profil

Odżywianie - składniki pokarmowe i ich funkcje

poleca 81% 984 głosów

Treść
Grafika
Filmy
Komentarze

1. Wstęp
2. Składniki organiczne
- Białka
- Węglowodany i błonnik
- Tłuszcze
- Witaminy
3. Składniki nieorganiczne
- Składniki mineralne
- H2O (woda)
4. Jadłospis dzienny dla nastolatka
5. Bibliografia

Odżywianie
Jest to pobieranie przez organizm z otaczającego środowiska różnorodnych substancji, zwanych pokarmowymi i uzyskiwanie z nich związków potrzebnych ciała oraz wytwarzania energii.

Energia
Pierwotnym źródłem całej energii jest słońce. Zielone liście roślin wykorzystują energię promieni słonecznych do produkowania cukrów prostych, z których część zostaje później zmagazynowana w nasionach i bulwach w postaci skrobi. Zwierzęta i ludzie spożywają następnie te rośliny, lub żywią się innymi zwierzętami roślinożernymi, w celu pobrania zmagazynowanej w nich takiej formy energii.

Wynika stąd, że człowiek otrzymuje energię z pożywienia. Jednak zanim organizm będzie w stanie ją zużytkować, musi poddać pokarm różnym procesom zmieniającym go w przydatną dla siebie formę.

Procesy te zachodzą podczas trawienia – rozpoczynającego się już w ustach - podczas którego enzymy rozkładają pożywienie na substancje, które mogą być wykorzystane przez organizm.

Wszystkie pokarmy składają się z podstawowych składników odżywczych określanych jako białka, węglowodany (cukry i skrobia) oraz tłuszcze. Poza tym pożywienie może zawierać błonnik, wodę, witaminy i mikroelementy. Wszystkie wymienione składniki mają istotne znaczenie dla stałego wzrostu i dobrego zdrowia. Właśnie sposób przyjmowania tych elementów – ich ilość i stosunek jednych do drugich – odgrywa istotną rolę w determinowaniu poziomu wzrostu i energii.

Normy na energię


Płeć i wiek

w latach

Masa ciała

w kg.

Wysokość

w cm.

MJ / dobę

Kcal/dobę


Niemowlęta





0,0-0,5

6

60

Kg x 0,48

Kg x 115

O,5-1,0

9

71

Kg x 0,44

Kg x 105

Dzieci





1-3

13

90

5,5

1300

4-6

20

112

7,1

1700

7-10

28

132

10,1

2400

Młodzież i dorośli





Płeć męska





11-14

45

157

11,3

2700

15-18

66

176

11,8

2800

19-22

70

177

12,2

2900

23-50

70

178

11,3

2700

51-75

70

178

10,1

2400

76 i powyżej

70

178

8,6

2050

Płeć żeńska





11-14

46

157

9,2

2200

15-18

55

163

8,8

2100

19-22

55

163

8,8

2100

23-50

55

163

8,4

2000

51-75

55

163

7,6

1800

76 i powyżej

55

163

6,7

1600

Kobiety ciężarne




+300

Kobiety karmiące




+500


Składniki organiczne


Białka
Nie licząc wody, w naszym organizmie znajduje się najwięcej białek – będących głównym komponentem strukturalnym tkanek i narządów. Tworzą one podstawową strukturę komórek, a niektóre części ciała –włosy, paznokcie, skóra i tkanka mięśniowa – są zbudowane niemal włącznie z białek. Z tego względu przez całe życie musimy zapewniać naszemu organizmowi stałe dostawy białka, potrzebnego do budowy nowych komórek i tkanek, zarówno w okresie młodzieńczego wzrostu, jak i utrzymania i regeneracji w życiu osoby dorosłej. Nie ulega wątpliwości, że w latach maksymalnego wzrostu całego ciała powinno się spożywać duże ilości białka.

