Psychologia sportu, Matt Jarvis, Pobudzenie lęk i stres

„Pobudzenie lęk i stres”

1.Definicje pobudzenia lęku i stresu.
Pobudzenie – ogólna aktywacja fizjologiczna i psychiczna zróżnicowana między intensywnym snem, a podnieceniem. Jest odczuciem neutralnym, czyli, że może występować zarówno gdy jesteśmy zdenerwowani, jak i kiedy jesteśmy podnieceni.
Lęk – negatywny stan emocjonalny połączony z uczuciem nerwowości, zaniepokojenia, oraz napięć związanych z pobudzeniem fizycznym. Jest nieprzyjemnym stanem pobudzenia.
Stres – proces w którym jednostka dostrzega zagrożenie i reaguje na nie szeregiem zmian psychicznych oraz fizjologicznych, łącznie z nasilonym pobudzeniem, oraz niepokojem. Stres doświadczamy w konfrontacji z trudnymi wymogami sytuacji, których niedopełnienie wiąż się z poważnymi konsekwencjami.
a) Lęk somatyczny i poznawczy.
- Lęk somatyczny – zmiany fizjologiczne doświadczane na skutek niepokoju (przyspieszona praca serca, podwyższone ciśnienie krwi, ściskanie w żołądku, przyspieszony oddech wypieki na twarzy, pocenie się)
- Lęk poznawczy – towarzyszy lekowi somatycznemu. Są to niepokojące myśli, wątpliwości wyobrażenie porażki, czy upokorzenia.
Oba stany lękowe występują razem, na podstawie badań dowiedziono, że u sportowców objawy nasilają się im bliżej do zawodów. Bezpośrednio po rozpoczęciu rywalizacji lęk somatyczny gwałtownie spada, podczas, gdy poznawczy zostaje, a jego intensywność zależy od naszych wyników. Wynika z tego, że błędy popełniane podczas występu są efektem lęku poznawczego, a nie somatycznego.
b) Lęk jako stan i jako cecha – lek jako cecha traktowany jest jako stała właściwość osobowości, podczas gdy jako stan występuje tylko pod wpływem określonych bodźców. Jedni z nas są genetycznie skonstruowani do tego, że są bardziej odporni na lęk, niż Ci u których występuje lęk jako stan.

2.Czynniki wywołujące lęk i stres.
a) Czynniki sytuacyjne:
- znaczenie wydarzenia – im ważniejsze znaczenie osobiste tym jest dla nas ono bardziej stresujące.
- oczekiwania – zbyt duże oczekiwania wywołują silną presję, a co za tym idzie owocuje to większym lekiem. Może tez wystąpić reakcja odwrotna, gdy nikt nie interesuje się naszym wynikiem nie będziemy odpowiednio pobudzeni i mniej aktywni.
- niepewność – im większa niepewność co do danego wydarzenia tym większy niepokój. Można ją hamować poprzez wytłumaczenie reguł i zasad jakie panują w trakcie zawodów.
b) Czynniki podmiotowe:
- lęk jako cecha - jednostki postrzegają rywalizację jako szczególnie stresującą, jeżeli w dzieciństwie doświadczyły rozpad rodziny lub inne traumatyczne przeżycia.
- samoocena i poczucie własnej skuteczności – samoocena (odnosi się do tego co sami o sobie myślimy – ma charakter emocjonalny), poczucie własnej skuteczności (dotyczy przekonań o własnych możliwościach – ma charakter poznawczy). Obie te cechy mają wpływ na poziom odczuwanego przez nas lęku, a co za tym idzie nasza skutecznością.

3.Związki między pobudzeniem i działaniem.
a) Teoria popędu – uznaje, że jeżeli stawiane są przed nami zadania proste to pod wpływem pobudzenia będziemy je skuteczniej je wykonywać, gdyż będziemy to robić mechanicznie (wynik = pobudzenie x nawyk). Jednak jeżeli zadanie będzie złożone, wówczas pobudzenie wpłynie na nie negatywnie.
Ocena teorii popędu – jest ona trafna w wyjaśnianiu dlaczego wyczynowi sportowcy radzą sobie lepiej w sytuacji współzawodnictwa, natomiast nowicjusze mają problemy w syknięciu ze spółzawodnictwem. Zawodzi jednak w wyjaśnieniu dlaczego zawodowcy ulegając nadmiernemu pobudzeniu popełniają błędy.
b) Hipoteza odwróconego „U” – głosi ona, że z każdym zadaniem związany jest optymalny stopień pobudzenia i do pewnego momentu wraz ze wzrostem pobudzenia wzrasta efektywność, ale po przekroczeniu tego momentu zwanym – punktem optymalnego pobudzenia – efektywność zaczyna maleć. Punkt ten jest nierówny dla wszystkich dyscyplin. Jeżeli zadanie jest złożone i wymaga skupienia (strzelanie z łuku, rzut lotką) punkt ten będzie znacznie niżej niż w przypadku zadań prostych (kopnięcie piłki serwis w tenisie).
Ocena hipotezy odwróconego „U” – jest ona szczególnie pomocna przy ustalaniu punktu optymalnego pobudzenia dla zawodników różnych dyscyplin. W celu regulowanie poziomu tego stanu pozwala na stosowanie technik relaksacji bądź zajęć pobudzających. Nie bierze ona jednak towarzyszącego w trakcie rywalizacji zawodnikom lęku.

