminy zaspokajającą dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. Duża porcja wzbogaconych płatków zbożowych lub duża szklanka mleka dostarczają około połowy normy zalecanego dziennego spożycia witaminy B12. Ponadto, jeżeli spożycie witaminy B12 jest bardzo niskie, może ona być zawracana z żółci do cyklów przemian w organizmie. Wegetarianie uzyskują zazwyczaj wystarczające ilości witaminy B12 ze spożywanych jaj i produktów mlecznych, natomiast weganie (i dzieci karmione piersią przez matki weganki) mogą cierpieć z powodu niedoboru witaminy, o ile nie przyjmują suplementów lub żywności odpowiednio wzbogacanej.

Każdy organizm powinien spożywać w odpowiednich proporcjach witaminy inaczej może cierpieć na:

• AWITAMINOZĘ – jest to brak witamin w organizmie nie występujących w normalnych warunkach.
• HIPOWITAMINOZĘ - jest to brak witamin w organizmie nie występujących częściej wiosną i zimą, kiedy spożywa się mniej owoców i warzyw.
• HIPERWITAMINOZĘ – jest to nadmiar witamin w organizmie powodujący zaburzenia i spowodowane stosowaniem zbyt dużych dawek witamin w tabletkach.
To były witaminy, ale jak wiemy nie są one jedynym składnikiem naszego pożywienia.
Należą do niego BIAŁKA, TŁUSZCZE, WĘGLOWODANY, opisane wcześniej WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE i WODA. Przy ich spożywaniu istotna jest nie tylko ilość (patrz tabela), ale także jakość i wzajemne proporcje.

BIAŁKA

Każda komórka w organizmie potrzebuje białka. Jest ono niezbędne do wzrostu i odbudowy komórek, począwszy od tkanki mięśniowej i tkanki kostnej, a skończywszy na włosach i paznokciach. Białko umożliwia produkcję enzymów, które pozwalają na trawienie pokarmów, wytwarzanie przeciw ciał zwalczających infekcje oraz hormonów kontrolujących prawidłową pracę organizmu.
Zalecane jest, aby od 10% do 15% kalorii dostarczanych organizmowi pochodziło z białka, 35% z tłuszczy i 50% z węglowodanów. Jeśli spożycie tłuszczów lub węglowodanów w niedostatecznym stopniu zaspokaja potrzeby energetyczne organizmu, będzie on zużywał białka ustrojowe na pokrycie niedoborów energetycznych.

Dostarczanie zbyt dużej ilości białka w jedzeniu jest niewskazane, gdyż nie może być ono odłożone na później. W wątrobie nadmierne ilości białka przetwarzane są na glukozę oraz produkty uboczne, takie jak mocznik, który jest następnie wydalany. Nadmiar białka prowadzi do zakwaszenia organizmu, co powoduje zwiększoną utratę wapnia z tkanki kostnej i może zwiększyć zagrożenie osteoporozą.
Produkty dostarczające białka, to przetwory zbożowe (pszenica, owies, ryż i pieczywo), mięso, drób, ryby, jaja, ser, nasiona roślin strączkowych (fasola, groszek i soczewica), orzechy i ziemniaki. Mężczyzna, zwłaszcza młody, potrzebuje średnio około 55 g białka dziennie. Można je uzyskać z 220-gramowej porcji chudego pieczonego kurczaka lub około 250-gramowej porcji przyrządzonego na parze pstrąga. Kobieta lub nastolatka potrzebuje około 45 g białka dziennie, a dziecko między 7 a 10 rokiem życia 28 g. Kobiety w czasie laktacji potrzebują dodatkowej ilości białka. Należy pamiętać o zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości białka podczas choroby, diety lub rekonwalescencji. Białko stanowi zasadniczy i niezbędny element budowy każdej komórki. Ciało zdrowej osoby z 17% składa się z białka. Tylko woda występuje w organizmie w większej ilości. Białko występuje w mięśniach, kościach i chrząstkach, skórze, płynach ustrojowych i wszystkich organach wewnętrznych takich jak serce, wątroba, nerki czy mózg.

„Cegiełkami”, z których zbudowane jest białko, są aminokwasy – związki zawierające cztery pierwiastki niezbędne do życia: węgiel, wodór, tlen i azot. Niektóre aminokwasy zawierają także siarkę. Chociaż większość białek zbudowana jest z około 20 aminokwasów, wiele z nich w cząsteczce białka występuje kilkakrotnie, tak, że cząsteczka ta może obejmować 500 lub więcej jednostek aminokwasów ułożonych w określonej kolejności.

WĘGLOWODANY

Produkty zawierające skrobię (na przykład pieczywo, makaron, ziemniaki i kasze) były w poprzednich dziesięcioleciach uznawane za tuczące, sycące i nie warte polecenia. Ostatnio pogląd ten uległ radykalnej zmianie i produkty te stały się istotną częścią zbilansowanej diety; trzeba jeść ich znacznie więcej. Spożycie węglowodanów powinno wzrosnąć do tego stopnia, by pokrywało zapotrzebowanie organizmu na energię w około 50% (polska norma przewiduje nawet 52%). Jeżeli w diecie jest więcej węglowodanów, to zjada się mniej tłuszczu, a to pomaga obniżyć ryzyko zachorowań na chorobę wieńcową serca.