Ciało zdrowej osoby, która nie ma nadwagi, składa się w 17 procentach z białka. Tylko woda występuje w organizmie w większej ilości. Białko występuje w mięśniach, kościach i chrząstkach, skórze, płynach ustrojowych i wszystkich organach wewnętrznych, jak serce, wątroba, nerki i mózg.

Białka można nazwać składnikami budulcowymi organizmu. Występujące w konsumowanych pokarmach białka są rozkładane na aminokwasy w czasie procesu trawienia. Dopiero wtedy organizm jest w stanie oddzielić od siebie poszczególne aminokwasy i wykorzystać je do określonych celów. Część będzie wykorzystana w procesie wzrostu, inne do regenerowania tkanek, jeszcze inne posłużą do produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał.

Białka znajdują się w mięsie czerwonym i białym, rybach, jajach i innych produktach mlecznych, a także w nasionach roślin strączkowych i zbóż oraz w orzechach. Ponieważ człowiek należy do świata zwierzęcego, białka pochodzenia ze źródeł zwierzęcych – jajka, mleko, mięso, ryby – są lepiej przyswajalne przez organizm od białek pochodzących ze źródeł roślinnych. Ważne jest zatem, by w skład diety wegetarian wchodziły produkty zawierające wysokogatunkowe białko roślinne – z soi, orzechów ,czy z mąki pszennej.

Chociaż organizm w dużej części składa się z białka, nie oznacza to, że powinno ono stanowić przeważającą część naszej diety. Zrównoważona dieta powinna zawierać 15-20 procent pokarmów białkowych. Wartości podane w procentach trudno jest zastosować w codziennej rzeczywistości, zatem obecnie wymaganą dzienną dawkę wyraża się w gramach. Nastolatek potrzebuje około 70 – 100 gramów białka dziennie, a dorosła kobieta już tylko 30 gramów.

Normy na białko


Grupa ludności

(wiek, płeć, lata)

Masa ciała

(kg)

Bezpieczny poziom spożycia

Poziom zalec.spoż.

Białko wzorcowe

Białko krajowej racji pokarmowej

Białko krajowej racji pokarmowej

G/kg/d

G/kg/d

G/os/d

G/os/d

Niemowlęta

0-0,5

0,5-1,0

3,4-7,5

7,6-10,00

2,4

2,1




Dzieci

1-3



10

13

15

1,2

1,3




13

17

20

45

4-6



17

19

21

1,1

1,2



20

23

25

55

7-9



25

27

30

1,0

1,1



28

30

33

65

Dziewczęta

10-12



35

37

39

42

1,0

1,1



39

41

43

46

75

13-15



45

50

53

55

0,9

1,0



45

50

53

55

85

16-18



45

50

55

60

65

0,85

0,9



41

45

50

54

59

80

Chłopcy

10-12



35

37

39

42

1,0

1,1



39

41

43

46

75

13-15



47

50

53

56

59

1,0

1,1



52

55

58

62

65

95

16-18



50

1,95

1,1



55

61

66

72

100

Kobiety

19-25



45

50

55

60

65

70

0,75



36

40

44

48

52

56


70-90

26-60



45

50

55

60

65

70

0,75



36

40

44

48

52

56


70-90

powyżej 60



45

50

55

60

65

70

0,75



36

40

44

48

52

56


65-70

Ciężarne

Karmiące




+7

+19,5

(0-6)

+14,5

(6-12)

95

110

Mężczyźni

19-25



60

65

70

75

80

0,75

0,8



48

52

56

60

64


26-60



60

65

70

75

80

0,75

0,8



48

52

56

60

64


powyżej 60

60




65

70

75

80

0,75

0,8



48

52

56

60

64







Tabela prezentuje zawartość białek w niektórych produktach spożywczych


Produkt (100 g)

(białko zwierzęce)

Białko

W g

Produkt (100 g)

(białko roślinne)

