Witaminy potrzebne do rozwoju

Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Nie mogą zostać wytworzone w organizmie i muszą być przyjmowane z dietą.
Jest wiele witamin i składników mineralnych, których nasz organizm potrzebuje. Aby zapewnić dzieciom zdrowy wzrost i rozwój oraz zapobiec niedoborom u dorosłych, ustalono zalecaną dzienną dawkę tych składników. Opracowane w USA zalecenia noszą nazwę RDA (Recommended Dietary Allowances). W Polsce podobne zalecenia zostały opracowane w 1994 r. przez Instytut Żywności i Żywienia. Różnią się one nieco od norm amerykańskich, ponieważ uwzględniają najczęstsze niedobory witaminowo-mineralne u mieszkańców Polski.
Jedząc każdego dnia różne produkty spożywcze, zwłaszcza włączając do diety owoce i warzywa oraz ziarna i produkty zbożowe, zdrowa osoba w każdym wieku może otrzymać dostateczną ilość witamin i składników mineralnych, pochodzących wyłącznie z diety.
Jednak jeśli czujesz, że nie odżywiasz się dostatecznie dobrze lub jeśli twój lekarz sugeruje dodatkowe przyjmowanie witamin i składników mineralnych, możesz je kupić bez recepty. Witaminy i składniki mineralne zawarte w preparatach farmaceutycznych powinny stanowić jedynie uzupełnienie (suplement) składników przyjmowanych z dietą i nie mogą być traktowane jako jedyne źródło składników odżywczych.


Witaminy są substancjami niezbędnymi do życia, których organizm nie może sam wytwarzać bądź robi to w niedostatecznej ilości. Witaminy lub produkty wyjściowe do ich otrzymywania muszą więc zostać organizmowi dostarczone - najlepiej w pożywieniu. Produkty wyjściowe, które organizm sam przekształca w odpowiednią witaminę, nazywa się prowitaminami. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K) i rozpuszczalne w wodzie (witaminy B1, B2, B6, B12, kwas foliowy, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, witamina C). Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach znajdują się w potrawach zawierających tłuszcz. Przedawkowanie tych witamin może prowadzić do ciężkich zaburzeń, będących następstwem ich gromadzenia się w organizmie. Najgroźniejsza jest hiperwitaminoza A i D. Witaminy rozpuszczalne w wodzie znajdują się przeważnie w potrawach bogatych w węglowodany. Przedawkowanie tych witamin zazwyczaj nie jest niebezpieczne, ponieważ ich nadmiar jest wydalany z organizmu. Zawartość witamin w poszczególnych produktach spożywczych zależy od warunków ich produkcji, przechowywania i przyrządzania. Przy zdrowym, urozmaiconym odżywianiu nie dochodzi do niedoboru witamin. Organizm może magazynować witaminy, dzięki czemu jest w stanie wyrównać wahania w ich podaży, wynikające z nieregularności posiłków, bądź nawet - przez krótki okres czasu - toleruje całkowity brak pewnych witamin. Niedobór witamin powoduje charakterystyczne dolegliwości, zależne od tego, jakiej witaminy dotyczy.

Niedobór witaminy A
Witamina A (retinol) należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Powstaje w ścianie jelita z tzw. karotenów, m.in. beta-karotenu. Karoteny są prowitaminami (patrz stany niedoboru witamin) dostarczanymi wraz z pożywieniem i przekształcanymi przez organizm we właściwą witaminę A. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi u kobiet około 2700 j.m. (tj. 800 g), a u mężczyzn - 3300 j.m. (tj. 1000 g). Dzieci potrzebują nieco mniej witaminy A, natomiast kobiety w ciąży i karmiące piersią - więcej, ale należy pamiętać, że w ciąży nie należy przekraczać 5000 j.m. dziennie.

Niedobór witaminy B12
Witamina B12 (kobalamina) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi u dorosłych 3 µg. Ponieważ organizm zawiera w wątrobie znaczne rezerwy tej witaminy, jej niedobór ujawnia się dopiero po wielu latach.