Węglowodany występujące w pożywieniu są w organizmie rozkładane do glukozy lub przetwarzane na glikogen, czyli zwierzęcy odpowiednik skrobi roślinnej. Podczas wysiłku mięśnie czerpią energię z glukozy obecnej we krwi oraz z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i w samych mięśniach. Glukoza i glikogen mogą się przekształcać; jeżeli w organizmie jest dostateczna ilość glukozy, glikogen przemienia się w glukozę.
Istnieją trzy główne postaci węglowodanów: cukry, skrobia, jak i błonnik. Zarówno skrobia, jak i błonnik są węglowodanami złożonymi, czyli polisacharydami. Cukier stołowy oraz cukry dodawane do żywności i napojów są węglowodanami prostymi, czyli mono – i oligosacharydami. Są one szybko trawione i wchłaniane, chociaż jedynie glukoza jest cukrem nadającym się do natychmiastowego wykorzystania przez organizm. Inne cukry proste, takie jak fruktoza (z sacharozy i owoców) oraz galaktoza (z cukru mleka – laktozy), nie mogą być spożytkowane tak szybko, ponieważ najpierw muszą być przekształcone w glukozę.

Węglowodany złożone, takie jak skrobia występująca w ziemniakach i pieczywie, są rozkładane znacznie wolniej niż węglowodany proste, czyli cukry. Zanim zostaną rozłożone, zapotrzebowanie organizmu na glukozę jest często zaspokajane przez cukry proste dostarczane w innych produktach. Tak, więc węglowodany złożone są raczej przekształcane w glikogen, który gotowy jest do zaspokojenia przyszłych potrzeb energetycznych.

Do węglowodanów należy również błonnik. Cała żywność pochodzenia roślinnego zawiera błonnik, czyli włókno zbudowane między innymi z takich substancji, jak celuloza, pektyny i gumy. Włókno to wchodzi w skład ścian komórkowych roślin nie jest trawione w przewodzie pokarmowym człowieka, a mimo to pełni wiele ważnych funkcji, zarówno w układzie pokarmowym, jak i w całym organizmie. Niektóre skutki działania błonnika znane były prawdopodobnie już w czasach biblijnych, ale dopiero w ostatnim okresie w pełni zbadano jego rolę w zapobieganiu niektórym chorobom oraz utrzymywaniu dobrego stanu zdrowia.
Niedobór błonnika w dietach cywilizacji zachodnich może wywoływać zaburzenia w procesie trawienia i być jedną z przyczyn szerzenia się takich chorób, jak cukrzyca i choroba wieńcowa serca.

Podstawowym źródłem błonnika są produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Większa część błonnika zbóż rozmieszczona jest w zewnętrznych partiach ziarna, które usuwane są w procesie czyszczenia. Z tego powodu produkty pełnoziarniste, na przykład brunatny ryż, makaron z mąki i pełnoziarniste pieczywo, są najlepszym źródłem błonnika, ale dla organizmu pożyteczna jest również niewielka jego ilość zawarta w jasnym pieczywie.
Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Większość produktów roślinnych dostarcza obu rodzajów tej substancji, ale otręby owsiane i nasiona roślin strączkowych są szczególnie dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego, a pszenica, kukurydz i ryż błonnika nierozpuszczalnego.

Ze względu na zdolność zatrzymywania wody (przejawianą przez błonnik działający w żołądku i jelitach na zasadzie gąbki), oba jego rodzaje przyczyniają się do zwiększenia masy stolca, rozmiękczenia go łatwiejszego wydalenia z organizmu.
Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby dzienna norma spożycia włókna roślinnego wynosiła aż 20 – 40 g.
Dzięki temu, że błonnik zwiększa masę stolca, może zapobiegać zaparciom, a przyspieszając przechodzenie resztek pokarmu przez jelito grube, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tej części przewodu pokarmowego i zapobiega jego chorobom.
Błonnik, mimo że w organizmie nie ulega trawieniu, jest źródłem pokarmu dla bakterii znajdujących się w jelicie. Wykorzystanie błonnika przez bakterie jelitowe wiąże się z procesem fermentacji błonnika, w rezultacie, której powstają lotne (lekkie i łatwo wchłaniane) kwasy tłuszczowe, przenikające przez ścianę jelit. T ten sposób błonnik – w pewnej mierze – staje się źródłem energii także dla człowieka.
Nadmierne spożycie błonnika może doprowadzić do spadku poziomu wchłaniania składników mineralnych, takich jak wapń i żelazo, jeśli ulegną one zespoleniu z niektórymi rodzajami nierozpuszczalnego, nie poddawanego obróbce technologicznej błonnika – szczególnie otrąb pszennych i brunatnego ryżu, zawierających kwas fitynowy.

O wiele częstszym i bardziej niebezpiecznym skutkiem nadmiernego spożycia błonnika pochodzącego wyłącznie z jednego źródła – na przykład otrąb – jest zaburzenie procesu trawienia. Jedzenie różnorodnych produktów zawierających błonnik pomaga zapobiegać jego potencjalnie szkodliwym skutkom.

Do cukrów powszechnie występujących w żywności oraz ich najlepszym źródłem należą:
• Glukoza – występuje w miodzie, owocach, warzywach i niektórych napojach bezalkoholowych;
• Fruktoza – występuje w owocach i miodzie;
• Laktoza – znajduje się w mleku i produktach mlecznych;
• Maltoza – obecna w kiełkujących ziarnach, słodzie (pszenicznym i jęczmiennym) oraz w ekstrakcie za słodu;
• Sacharoza – znajduje się w cukrze, owocach, warzywach oraz wielu innych produktach i napojach, które zawierają dodatek cukru.