Białko

W g

Ser edamski tłusty

27,9

Soja

34,9

Mleko w proszku pełne

27,0

Groch

23,8

Ser twarogowy chudy

21,2

Fasola

21,4

Wołowina (pieczeń)

20,9

Kasza gryczana

12,6

Kiełbasa krakowska

20,1

Kasza jęczmienna

8,8

Cielęcina

19,9

Chleb żytni

3,2

Wątroba

19,7

Szpinak

2,6

Kurczak

18,6

Kalafior

2,4

Jaja

12,5

Kapusta

1,7

Kaszanka

9,1

Ziemniaki

1,7

Mleko krowie 2% tł.

3,0

Ogórki

0,7



Węglowodany i błonnik
Węglowodany stanowią źródło energii. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów trawionych przez ludzki organizm – skrobia i cukier – występujące w niemal wszystkich naturalnych pokarmach, jak produkty zbożowe, owoce, warzywa i podroby. Z tego względu węglowodany stanowią prawdopodobnie główny trzon naszej codziennej diety. Rośliny magazynują skrobie w ramach swoich własnych rezerw pokarmowych, więc ryż, kukurydza, pszenica, groch czy ziemniaki są bogatym źródłem skrobi. Chleb i makaron, pokarmy zawierające dużo węglowodanów, są produkowane z produktów zbożowych.

Często słyszy się, że należy ograniczyć spożycie cukru. Tymczasem stanowi on ważną część codziennej diety. Jest on spalany z tłuszczem w czasie produkcji energii; jest to proces wydajniejszy od spalania samego tłuszczu. „Zła sława” cukru ma swoje źródło w powszechnym utożsamianiem go z białym cukrem używanym do słodzenia napojów, czy przy produkcji herbatników, budyniów, cukierków i wielu innych produktów spożywczych. Jest to cukier rafinowany, który podczas procesu oczyszczania traci niemal wszystkie wartości odżywcze. Z tej przyczyny dietetycy zalecają by białego cukru używać w najmniejszych ilościach. Tymczasem cukier w swojej naturalnej postaci zawiera wiele substancji mineralnych oraz witamin i występuje w większości produktów pochodzenia naturalnego, a więc w owocach, warzywach, mleku, produktach zbożowych, orzechach, a nawet w mięsie. Jeśli odżywiamy się zdrowo, zachowując odpowiednie proporcje, nasz organizm wystarczające ilości cukru i nie potrzebuje cukru rafinowanego.

W procesie trawienia węglowodany są rozkładane na jednostki glukozy (glikogen). Część z nich dostarcza natychmiast energii, podczas gdy reszta zostaje zmagazynowana. Jeśli codzienne spożycie węglowodanów jest za duże, „zapasy” nie zostaną zużyte i odłożą się one w postaci tłuszczy w komórkach naszego organizmu.

Błonnik jest bardzo ważną częścią zrównoważonej diety, ponieważ pomaga w usuwaniu z organizmu zbędnych produktów przemiany materii. Zwiększa też objętość jedzonego pokarmu, opóźniając jego przesuwanie w jelitach, dzięki czemu jest wystarczająco dużo czasu by wszystkie wartościowe składniki zostały wchłonięte.

Źródłem błonnika są tkanki budulcowe roślin, zwane celulozą, a zatem występuje on tylko w masie roślinnej. Po oczyszczeniu nasion celuloza często zostaje usunięta. Na przykład biały ryż i biała mąka mają niewielką wartość odżywczą i nie zawierają błonnika. Podstawowym źródłem błonnika jest mąka z pełnego przemiału, z której można zrobić ciemny chleb lub makaron, zawierające pełne zboża mieszanki śniadaniowe, brązowy ryż i większość orzechów. Owoce i warzywa mają różną zawartość błonnika; szpinak, nowalijki i rośliny strączkowe zawierają go w sporych ilościach.

