Praca z rekreacji i usprawnienia fizycznego- struktura rozgrzewki i jej rola w przygotowaniu organizmu do wysiłku fizycznego

STRUKTURA ROZGRZEWKI I JEJ ROLA W PRZYGOTOWANIU ORGANIZMU DO WYSIŁKU FIZYCZNEGO

I. ROZGRZEWKA I JEJ ROLA

Sport odgrywa w naszym życiu bardzo ważną rolę. Każdy, kto podtrzymuje swoją aktywność ruchową cieszy się dobrym stanem zdrowia nie tylko ciała, ale również ducha.

Aby nasz trening miał pozytywne skutki nie może jednak nadmiernie przeciążać naszego organizmu, gdyż może spowodować niepożądane konsekwencje takie jak urazy czy też zwykłe bóle mięsni, które potrafią szybko zniechęcić nas do dalszej pracy nad sobą.
Podczas ćwiczenia należy pamiętać o kilku zasadach. Najważniejsze to: zasady moralne - musimy pamiętać, że to rozgrzewka jest najważniejsza, może i traci się na nią nieco energii, ale dzięki niej zapewniamy sobie spory margines bezpieczeństwa na wypadek jakiejś kontuzji, poza tym ćwiczenie potem będzie dużo łatwiejsze. Rozgrzewka przygotowuje nasze mięśnie do wysiłku, jakiemu poddamy je podczas treningu. Jest serią prostych ćwiczeń o narastającej intensywności służącą rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni. Jej celem jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności.

W czasie spoczynku nasze mięśnie znajdują się w stanie bezwładu. Rozgrzewka zwiększa ich elastyczność, ukrwienie i rozciągliwość, wydolność płuc i ilość dostarczanego do mięśni tlenu, podnosi temperaturę ciała, ciśnienie i krążenie krwi. Rozgrzewka chroni nas przed kontuzjami, które może spowodować zbyt gwałtowne rozpoczęcie treningu, zapobiega tzw. „zakwasom” oraz zapobiega przedwczesnemu wyczerpaniu. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna rozgrzać i rozciągnąć wszystkie partie mięśni. Nie może być jednak zbyt forsująca.
Rozgrzewka służy również przygotowaniu organizmu do zwiększonych obciążeń. Jeśli ćwiczymy rano, należy poświęcić rozgrzewce więcej czasu niż podczas ćwiczeń wieczornych. Gdy jest zimno, przygotowanie organizmu też powinno być dłuższe niż w ciepłe dni. Rozgrzane mięśnie stają się elastyczne, silniejsze i bardziej odporne na obciążenia.

Korzyści płynące ze wzrostu temperatury ciała w czasie rozgrzewki mają kapitalne znaczenie dla usprawnienia wydajności mięśni i tkanek łączących. Przede wszystkim obniża się ich sztywność, co zwiększa rozciągliwość. Na uwagę zasługuje fakt, że nawet pasywnie rozgrzane mięśnie są bardziej rozciągliwe. Ponadto podwyższenie temperatury usprawnia odruchy, prowadząc do silnych i szybszych skurczów mięśniowych. Obniżenie sztywności jednostki mięśniowo-ścięgnistej zwiększa czas i siłę potrzebną do jej rozerwania, a tym samym zapobiega uszkodzeniom. Nieodpowiednia rozgrzewka i zbytnie napięcie mięśniowe mają ewidentny związek z uszkodzeniami tkanek miękkich. Fizjologiczna rozgrzewka jest korzystna, gdyż zwiększa elastyczność i odporność mięśni na rozerwanie. Zaobserwowano, że 10 minutowa rozgrzewka i statyczne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i generowanie siły.

II. METODY ROZGRZEWKI:


A. Aktywna rozgrzewka

ogólna dotyczy dużych grup mięśniowych i jest skuteczna w wielu dyscyplinach sportu, ale w niektórych może być niespecyficzna i niezbyt specjalistyczna, stąd często rozgrzewka specjalistyczna stanowi jej uzupełnienie. Często w wybranych sportach stosuje się tylko rozgrzewkę specjalistyczną, opartą na dobranych indywidualnie ćwiczeniach i ruchach podobnych do startowych, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności.