TŁUSZCZE

Obecne w pożywieniu są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii (900kcal/100 g). Porcja tłuszczów zapewnia ponad 2 razy więcej kalorii niż taka sama wagowa porcja węglowodanów lub białek. Trzeba jednak pamiętać, że źródłami znacznie łatwiej dostępnej dla organizmu energii – spożytkowanej natychmiast – są glukoza i alkohol. Tłuszcze występują w niemal wszystkich pokarmach, z wyjątkiem większości warzyw i owoców.
Cząsteczki tłuszczów zbudowane są między innymi z kwasów tłuszczowych. Podstawowymi rodzajami kwasów tłuszczowych są kwasy nasycone i nienasycone. Tłuszcze bogate w kwasy nasycone, takie jak masło i smalec, zachowują stan stały w temperaturze pokojowej; tłuszcze bogate w kwasy nienasycone, takie jak oleje roślinne przyjmują w tych samych warunkach postać cieczy. Grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych dzieli się na kwasy jednonienasycone oraz wielonienasycone.

Obecność nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie nie jest bezwzględnie konieczna, ponieważ organizm sam może je syntetyzować z innych dostępnych substancji, powstających w procesach trawienia i przyswajania białek i węglowodanów. Organizm nie może jednak wytwarzać w podobny sposób niektórych niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co stwarza potrzebę dostarczania ich w pożywieniu. Istnieją dwie rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: kwasy pochodzące od kwasu linolowego (rodzina omega – 6), występujące w olejach roślinnych, takich jak oliwa i olej słonecznikowy, oraz pochodzące od linolenowego (rodzina omega – 3), wchodzące w skład niektórych olejów roślinnych (takich jak olej sojowy i rzepakowy),orzechów włoskich oraz tłustych ryb, na przykład sardynek, śledzi, makreli i łososi.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 6 są potrzebne do budowy wszystkich komórek ciała oraz do wytwarzania substancji określanych mianem, eikozanoidów, które pełnią rolę podobną jak hormony, uczestnicząc w regulowaniu wielu zjawisk, łącznie z obiegiem krwi oraz przebiegiem stanów zapalnych w organizmie. Niedobory kwasów tłuszczowych omega – 6 (czasami stwierdzane u niemowląt karmionych odtłuszczonym mlekiem oraz u osób z zaburzeniami we wchłanianiu tłuszczów) mogą przyczynić się do zmniejszenia tempa wzrostu, chorób skóry, podwyższenia krzepliwości krwi oraz osłabienia systemu immunologicznego.

Zapotrzebowanie osoby dorosłej na kwasy tłuszczowe omega – 6 wynosi 4 g dziennie (tyle kwasów tłuszczowych omega – 6 zawierają 2 łyżeczki oleju słonecznikowego lub garść migdałów czy orzechów włoskich):większe spożycie może chronić przed chorobami serca. Ustalono, iż górna granica dziennego spożycia kwasów omega – 6 wynosi 25 g. Przekroczenie tego progu – ze względu na zdolność nasilania w organizmie produkcji wolnych rodników – może okazać się szkodliwe.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega – 3 jest niższe (około 1 – 2 g) i można je zaspokoić 100 – gramową porcją śledzi, 1-2 łyżeczkami oleju rzepakowego lub garścią orzechów włoskich. Kwasy tłuszczowe omega – 3 uczestniczą w budowie mózgu oraz siatkówki oka we wczesnym okresie rozwoju. Mają też zdolność łagodzenia stanów zapalnych oraz obniżenia krzepliwości krwi; pomagają w leczeniu choroby wieńcowej serca, łuszczycy i zapalenia stawów.


Omówione dotychczas składniki należą do związków organicznych. Oprócz nich występuje jeszcze woda i składniki mineralne.

WODA

Ciało człowieka w 60% składa się z wody. Jest więc oczywiste, że zasoby wodne organizmu muszą być stale uzupełniane. Ich dzienny ubytek, związany z oddychaniem, wynosi 0,3 litra. Szacuje się, że w ciągu życia człowiek wypija około 40 000 litrów wody.
Organizm potrzebuje wody do pełnienia swych podstawowych funkcjo, w tym trawienia i wydalania produktów przemiany materii. Woda działa jak ciecz smarująca stawy i gałki oczne oraz jest niezbędna do regulacji ciepłoty ciała. Źródłem wody dla organizmu są zarówno przyjmowane płyny, jak i pożywienie stanu stałego. Całkowita jej ilość, przyjmowana przez osoby dorosłe pod postacią napojów wynosi przeciętnie około 2 litrów dziennie. Łącznie z 300 ml wody, będącymi efektem przemiany materii, oraz wodą przyjmowaną pod postacią produktów stałych (przede wszystkim owoce i warzywa), człowiek przyswaja w ciągu dnia około 3 litrów wody.

Podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych lub w czasie upałów należy pić więcej niż zwykle. Wynika to z konieczności wyrównania nadzwyczajnych ubytków wody związanych z przyspieszonym oddychaniem i poceniem. Pijąc dużo wody można obniżyć poziom wapnia w moczu; wysokie stężenie tego pierwiastka prowadzi do krystalizacji jego soli w postaci kamieni nerkowych. Woda w zwiększonych ilościach poprawia stan zainfekowanych nerek i pęcherza moczowego oraz wpływa dodatnio na cerę gdyż usuwa z organizmu produkty przemiany materii.
Osoby pijące zbyt mało wody mogą odczuwać bóle głowy oraz trudności w koncentracji uwagi. Zaskakujące jest, że z wielkim trudem, ale można wypić wody za dużo. Objawy wypicia w krótkim czasie znacznej ilości wody – co prawda nie utrzymują się zbyt długo – podobne są do upojenia alkoholowego.