Zrównoważona dieta z dużą zawartością błonnika zapobiega zaburzeniom żywieniowym, ułatwia też kontrole masy naszego ciała. Uważa się, że błonnik zapobiega również chorobom serca i rakowi okrężnicy. Dorośli powinni spożywać co najmniej 25 g błonnika na dobę.

Zawartość węglowodanów w pożywieniu


Produkt

Sacharoza, laktoza i skrobia

Włókno pokarmowe (błonnik)

Agrest

1,5

4,6

Brzoskwinia

4,6

1,5

Cytryna

0,3

4,0

Czarne jagody

1,1

3,2

Czereśnie

0,5

1,2

Grejpfrut

5,7

0,7

Gruszka

1,0

2,1

Jabłko

3,4

1,8

Maliny

1,5

6,7

Morele

3,4

2,1

Pomarańcze

4,8

1,9

Porzeczki białe

1,1

6,4

Porzeczki czerwone

0,2

7,7

Poziomki

1,4

2,0

Rodzynki

13,4

6,5

Śliwki

5,0

2,3

Truskawki

1,8

1,8

Winogrona

0,5

0,6

Wiśnie

0,1

2,0

Orzechy laskowe

4,6

9,8

Orzechy włoskie

2,6

6,5

Boćwina

0,2

4,4

Bób

8,2

5,8

Brukselka

0,9

5,4

Buraki

6,6

2,2

Cebula

2,3

1,7

Cykoria

1,6

1,0

Dynia

2,5

2,8

Fasola szparagowa

0,5

2,9

Fasola biała, ziarno suche

48,5

15,7

Groszek zielony

11,3

6,0

Groch, ziarno suche

44,8

17,0

Kalafior

0,3

2,4

Kalarepa

1,7

4,4

Kapusta biała

0,5

2,5

Kapusta kwaszona

0,1

1,7

Kapusta czerwona

0,5

4,0

Kapusta włoska

0,9

3,9

Marchew

4,4

2,9

Ogórek

0,9

0,5

Ogórki kwaszone

0,6

0,5

Papryka

0,1

1,2

Pietruszka, korzeń

9,4

4,9

Pietruszka, liście

0,6

6,9

Pomidor

0,3

1,2

Por

1,8

2,7

Rabarbar

0,2

2,3

Rzodkiewka

0,2

1,7

Sałata

0,1

1,8

Seler

3,2

4,9

Soja – ziarno suche

19,9

15,7

Szczaw

0,5

5,3

Szczypiorek

0,0

2,5

Szpinak

0,3

2,1

Ziemniaki

17,6

1,2

Ziemniaki młode

17,6

1,2

Pieczarka świeża

0,9

2,7

Pieczarka suszona

9,0

26,5

Sos pomidorowy

0,2

0,4

Koncentrat pomidorowy 30%

1,1

2,8

Sos keczup

13,7

3,2

Mąka pszenna poznańska

73,2

2,6

Makaron dwujajeczny

73,3

5,3

Kasza gryczana

61,2

5,9

Kasz jęczmienna

68,7

5,4

Kasza manna

78,2

2,5

Płatki kukurydziane

80,2

11,0

Płatki owsiane

61,4

6,9

Ryż

78,4

2,4

Otręby pszenne

15,7

42,4

Zarodki pszenne

29,8

14,0

Chleb pszenny razowy

36,7

5,0

Chleb pszenny zwykły

43,4

2,4

Chleb pszenno- żytni

43,1

2,7

Chleb żytni razowy

41,5

6,2

Chleb żytni jasny

38,6

2,8

Chleb pumpernikiel

42,7

7,2

Bułki pszenne

46,2

1,9

Rogale i bułki maślane

47,4

1,9



Tłuszcze
Podobnie jak węglowodany tłuszcze są źródłem energii, jednak dostarczają jej w sposób bardziej stabilny. Poza tym po procesie trawienia pewna ilość tłuszczów zostaje odłożona w „magazynach tłuszczowych” organizmu, usytuowanych pod skórą i wokół pewnych narządów, jak nerki, serce i wątroba. Te złogi tłuszczu chronią tłuszczu chronią ciało przed zimnem, stanowią „izolację” od bezpośredniego kontaktu z kośćmi i zabezpieczają narządy wewnętrzne. Wbrew współczesnym tendencjom pewna ilość podskórnej tkanki tłuszczowej jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia.