Niedobór witamin z grupy B
Witamina B1 (tiamina) należy - podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B - do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę zależy od składu pożywienia. Węglowodany i alkohol zwiększają, zaś pożywienie bogate w tłuszcz zmniejsza zapotrzebowanie na witaminę B1. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,5-2 mg.
Witamina B2 (ryboflawina). Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi około 2-2,5 mg. Jest ono nieco większe u osób wykonujących ciężką pracę fizyczną oraz kobiet karmiących piersią. Część tego zapotrzebowania pokrywa witamina B2 wytwarzana przez bakterie jelitowe.
Witamina B6 (pirydoksyna). Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2-2,5 mg i zwiększa się w okresie ciąży i karmienia piersią, przed miesiaczką, przy stosowaniu doustnej antykoncepcji oraz spożywaniu diety bogatej w białko. To zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 pokrywa zazwyczaj odpowiednie wyżywienie.

Niedobór witaminy C
Witamina C (kwas askorbinowy) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Rośliny i większość zwierząt potrafią ją wytwarzać samodzielnie. Jedynie człowiek, małpa i świnka morska muszą przyjmować witaminę C w pożywieniu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi u dorosłych 70 mg.

Niedobór witaminy D
Witaminę D (kalciferol) organizm człowieka może wytwarzać sam w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych UV. Jednak wskutek zwiększonego zapotrzebowania na witaminę D w pierwszych dwóch latach życia dziecka ilości te nie są wystarczające. Ponadto wytwarzanie witaminy D ulega dodatkowo zmniejszeniu w wyniku zbyt krótkiego przebywania na świeżym powietrzu. Dlatego wszystkie niemowlęta powinny codziennie przyjmować witaminę D. Natomiast u dorosłych ilości witaminy D wytwarzane przez organizm są zazwyczaj wystarczające na jego potrzeby.

Niedobór witaminy B12
Witamina B12 (kobalamina) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi u dorosłych 3 µg. Ponieważ organizm zawiera w wątrobie znaczne rezerwy tej witaminy, jej niedobór ujawnia się dopiero po wielu latach.

Niedobór witaminy E
Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Podobnie jak witaminy A i C należy do witamin antyoksydacyjnych, gdyż chroni komórki organizmu przed zniszczeniem wskutek utlenienia. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę ocenia się na około10 mg.

Niedobór witaminy K
Witamina K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; jest wytwarzana przez bakterie jelitowe. W pierwszych dniach życia noworodka, gdy jelita nie są jeszcze w pełni zasiedlone przez bakterie, może wystąpić niedobór witaminy K. Dlatego w wielu krajach, w tym w Polsce, noworodki otrzymują profilaktycznie jeszcze w szpitalu witaminę K w postaci zastrzyku lub roztworu do picia. Nie zostało ustalone dzienne zapotrzebowanie na witaminę K u dorosłych, gdyż jest ono bardzo niskie i zazwyczaj pokrywa je synteza przez bakterie jelitowe oraz prawidłowa dieta.

Niedobór kwasu foliowego
Kwas foliowy należy do grupy witamin B. Jest wytwarzany przez bakterie jelitowe, jednak ilości te nie wystarczają na pokrycie dziennego zapotrzebowania, wynoszącego około 0,3 mg. W ciąży i okresie karmienia piersią zapotrzebowanie na ten kwas wzrasta niemal dwukrotnie. Zwykle niedobór kwasu foliowego można wyrównać za pomocą odpowiedniej diety, jednak w okresie przed zajściem w ciążę oraz w czasie jej pierwszych 3 miesięcy należy przyjmować dodatkowo preparat kwasu foliowego. Ta profilaktyka pozwoli uniknąć bardzo groźnej wady wrodzonej, jaką jest rozszczep kręgosłupa u dziecka (wada cewy nerwowej).