SKŁADNIKI MINERALNE

Od nich zależy siła kości i zębów oraz zdrowy system immunologiczny; one umożliwiają witaminom pełnienie ich funkcji w organizmie.
Sposób odżywiania społeczeństw cywilizacji zachodniej w kilku ostatnich dekadach uległ poprawie w sensie walorów odżywczych pożywienia, jednakże nadal u wielu ludzi stwierdza się niedobory takich składników odżywczych jak: cynk, wapń lub żelazo.
Naukowcy odkryli, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędnych jest 16 składników mineralnych. Stanowią zaledwie 3 – 4 procent masy ciała człowieka. Dzielą się na makro- i mikroelementy, w zależności od wielkości zapotrzebowania organizmu. Zapotrzebowanie na makroelementy takie jak wapń, fosfor, magnez, sód, potas i chlor jest dosyć duże. Mikroelementy, do których należą między innymi: żelazo, jod, cynk, mangan, miedź, kobalt i molibden, są niezbędne w ilościach znacznie mniejszych; niektóre mikroelementy, takie jak selen, mangan i jod, są potrzebne organizmowi w tak małych ilościach, że nazywa się je „pierwiastkami śladowymi”. Do mikroelementów niezbędnych zalicza się również takie pierwiastki, jak fluor i chrom, a nawet nikiel, krzem i cynę.
Poziomy składników mineralnych występujące w niektórych produktach spożywczych często zależą od ilości tych pierwiastków w glebie, na której uprawiane są rośliny, oraz od paszy, którą karmi się zwierzęta.
Na zdolność organizmu do wchłaniania składników mineralnych mają wpływ różne składniki odżywcze: od witaminy D zależy poziom przyswajania wapnia; żywność, która dostarcza witaminy C, pomaga w przyswajaniu żelaza, a szczególnie żelaza niehemowego występującego w produktach roślinnych (żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych, jest wchłaniane łatwiej). Tanina lub kwas fitynowy mogą hamować wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Organizm bez zasilania z zewnątrz jest w stanie pokryć własne potrzeby w zakresie składników mineralnych jedynie przez krótki czas. Jeżeli pobór tych składników jest niski, organizm czerpie je z zasobów zgromadzonych w mięśniach, wątrobie, a nawet w kościach; nadmiar zazwyczaj jest wydalany.

CHROM

Spożycie chromu, odpowiednie do wielkości zapotrzebowania, jest szczególnie ważne dla diabetyków, ponieważ stanowi on istotne ogniwo w łańcuchu przemian w przyswajaniu glukozy przez organizm. Chrom zwiększa skuteczność insuliny przez stymulację wykorzystania glukozy w tkankach. Pomaga w kontroli poziomu tłuszczu oraz cholesterolu we krwi. Niedobór może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Dobrym źródłem chromu są drożdże piwne, pełnoziarniste produkty zbożowe, żółtka jaj, ser oraz melasa.

CYNK

Cynk występuje we wszystkich tkankach ciała i jest nieodzownym składnikiem bardzo wielu enzymów. Jest niezbędny do odtwarzania materiału genetycznego (DNA i RNA) każdego człowieka, a także utrzymywania zdolności organizmu do interpretacji zawartej w materiale informacji genetycznej. Szczególnie ważna jest jego funkcja w rozwoju jajników i jąder, a niedobór tego składnika w dzieciństwie i wieku dorosłym upośledza wzrost i rozwój płciowy. Cynk jest potrzebny do prawidłowego działania systemu odpornościowego; nawet umiarkowany niedobór cynku grozi infekcjami.
Cynk potrzebny jest też do utrzymania normalnego poziomu łaknienia i zdolności rozróżniania smaków żywności. Umożliwia widzenie nocne, warunkuje metabolizm alkoholu i wchodzi w skład enzymów uczestniczących w rozkładzie wolnych rodników.
Prawdopodobieństwo zatrucia cynkiem jest znikome; należy jednak zachować ostrożność przy regularnym przyjmowaniu uzupełniających dawek tego pierwiastka.
Codzienne urozmaicone odżywianie powinno zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na cynk. Najlepszym jego źródłem są skorupiaki, szczególnie ostrygi. Cynk występuje w ziarnach zbóż, ale najwięcej tego pierwiastka pobiera organizm z białkowych produktów zwierzęcych, (czerwone mięso, drób, jaja i produkty mleczne). Związane jest to częściowo z faktem, że składniki mineralne w zbożach występują przeważnie w zewnętrznych warstwach ziarna, eliminowanych w procesie przemiału, a częściowo również z tym, że w błonniku zbóż obecne są fityniany, znane ze swej zdolności hamowania absorpcji niektórych składników mineralnych, łącznie z cynkiem. Dlatego też wegetarianie i weganie mogą potrzebować uzupełniających dawek (suplementów) cynku.