Tłuszcz występuje w niemal wszystkich pokarmach, z wyjątkiem większości warzyw i owoców. Produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso czerwone i białe, słonina i nabiał – dostarczają tak zwanych tłuszczy nasyconych. Orzechy, ryby, oleje roślinne i niektóre margaryny miękkie zawierają tłuszcze nienasycone.

Większość dietetyków zaleca spożywanie tłuszczów nienasyconych w większych ilościach niż nasyconych. Tłuszcze nasycone powodują odkładanie się cholesterolu, substancji produkowanej przez wątrobę, a także w występującej w niektórych rodzajów pożywienia.

Umiarkowany poziom cholesterolu jest potrzebny zdrowemu organizmowi; jednak wydaje się, że ilość produkowana przez wątrobę jest wystarczająca i nie ma potrzeby wzbogacania diety o tę substancję. Nie oznacza to, że nie powinno się jadać potraw zawierających cholesterol, choć ludziom mającym bardzo wysoki poziom cholesterolu we krwi radzi się zwykle zmniejszyć jego ilość w diecie.

Tłuszcze stanowią bardziej skoncentrowane źródło energii od węglowodanów, z tego względu nie potrzebujemy ich tak dużo w codziennej diecie. Dłużej też zaspakajają uczucie głodu. Nie da się precyzyjnie określić, jaka jest właściwa dzienna porcja tłuszczów dla każdego – zimny klimat czy duża ruchliwość zwiększają zapotrzebowanie. Istnieje jednak ogólna zasada, że co najmniej piętnaście procent codziennej diety powinno przypadać na tłuszcze – średnia zalecana zawartość to 20-30 procent. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, nadmiar tłuszczów jest magazynowany w tkance tłuszczowej.

Zalecane dzienne normy na tłuszcz i NNKT* dla niemowląt, dzieci i młodzieży


Wiek

(lata)

Masa ciała

(kg)

Aktyw

ność

fizyczna

współ.

Energia

Tłuszcz

NNKT

kcal/ dobę

MJ/ dobę

g/kg

mc.