B. Rozgrzewka pasywna

polega na dostarczeniu ciepła z zewnętrznego źródła ciepła ( różne metody fizykalne), co zaoszczędza nieco siły. Jest ona także przydatna w czasie przerwy w zawodach i szeroko stosowana w rehabilitacji. Dla przykładu -utrzymanie ciepła mięśni zapobiega ich skurczom i obniża próg bólu. Intensywność i czas rozgrzewki zależą od wielu takich czynników, jak poziom sportowy, temperatura otoczenia, pora dnia itp. Wzrost temperatury ciała o 1-2° C jest odpowiedni i nie może powodować zmęczenia. Istotne jest czy rozgrzewka jest stosowana przed zawodami, czy też treningiem. Dla przykładu, czas rozgrzewki ogólnej, trwającej 5-10 min jest wystarczający dla lekkiej lub rekreacyjnej aktywności sportowej, natomiast w przypadku rozgrzewki sprintera przed zawodami czas ten łącznie ze stretchingiem może znacznie przekraczać 1 godzinę!"

III. CZAS TRWANIA I KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ ROZGRZEWAJĄCYCH


Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 - 15 minut. W przypadku siłowni nawet 20 - 30 minut (wliczając tu 2-3 serie rozgrzewkowe na ciężarach przy symbolicznym obciążeniu np. na sztandze). Rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie i bez większych przerw.
Kolejność ćwiczeń rozgrzewających nie może być przypadkowa. Najpierw rozgrzewamy mięśnie, potem należy je rozruszać, rozciągnąć i rozluźnić - zasada 4xR.
Są trzy najważniejsze punkty: ścięgna, mięśnie i stawy. Na nich musimy skupić się najbardziej. Pamiętać też należy o konsekwencji w rozgrzewaniu wszystkich części ciała, musimy się zająć wszystkim razem i z osobna.

Trzeba pamiętać, że dopiero odpowiednio rozgrzane części ciała nadają się do użytku. Nie możemy wpierw się rozciągać, zimne ścięgno łatwo zerwać, podobnie jak mięsień, dlatego na samym początku jest... rozgrzewka.

IV. ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE - PRZYKŁADOWA ROZGRZEWKA

Rozgrzewanie:
1.Bieg - jeśli nie masz okazji do biegania po plaży/parku/większej przestrzeni, biegaj w miejscu. Bieg to najlepsze z możliwych ćwiczeń, opłacałoby się na nim skupić nie tylko w ramach rozgrzewki.
2.Rozgrzewka górnych partii ciała - stojąc lub biegnąc kręcimy prostymi rękoma do przodu, potem do tyłu, następnie jedna do przodu a druga do tyłu i na odwrót. Potem rozkładamy je do poziomu - kręcimy ramionami tylko w łokciach (lewo, prawo). Łapiemy jedną dłoń za drugą, wykonujemy "młynek" nadgarstkami. I jeszcze tylko trudna sztuczka - złapać się za ręce za plecami, a jeśli już się uda, to pochylamy się do tyłu. Naciągnięcie barków - przyciskamy łokieć prostej ręki szyji pod brodą patrząc się w stronę naciąganego barku.
3.Tułów i biodra - kręcenie bioder (każdy to zna) w obie strony. Następnie się pochylamy starając się dotknąć stóp, a zaraz potem prostujemy i wychylamy do tyłu - kciuki opierają się na krzyżu, a my z całej siły wyciągamy się do tyłu. To należy powtórzyć kilka razy. Następnie opad tułowia w rozkroku, lewa ręka do prawej stopy, następnie prawa ręka do lewej - znane z W-F'u skręty tułowia. Podobne ćwiczenie polecam stojąc (już w trochę mniejszym rozkroku) - obracamy tułów to w lewo, to w prawo.
4.Nogi - przysiady, na piętach! Podskoki w miejscu, "kankan" (bardzo dobre ćwiczenie). Stajemy w niewielkim rozkroku, dłonie na kolana, zaczynamy kręcić kolanami do wewnątrz i na zewnątrz. Następnie stawiamy nogi razem i podobne ćwiczenie, z tym że robiąc równoczesny przysiad. Kolejne - przysiad na ziemi, następnie wyskakujemy jak najwyżej dociągając kolana do klatki piersiowej.
Kiedy już jesteśmy odpowiednio rozgrzani, możemy przejść do rozciągania. Rozciąganie jest proste i skuteczne, pod warunkiem, że robi je się w odpowiedni sposób.
Pamiętajcie, nic na siłę, jeśli będzie boleć za bardzo, trzeba odpuścić. Poza tym rozciąganie to proces stopniowy. Aby nie rozciągać się balansując, to jest dociągając na chwilę i puszczając, dociągając itd. - w ten sposób jedynie usztywniamy sobie ścięgna, tym samym utrudniając sobie ćwiczenie. Metoda jest prosta - łapiemy za nogę, dociągamy się solidnie i trzymamy, nie ruszamy się. Gwarantuję, że ból w kolanach odejdzie po 10-20 sekundach, a z biegiem czasu (miesiąc) - po chwili lub nie będzie go wcale. Oczywiście nie zginamy nigdy kolan, czy innych stawów - rozciąganie wtedy jest bez sensu. Tak więc rozciągamy się:

Rozciąganie:
1.Stajemy w rozkroku, pochylamy się do prawej nogi, trzymamy ok. 30 sekund, następnie do lewej i do środka.
2.W tym samym rozkroku łapiemy się przeciwną ręką przeciwnej nogi, dociągając tym samym tułów bokiem. I druga noga.
3.To ćwiczenie warto wykonać z kolegą lub pod drabinkami. W pierwszym przypadku, obaj siadamy w rozkroku, z tym, że kolega opiera swoje stopy o nasze kostki. Podajemy mu ręce, a on ciągnie, trzyma około 30 sekund i zmiana - teraz Ty jego rozciągasz. Pod drabinkami po prostu łapiesz się szczebla, opierając stopy o ścianę/inne szczeble i sam ciągniesz. Można też usiąść, nie dociągając się rękoma (ważne, by czuć naciągnięcie w nogach) i wziąść powiedzmy książkę i przeczytać jeden rozdział). A potem to samo dociągając tułów bokiem.
4.Najtrudniejsze jest chyba ćwiczenie, gdy rozciągamy się bez rozkroku - nogi razem, łapiemy się za obie pięty i trzymamy. To samo stojąc i siedząc.

V. PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE


* bieg 1000 - 1500 m umiarkowanym tempem,
* skoki przez skakankę (np. 2-3 minuty),
* w czasie biegu: opuszczanie rąk do ziemi (z jednej i drugiej strony),
* w czasie biegu: wymachy i krążenia rękoma, zadawanie uderzeń prostych, haków, sierpów, uderzeń z łokcia, kopnięć po zatrzymaniu, zmiana kierunku biegu, wyskoki itp. itd,
* obszerne krążenia ramion oraz łokci (przód i tył),
* krążenie bioder (w jedną i drugą stronę po 15 razy kilka serii),
* obszerne krążenie kolan na zewnątrz i do wewnątrz,
* obszerne krążenie stawów skokowych (nogi) i nadgarstków,
* przysiady,
* bieg bokserski,
* wyrzut nóg obunóż do tyłu z pozycji podpartej,
* skłony,
* podskoki do góry z zadawaniem uderzeń prostych,
* skrętoskłony obszernie,
* krążenie głowy (obszernie 2x w prawo, 2x w lewo) i skłony (2x prawo, 2x lewo; przód, tył),
* tzw. "pajacyki" czyli wymachy rękami i nogami na przemian (w różnych wersjach - w bok, w przód itp.),
* pompki wąsko i szeroko,
* żabki - czyli w przysiadzie ręce na karku i skoki obunóż,
* brzuszki,
* wyskoki w górę - z dociąganiem kolan do klatki piersiowej,
* wymachy nogami - np. podnoszenie kolana do klatki piersiowej, szybko, 10 - 25x każda noga, w miejscu!