4.Związki między lekiem, a wynikiem sportowym.
a) Model katastrofy – mówi, że jeżeli zawodnikowi towarzyszy niski poziom lęku poznawczego, czyli że nie ma obaw związanych ze swoim lekiem hipoteza odwróconego „U” jest prawdziwą i spełnia się, jeżeli jednak zawodnik ma wysoko poziom leku poznawczego, nawet najmniejsze przekroczenie optymalnego poziomu pobudzenia spowoduje katastrofę, czyli drastyczny spadek efektów, a nie jak w przypadku hipotezy odwróconego „U” nieznaczny.
Ocena modelu katastrofy – wykazał on, że lęk może pozytywnie oddziaływać na wyniki sportowca jeżeli towarzyszy mu optymalny poziom pobudzenia, oba czynniki na odpowiednim poziomie przyczyniają się do maksymalnej wydajności zawodników, gdyż wielu zawodników osiąga lepsze wyniki, gdy się o nie obawia, a nie tylko, gdy są pobudzeni.
b) Teoria stref optymalnego funkcjonowania – ukazuje, że każdy zawodnik ma swój preferowany poziom lęku, oraz że osiągany przez niego wynik ucierpiałby, w przypadku zaniżenia bądź zawyżenia go. Poziom ten nazywa się jego strefą optymalnego funkcjonowania – ZOF (z ang. – Zone of Optimal Functioning). Zawodnicy, którzy mają niski poziom ZOF nadaje się do dyscyplin zespołowych, natomiast zawodnik z wysokim poziomem ZOF do dyscyplin indywidualnych.
Ocena stref optymalnego funkcjonowania – dzięki tej metodzie możemy wpływać poprzez obserwacje swoich reakcji (bicie serca, oddech) na to, czy potrzebujemy relaksu, czy powinniśmy się pobudzić. I czy pobudzenia nasz wywołane jest lękiem, czy ekscytacją.

5.Opanowywanie stresu.
a) Techniki relaksacyjne – mają na celu obniżenie poziomu pobudzenia sportowców.
- technika biologicznego sprzężenia zwrotnego – polega na obserwacji reakcji naszego organizmu (temperatura ciała, tępo pracy serca). Należy w momencie gdy nie jesteśmy pod wpływem lęku i stresu zmierzyć swoje reakcje, a kiedy przed występem objawy te zaczynają występować dążyć do ich powrotu do stanu poprzedniego.
- trening progresywny Jacobsena – (w książce jest opisany jako trening autogenny) – zgodnie z teorią jego twórcy rozluźnienie mięśni poddających się woli (poprzecznie prążkowanych) powoduje również rozluźnienie mięśni mimowolnych (gładkich). Należy rozluźniać po kolei cztery segmenty ciała – 1 – ramiona; 2 – twarz szyja, barki, górna część pleców; 3 – brzuch i dolna część pleców; 4 – biodra i nogi. Każde rozluźnienie poprzedzone jest napięciem poszczególnych segmentów ciała. Sam trening wygląda następująco:
Na słowa trenera TERAZ napinamy pierwszy segment ciała przez 5 – 7 sekund, do usłyszenia słowa WYSTARCZY, po którym następuje 20 – 30 sekundowe rozluźnianie. Powtarza się to przy każdym segmencie ciała, w trakcie tego treningu trener powoli wymienia grupy mięsni znajdujące się w poszczególnym segmencie.
b) Techniki poznawczo behawioralne – ułatwiają umacnianie i poczucie pewności siebie oraz łagodzą lęk poznawczy zawodników.
- teoria wyznaczania celu – mówi, że dzieląc cel nadrzędny (wygranie całych mistrzostw) na pomniejszane i bardziej skonkretyzowane (wygranie konkretnego meczu, utrzymanie się przy piłce przez 70% czasu gry, wyjście z grupy na 2 miejscu) wydają się nam one bardziej realne, przez co budzą mniejszy lęk. Teoria ta dotyczy zarówno motywacji, jak i opanowywania lęku. Jednak, aby stosować tą teorię trzeba pamiętać że: konkretne cele są lepsze niż ogólne; cele powinny być możliwe do zmierzenia; cele trudniejsze są lepsze niż łatwe; cele krótko terminowe mogą być bardziej przydatne w osiąganiu celów długoterminowych; cele związane ze sposobem działania są lepsze niż te związane z wynikiem; cele powinny być spisane i uważnie kontrolowane; cele wymagają akceptacji zawodników. Badania dowodzą, że zawodnicy osiągną lepsze wyniki, gdy cele wyznaczał im będzie trener, a nie oni sami, i że cele wyznaczone będą dla całej drużyny, a nie indywidualnie dla każdego jej zawodnika osobno.
c) Techniki wyobrażeniowe – stosowane są w wielu wariantach, zarówno w celu umocnienia pewności siebie, jak i łagodzeni stanów lęku i pobudzenia zawodników.
- ćwiczenia mentalne - polegają na wizualizacji (wyobrażaniu) sobie ćwiczeń, jakie mamy zamiar wykonać. Zgodnie z teorią psychoneuromięśniową nasz organizm w trakcie wyobrażania sobie ćwiczenia wysyła bodźce do mięśni które uczą się tego ruchu, bez konieczności jego wykonania. Drugim zadaniem tego ćwiczenia jest fakt, iż wyobrażając sobie stresującą sytuację oswajamy się z nią, do tego stopnia, ze nasz lęk zaczyna się zmniejszać. Ponieważ im większy mamy kontakt z tym co wzbudza lęk – w realnym życiu, czy też w wyobraźni – ty mniejszy staje się ten lęk.