Udział

energii

%

Ogółem

g

g

Udział energii %

0-0,5

0,5-1,0

3,4-7,5

7,6-10,0


370-810

730-960

1,5-3,4

3,1-4,0

4,9

3,7

41

35

16,7-36,8


2-5

3-6

4-6

4-6

1-3

10

13

15


1000

1300

1500

4,2

5,5

6,3


32

32

32

36

46

53

3

4

5

3

3

3

4-6

17

19

21


1500

1700

1900

6,3

7,1

8,0


32

32

32

53

60

68

5

6

6

3

3

3

7-9

25

27

30


1900

2000

2200

8,0

8,4

9,2


30

30

30

63

67

73

6

7

7

3

3

3

Dziewczęta

10-12

35




37




39




42


1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1750

2000

1800

2050

1850

2100

1900

2150

7,4

8,4

7,6

8,6

7,8

8,8

8,0

9,0


32

32

32

32

32

32

31

31

62

71

64

73

66

75

65

74

6

7

6

7

6

7

6

7

3

3

3

3

3

3

3

3

13-15

45




50




53




55


1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1950

2200

2050

2300

2100

2350

2150

2400

8,2

9,2

8,6

9,7

8,8

9,9

9,0

10,1


31

31

31

31

31

31

31

31

67

76

71

79

72

81

74

83

7

7

7

8

7

8

7

8

3

3

3

3

3

3

3

3

16-18

45




50




55




60




65


1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1950

2200

2050

2300

2150

2400

2200

2500

2300

2600

8,2

9,2

8,6

9,7

9,0

10,1

9,2

10,5

9,7

10,9


33

33

33

33

33

33

33

33

33

33

72

81

75

84

79

88

81

92

84

95

7

7

7

8

7

8

7

8

8

9

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

Chłopcy

10-12

35




37




39




42


1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1900

2150

1950

2200

2000

2250

2100

2350

8,0

9,0

8,2

9,2

8,4

9,5

8,8

9,9


31

31

31

31

31

31

31

31

65

74

67

76

69

78

72

81

6

7

7

7

7

8

7

8

3

3

3

3

3

3

3

3

13-15

47




50




53




56




59


1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

2200

2500

2300

2600

2350

2650

2450

2750

2500

2850

9,2

10,5

9,7

10,9

9,9

11,1

10,3

11,6

10,5

12,0


32

32

32

32

32

32

32

32

31

31

78

89

82

92

84

94

87

98

86

98

7

8

8

9

8

9

8

9

8

10

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

16-18

50




55




60




65




70


1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

1,5

1,7

2300

2600

2400

2750

2550

2900

2700

3050

2800

3200

9,7

10,9

10,1

11,6

10,7

12,2

11,3

12,8

11,8

13,4


32

33

33

33

33

33

33

33

33

33

82

95

88

101

94

106

99

112

103

117

8

9

8

9

9

10

9

10

9

11

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

* Nasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (n6)

Witaminy
Witaminy są to złożone związki chemiczne, bardzo potrzebne ludzkiemu organizmowi, który jednak nie jest ich w stanie sam wyprodukować.

Gdyby ktoś zachowywał dietę składającą się z właściwych ilości tłuszczów, białek węglowodanów i wody, ale całkowicie pozbawioną witamin i mikroelementów, musiał by umrzeć, być może w przeciągu kilku miesięcy.

Witaminy odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowym przebiegu reakcji chemicznych w ustroju. Wiele z nich działa w połączeniu z enzymami, katalizatorami reakcji chemicznych. Pomagają zapoczątkować i regulować tempo przebiegu reakcji komórkowych, jak np. dostarczającego energii rozkładu substancji pokarmowych.

Dietetyka
Już od ponad 2000 lat człowiek zdaje sobie sprawę, że należy dbać o zrównoważoną dietę, zawierającą prawidłowe ilości i rodzaje wszystkich rodzajów pokarmów. Na przykład w piątym wieku przed naszą erą grecki filozof, Hipokrates, zalecał pacjentom mającym problemy ze wzrokiem zjadanie wątroby drobiowej, wołowej lub owczej. Obecnie wiemy, że wątroba jest bogatym źródłem witaminy A (a także B2, B12, D i E), potrzebnej do normalnego funkcjonowania siatkówki oka.

W czasach cesarstwa rzymskiego ludzie często pili wody mineralne ze względu na ich różnorodne wartości lecznicze. Bogate w składniki mineralne wody źródlane stanowią podstawę butelkowych wód mineralnych, tak popularnych w dzisiejszych czasach. Z kolei kapitan Cook, XVIII-wieczny angielski żeglarz i odkrywca, zauważył, że dieta zawierająca świeże owoce chroni przed szkorbutem, chorobą wywołaną przez brak witaminy C.