FOSFOR

Związki fosforu (fosforany) są głównymi składnikami komórek wszystkich tkanek roślinnych i zwierzęcych. Aż cztery piąte zasobów fosforu w organizmie człowieka odłożone jest w kośćcu i zębach. Tak, więc, chociaż proces tworzenia tkanki kostnej określa się jako „wapnienie”, faktycznie uczestniczą w nim – obok wapnia – duże ilości fosforanów. Bardziej precyzyjne byłoby, zatem nazywanie tego zjawiska „mineralizacją”(fachowo: osteogeneza).Fosfor jest składnikiem niezbędnym w procesach uwalniania energii w komórkach oraz transporcie wielu składników odżywczych. Pierwiastek reguluje ponadto aktywność biologiczną białek.
Niedobór fosforu występuje rzadko, co nie wynika wyłącznie z jego obecności we wszystkich produktach roślinnych i zwierzęcych, ale również stąd, że fosforany są dodatkiem używanym w przetwórstwie mięsa i przy mrożeniu drobiu; dodatek fosforanów jako regulatorów kwasowości stosuje się również przy produkcji napojów typu cola. Niedobór fosforanów może wystąpić tylko na skutek długotrwałego stosowania środków zobojętniających kwasy żołądkowe.
Ilość fosforu przyjmowana z pożywienia ma niezwykle istotny wpływ na gospodarkę wapniową w organizmie; w wypadku zbyt dużych ilości fosforu, wchłanianie wapnia może zostać ograniczone. Wysokie spożycie fosforu zwiększa wydzielanie hormonu gruczołów przytarczyc, który zakłóca równowagę wapniową w organizmie na skutek usuwania wapnia z kośćca i w rezultacie zwiększa zagrożenie osteoporozą. Czynnikiem decydującym o prawidłowości przebiegu procesów życiowych jest utrzymanie odpowiednich proporcji wapnia do fosforu w organizmie. Produkty spożywcze bogate w wapń przeważnie również są dobrymi źródłami fosforu, ale przy bilansowaniu wartości odżywczej racji pokarmowych większości diet stwierdza się, że dość trudno utrzymać w żywieniu zalecane proporcje (1:2) fosforu do wapnia, ze względu na zbyt wysoką – jak na wymagania tej proporcji – zawartość fosforu w większości produktów spożywczych.

GLIN

Większość składników mineralnych stwarza niewielkie zagrożenie dla zdrowia, ale glin należy do wyjątków. Śladowe ilości tego pierwiastka stwierdza się we wszystkich żywych organizmach, a jednak naukowcy nie są dotąd pewni, czy pełni on w nich jakiekolwiek biologiczne funkcje. Pierwiastek ten stanowi około 8% skorupy ziemskiej, a pomimo to roślinny – z wyjątkiem herbaty – pobierają go z gleby w niezwykle małych ilościach. Większa część glinu, dostarczana do organizmu człowieka z żywnością, jest raczej wydalana niż wchłaniana; twierdzenie, jakoby nadmierne ilości pierwiastka w pożywieniu powodowały uszkodzenie mózgu oraz pogarszały stan osób cierpiących na takie schorzenia, jak choroba Alzheirmera; pozostaje kwestią sporną.
Glin dodawany jest do soli kuchennej w celu zapobiegania zbrylaniu się produktu. Niewysoki poziom glinu może również występować w wodzie wodociągowej, ponieważ do jej oczyszczania stosowany jest siarczan glinu. Wodorotlenek glinu jest składnikiem wielu zobojętniających kwasy leków stosowanych w leczeniu niestrawności, a także może być uwalniany do produktów kwaśnych, takich jak marynaty i kompoty, podczas gotowania ich w aluminiowych garnkach.

JOD

Wielu osobom jod kojarzy się z zapachem morza, co jest zrozumiałe, ponieważ ryby, owoce morza, wodorosty i samo morze są najlepszymi źródłami jodków (soli jodu). Owoce, warzywa i zboża są również pokarmowymi źródłami jodu, jednak zawartość tego pierwiastka w produktach roślinnych zależy od poziomu składnika mineralnego w glebie, na której rośliny są uprawiane. Wynika stąd, że źródłem jodu może być również mięso i mleko zwierząt wypasanych na łąkach.
Jod potrzebny jest do wytwarzania hormonów tarczycy, które nie tylko kontrolują tempo, z jakim energia chemiczna zawarta przekształcana jest w inne rodzaje energii potrzebnej do życia, ale również regulują fizyczny i psychiczny rozwój organizmu.
Umiarkowany niedobór jodu może prowadzić do niewielkiego powiększenia gruczołu tarczycowego (wole), co najczęściej dotyczy kobiet w wieku rozrodczym. Łatwo temu zapobiec, używając sól jodowaną albo spożywając wodorosty, ryby lub owoce morza. Jeżeli u kobiety w ciąży występuje poważny niedobór jodu, istnieje niebezpieczeństwo, że urodzi ona dziecko, którego tarczyca wytwarzać będzie niewystarczającą ilość hormonów, co może być przyczyną opóźnienia w rozwoju.
Szorstkość skóry i włosów to często fizyczne objawy niedoczynności tarczycy. Nie jest to uzależnione od niedoboru jodu, ale od produkcji w organizmie przeciwciał skierowanych przeciwko własnej tarczycy. Objawami tej choroby mogą być: ospałość, obojętność, nadzwyczajna wrażliwość na zimno, słabość mięśni, jak również tendencje do otyłości. Spożycie jodu przekraczające zapotrzebowanie organizmu może spowodować nadczynność tarczycy. Zalecana w Polsce norma spożycia jodu dla osób dorosłych wynosi 160 mcg dziennie.

JON CHLORKOWY

Chlor jako składnik mineralny współdziała z potasem i sodem w utrzymaniu wodno-elektrolitowej równowagi organizmu. Najwyższe stężenie jonu chlorkowego stwierdzono w płynie mózgowo-rdzeniowym oraz w soku żołądkowym. Głównym pokarmowym źródłem chloru jest sól kuchenna (chlorek sodu). Ograniczenie spożycia soli może obniżyć poziom jonu chlorkowego w organizmie, chociaż jego niedobór występuje rzadko, ponieważ – jeśli jest go mało w pożywieniu – nerki mogą go wchłaniać wtórnie. Nadmierna utrata chlorków i sodu może nastąpić na skutek obfitego pocenia się, biegunki oraz wymiotów.

JON FLUORKOWY

Brak jonu fluorkowego w organizmie może spowodować dziecięcą próchnicę. Jego nadmiar – w pożywieniu, lub w innych źródłach, jak połykana pasta do zębów, bądź fluorowana woda wodociągowa – może prowadzić do zatrucia fluorem, objawiającego się w postaci plam nazębnych oraz ubytków szkliwa. Zatrucie fluorem może również wywoływać zakłócenia w tworzeniu kośćca, przyczyniając się do powstawania kości o większej gęstości niż normalna, a jednocześnie mniej giętkich i bardziej podatnych na złamania.
Fluor nie jest wprawdzie pierwiastkiem absolutnie niezbędnym do życia, odgrywa jednak pewną rolę w utrzymaniu zdrowego kośćca; jony fluorkowe, łączą się z wapniem, wzmacniają kości. Jeżeli składnika towarzysz niskie spożycie wapnia może to prowadzić do osteoporozy. Spożycie pierwiastka, pokrywające zapotrzebowanie organizmu, szczególnie w dzieciństwie, pomaga w zapobieganiu próchnicy.
Zróżnicowane zawartości jonu fluorkowego występują naturalnie w glebie, co wpływa na jego poziom w płodach rolnych oraz na jego zawartość w mięsie zwierząt karmionych paszami roślinnymi. Głównym źródłem pokarmowym jonu fluorkowego jest przeważnie herbata, która łatwo przyswaja fluor z gleby. Wysokie spożycie fluoru typowe jest dla osób pijących dużo herbaty przygotowywanej na fluorowanej wodzie.

MAGNEZ

Magnez należy do składników budulcowych kości, co stanowi jego główną funkcję w organizmie. Uczestniczy w przekazywaniu bodźców nerwowych oraz wpływa na pobudliwość (zdolność do kurczenia i rozkurczania) mięśni. Jest niezbędnym koenzymem dla około 90 enzymów, których funkcje są bezwzględnie uzależnione od jego współ-występowania. Dwa z tych enzymów – kokarboksylaza oraz koenzym A – biorą udział w przemianie chemicznej energii pożywienia na rodzaje energii potrzebnej człowiekowi w procesach życiowych.
Niedobór magnezu spotyka się rzadko, jednak u diabetyków i osób cierpiących z powodu zespołów upośledzonego wchłaniania składników pożywienia, na przykład celiakii oraz niektórych chorób nerek, może wystąpić jego niedostatek. Ustrojowy poziom magnezu obniża się na krótko w wyniku chorób połączonych z groźną biegunką. Prowadzi to czasem do drobnych kurczów (tężyczki) lub konwulsji (drgawek). Organizm bardzo sprawnie reguluje poziom magnezu. Przyjęte z pożywieniem ilości pierwiastka (ponad 2 g dziennie) nie są przyswajane i ulegają wydaleniu. Z drugiej jednak strony jeżeli poziom składnika w pożywieniu jest niski, przyswajaniu w jelitach ulega niemal całość dostarczonego do organizmu magnezu, a nerki zaczynają gospodarować nim w sposób bardziej oszczędny. Magnez występuje w wielu produktach i racjonalna, zbilansowana dieta powinna w pełni zaspokoić potrzeby organizmu. Ważnymi źródłami magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe, suszone figi, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa zielono listne.

MANGAN

Pierwiastek ten jest niezbędnym aktywatorem systemów enzymatycznych, szczególnie tych, które uczestniczą w procesach wytwarzania chrząstek. Jest składnikiem enzymów chroniących tkanki przed uszkodzeniami przez wolne rodniki. Mangan jest niezbędny w procesach wytwarzania hormonów tarczycowych oraz hormonów płciowych, a także cholesterolu i insuliny. Od niego zależy magazynowanie glukozy w wątrobie oraz prawidłowe wzrastanie kości.
Zawartość manganu w produktach spożywczych, głownie pochodzenia roślinnego, zależy od ilości składnika w glebie, na której uprawiane są rośliny, lecz orzechy, brunatny ryż, pełnoziarnisty chleb, nasiona roślin strączkowych oraz ogól produktów zbożowych zawierają szczególnie dużo tego pierwiastka.
U ludzi nie spotyka się niedoborów manganu.

MIEDŹ

Miedź jest potrzebna do budowy wielu enzymów, takich jak dyzmutaza nadtlenkowa, wspomagająca organizm w obronie przed szkodami czynionymi przez wolne rodniki; niezbędna jest w tworzeniu tkanki łącznej, podtrzymującej i oddzielającej poszczególne organy. Pierwiastek obecny jest w ścięgnach, chrząstkach i kośćcu. Ponadto stanowi ważny czynnik umożliwiający wzrastanie zdrowych kości oraz ułatwiający wchłanianie żelaza z pożywienia; brak miedzi w organizmie prowadzić może do anemii, ponieważ pełni ona funkcje pomocnicze przy tworzeniu zapasów żelaza dostępnego do produkcji czerwonych krwinek. Miedź uczestniczy ponadto w procesie powstawania melaniny, pigmentu barwiącego skórę i włosy. Źródłem tego pierwiastka jest wątroba, skorupiaki, kakao, orzechy i grzyby. Niedobory miedzi są rzadkie i występują zazwyczaj u wcześniaków oraz źle odżywionych niemowląt cierpiących na chroniczne biegunki albo z powodu zaburzeń we wchłanianiu składników odżywczych.

MOLIBDEN

Bez molibdenu wiele enzymów nie byłoby w stanie prawidłowo pełnić swych funkcji. Pierwiastek ten jest niezbędny dla enzymów uczestniczących w wytwarzaniu DNA i RNA, w metabolizmie tłuszczów i uwalnianie żelaza z zasobów organizmu, jak też przy produkowaniu przez organizm kwasu moczowego. Molibden występuje w szkliwie nazębnym i nie jest wykluczone, że pomaga w zapobieganiu próchnicy zębów.
Wątroba jest jego najlepszym źródłem; występuje on również w produktach pochodzenia roślinnego, w którym poziom pierwiastka zależy od zawartości tego składnika w glebie.
Molibden jest potrzebny organizmowi w ilościach śladowych; deficyt mikroelementu występuje niezmiernie rzadko; może być spowodowany przez nadmierne spożycie miedzi, co objawia się nieregularnym biciem serca oraz zmniejszoną produkcją kwasu moczowego. Zbyt duże spożycie jest równie rzadkie.



OŁÓW

Długotrwałe oddziaływanie ołowiu na organizm jest bardzo podstępne. Przy doustnym, nieświadomym przyjmowaniu związków tego pierwiastka, pochodzących na przykład z gazów spalinowych benzyn ołowiowych, obserwuje się zmiany w zachowaniu oraz słaby rozwój intelektualny dzieci.

POTAS

Prawidłowe funkcje komórek, nerwów i mięsni zależą od obecności w organizmie potasu. Współpracuje on z sodem przy zachowaniu równowagi wodno-elektrolitowej komórek i tkanek, regulacji ciśnienia krwi oraz utrzymaniu prawidłowego rytmu serca. Pomaga przeciwdziałać skutkom nadmiernego spożycia sodu, (obrzęki i wysokie ciśnienie). Jest również niezbędny przy przekazywaniu bodźców nerwowych.
Poziom potasu we krwi jest precyzyjnie regulowany przez hormony, tak że każdorazowe nadmierne pobranie pierwiastka działa jak środek moczopędny, pobudzając nerki do wydalenia bezużytecznego nadmiaru składnika z wytworzoną większą ilością moczu. Organizm osób z zaburzeniami pracy w nerek nie jest zdolny pozbyć się nadmiary potasu, a więc powinny one unikać jego zbyt wysokiego spożycia; nadmiernie wysoki poziom potasu we krwi może spowodować ostrą niewydolność serca. Innymi objawami nadmiaru potasu w organizmie są: letarg, paraliż oraz zwolnienie czynności serca. Wczesnymi symptomami jego niedoboru jest apatia, słabość, stany splątania oraz nadmierne pragnienie. Deficyt pierwiastka może również powodować zaburzenia rytmu serca i czynności mięśnia sercowego, a także trudności w oddychaniu.
Potas występuje w większości produktów spożywczych pochodzenia roślinnego. Szczególnie dużo jest go w owocach awokado, orzechach, pestkach różnych owoców, nasionach roślin strączkowych, pełnych ziarnach zbóż, suszonych owocach, pomidorach, ziemniakach i świeżych owocach, zwłaszcza bananach i pomarańczach.

SELEN

Selen (składnik mineralny o działaniu przeciwutleniacza) stanowi część enzymu peroksydazy glutationu, który uczestniczy w ochronie tkanek ciała przed uszkodzeniami przez wolne rodniki. Pierwiastek kontroluje również produkcję prostaglandyn.
Bez odpowiedniego poziomu selenu w organizmie nie byłyby możliwe funkcje reprodukcyjne oraz wzrost organizmu, nie mogłaby prawidłowo funkcjonować wątroba, nie byłoby też produkcji ważnych hormonów. Niedawno odkryto, że selen jest niezbędny do tworzenia aktywnej postaci hormonu tarczycowego. Od jego obecności w organizmie zależy zdrowy stan włosów i skóry oraz zdolność widzenia.
Tak jak w wypadku innych składników mineralnych zawartość selenu w produktach spożywczych również zależy od poziomu zawartości tego pierwiastka w glebie, na której uprawiane są rośliny.
Selen występuje w podrobach, mięsie, rybach i skorupiakach, produktach mleczarskich (szczególnie w maśle) owocach cytrusowych, awokado oraz w pełnym ziarnie zbóż.

SIARKA

Siarka jest obecna w każdej komórce ciała, jednak szczególnie wysokie stężenie tego pierwiastka obserwuje się w skórze, paznokciach i włosach. Organizm otrzymuje większość siarki łącznie ze spożywanym białkiem, ponieważ wchodzi ona w skład aminokwasów: cysteiny i mietioniny.
Siarka uczestniczy również w budowie cząsteczek przynajmniej trzech witamin z grupy B: tiaminy, kwasu pantotenowego i biotyny. W pożywieniu nie są potrzebne nieograniczone związki siarki – siarczki, siarczany lub siarczyny. Sole siarczynowe pomagają zachować barwę suszonych owoców (na przykład moreli), lecz u osób podatnych mogą wywoływać ataki astmy.

SÓD

Sód jest głównym składnikiem wszystkich płynów ustrojowych, od którego w znacznym stopniu zależy ogólna zawartość wody w organizmie.
Współdziałając z potasem, sód jest pierwiastkiem regulującym równowagę wodno-elektrolitową organizmu, na przykład kontroluje poziom elektrolitów w osoczu krwi. Pomaga również regulować pracę mięśni i nerwów.
Niedobór sodu w organizmie stwierdza się rzadko, ponieważ sól występuje w większości produktów i potraw. Zagrożone niedoborem sodu, ze względu na znaczne straty tego pierwiastka w pocie, mogą być jednak osoby żyjące w gorącym klimacie lub wykonujące regularnie ćwiczenia wysiłkowe. Jednym z pierwszych objawów niedoboru sodu są skurcze, często pojawiające się w mięśniach łydek. W poważniejszych przypadkach niedobór sodu prowadzi do odwodnienia organizmu, co pociąga za sobą obniżenie ciśnienia krwi, uczucie suchości w ustach i wymioty. Normalnie nadmiar sodu wydalany jest przez nerki. Jedna u niektórych osób wysokie spożycie tego pierwiastka może powodować obrzęki z powodu zatrzymania płynów w organizmie oraz wysokie ciśnienie tętnicze.

WAPŃ

Wiele produktów – od mleka i sera począwszy, a na sardynkach i ciemnozielonych warzywach liściastych kończąc – zawiera wapń. Jest on podstawowym składnikiem kości i zębów, które łącznie zawierają 99% ogółu pierwiastka w organizmie. Pozostały 1% ustrojowego wapnia odgrywa ważną rolę zarówno w budowie i funkcjonowaniu komórek, jak i we krwi, gdzie pomaga w powstawaniu skrzepu.
Naturalne systemy kontrolne organizmu sprawiają, że nadmiar wapnia we krwi występuje rzadko i tylko jako skutek choroby lub nadużycia suplementu witaminy D. Jeżeli jednak zapotrzebowanie organizmu na wapń jest większe niż ilość pierwiastka przyjmowana w pożywieniu, niedobór uzupełniany jest z zasobów zgromadzonych w kośćcu.
Wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Uzupełniające dawki wapnia stosowane są w leczeniu kurczów mięśni oraz zmian w kośćcu, spowodowanych procesami starzenia, takimi jak zapalenie stawów, gościec i osteoporoza. Niedobór wapnia często wynika z braku witaminy D w organizmie i może prowadzić do krzywicy u dzieci – typowe objawy to szpotawe lub iksowate kolano oraz kurza klatka piersiowa na skutek rozmiękania kości. U osób dorosłych, może powstać osteomalacja, cechująca się bolesnością kości, skurczami mięśni oraz skrzywienia kręgosłupa.

ŻELAZO

Hemoglobina, barwnik czerwonych krwinek, transportujący strumieniem krwi tlen do wszystkich części ciała, nie może być wytwarzany bez udziału żelaza. Deficyt tego składnika mineralnego ujawni się szybko w postaci duszności przy szybszej pracy serca i próbach zwiększenia poboru tlenu przez płuca. Żelazo jest również potrzebne do wytwarzania mioglobiny, analogicznego pigmentu, magazynującego tlen w mięśniach.
Enzymy zawierające żelazo towarzyszą przekształceniu beta-karotenu (występującego na przykład w marchwi, czerwonej papryce i melonie kantalupa) do postaci biologicznie aktywnej witaminy A.
Inne enzymy zawierające żelazo potrzebne są do syntezy DNA i RNA oraz syntezy kolagenu, od którego uzależnione są zdrowe dziąsła, zęby, chrząstki i kości.
Zapotrzebowanie na żelazo jest różne dla mężczyzn i kobiet. Kobiety od początku miesiączkowania aż do menopauzy potrzebują prawie 2 razy więcej żelaza niż mężczyźni. Brak odpowiedniej ilości tego składnika w przyjmowanym pożywieniu może powodować niedokrwistość (anemię) na tle niedoboru żelaza; jej objawami są chroniczne infekcję uszu, dziąseł i skóry, nadzwyczajne zmęczenie, brak sił życiowych oraz słabość cery. Zagrożenie tego rodzaju anemią stwarza dieta wegetariańska o ostrych rygorach. Podroby, szczególnie wątroba i nerki, to najlepsze źródło żelaza. Żelazo występuje również w innych rodzajach mięs, sardynkach, żółtkach jaj oraz ciemnozielonych warzywach liściastych.
Żelazo mięsa (żelazo hemowe) jest wchłaniane w organizmie w około 25%, podczas gdy niehemowe, z takich źródeł, jak warzywa, suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo lub wzbogacone płatki śniadaniowe, przyswajane jest przez człowieka tylko w 10%. Ilość przyswajanego żelaza ze źródeł roślinnych zwiększ się, jeżeli spożywa się je łącznie z produktami zawierającymi witaminę C, na przykład z papryką lub sokiem pomarańczowym.
Zatrucie żelazem zdarza się rzadko, najczęściej u dzieci, które nieświadomie zjadają nieraz preparaty zawierające ten pierwiastek, myląc je ze słodyczami.


Jak widać składniki mineralne odgrywają ważne rolę w naszym organizmie. Należy zatem zadbać, aby w organizmie nie wystąpił niedobór któregoś z nich.


Pokarm jest źródłem składników, które zapewniają organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Jeśli nie dbamy o dietę, szkodzimy swojemu ustrojowi. Każda trawiona witamina, każdy składnik mineralny i choć by 1 gram białka, mają określony wpływ na organizm, a niedobór któregoś z podstawowych składników pożywienia może wywrzeć nie korzystne skutki na nasze zdrowie. Jeśli zadbamy o spożywanie odpowiedniej ilości świeżych owoców i warzyw, nierafinowanych węglowodanów i tłuszczów, otrzymamy wszystkie potrzebne związki pokarmowe.



JADŁOSPIS DLA TRZYNASTOLATKA

• I Śniadanie – zupa mleczna, pieczywo ciemne, ser żółty topiony, jabłko.
• II Śniadanie – chleb z masłem i wędliną, papryka konserwowa.
• Obiad – Barszcz ukraiński, ryba smażona, ziemniaki, surówka z kwaszonej kapusty.
• Kolacja – Leniwe pierogi, kompot z suszonych owoców, pieczywo mieszane, masło.



Korzystałem z:
• „Co pomaga, a co szkodzi”
• Encyklopedia PWN
• „Dobra kuchnia”.