Współczesne podejście do kwestii zdrowego odżywiania i odkrycie związków pomiędzy określonymi rodzajami pokarmów a pewnymi chorobami zostały zapoczątkowane przez Roberta McCarrisona, działającego na początku XX-wieku. Jako dyrektor brytyjskiej opieki zdrowotnej w Indiach zaobserwował, że pewne grupy religijne i plemienne wykazywały charakterystyczne problemy zdrowotne lub ich brak. Zwrócił uwagę, że Madrasi z reguły bywali chudzi, natomiast Sikhowie i Patkanowie mocno zbudowani. Przeprowadzono eksperymenty, w trakcie których podawano szczurom pokarm typowy dla poszczególnych grup społecznych. Okazało się, że szczury trzymane na diecie Madrasów byłe chude, na diecie Sikhów-silne, i tak dalej. Poszerzając swoje badania, McCarrison zaaplikował szczurom typową dietę zachodnią, składającą się z oczyszczonego pożywienia. Te szczury zaczęły mieć dolegliwości identyczne, jak najubożsi Hindusi, spożywający najmniej zróżnicowane pokarmy.

Słowo witamina zostało po raz pierwszy użyte w 1912 roku przez polskiego uczonego, Kazimierz Funka, w opisie niektórych składników pożywienia niezbędnych dla organizmu.

Grupy witamin
Rozróżniamy dwie główne grupy witamin. Pierwsza grupa to witaminy A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach, w związku z czym występują najczęściej w pokarmach zawierających tłuszcz, jak jaja, masło i mleko. Zazwyczaj organizm odkłada sobie zapasy tych witamin-przede wszystkim w wątrobie. Dobrze odżywiony człowiek przeżyje wiele miesięcy nie spożywając witaminy A bez żadnych objawów chorobowych.

Druga grupa, witamina B-complex i witamina C, są rozpuszczalne w wodzie. Ich nadmiar zostaje zwykle wydalony z moczem, choć organizm zostawia sobie niewielkie rezerwy.

Odpowiednia ilość
Zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy jest niewiarygodnie małe. Na przykład mężczyzna potrzebuje jedynie 0,0005 g witaminy A (retinolu) dziennie.

Niedobór witaminy może prowadzić do poważnych chorób. Leczenie polegające na podaniu tabletek zawierających witaminy sprawi, że objawy ustąpią po kilku godzinach, ale powikłania pozostaną. Na przykład brak witaminy D prowadzi do krzywicy (kości są miękkie), która może spowodować nieodwracalne uszkodzenia. Pewne związki chemiczne znajdujące się w skórze zmieniają się w witaminę D pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego właśnie u dzieci emigrantów z krajów tropikalnych do krajów północnych może pojawić się krzywica, jeśli ich dieta jest uboga.

Zbyt duża dawka witamin również nie jest obojętna dla zdrowia. Dotyczy tych witamin, które organizm odkłada w większych ilościach. Na przykład nadmierne spożycie witaminy A może prowadzić do zgonu. Najpierw pojawia się bolesna opuchlizna, wysypka i wypadają włosy, potem powiększa się śledziona.

Pokarm przetworzony
W dzisiejszych czasach ludzie spożywają głównie pokarmy przetworzone i magazynowane przez dłuższy czas. Podczas procesów produkcji i konserwacji artykułów spożywczych wiele witamin zostaje usuniętych z pożywienia. Producenci żywności starają się uzupełnić te straty dodając do produktów sztuczne witaminy. Są one syntetyzowane w laboratoriach lub wyodrębniane z naturalnych źródeł pożywienia.

W gospodarstwie domowym również może dojść do zniszczenia składników odżywczych podczas zbyt długiego gotowania lub nieodpowiedniego przygotowania potraw. Straty witaminy C i E, rozpuszczalnych w wodzie i niszczonych przez długie gotowanie, mogą dochodzić do 90%.

Zakładając, że spożywamy sporo warzyw i owoców, odpowiednią ilość białka i wystawiamy skórę na słońce (co uzupełnia zapasy witaminy D), nie powinniśmy obawiać się niedoboru witamin.

Tabela najważniejszych witamin


WITAMINA

ŹRÓDŁA POKARMOWE

ZNACZENIE

A

Retinol

Świeże oleje rybne, wątroba, jaja, masło, mleko, zielone liście warzyw, marchew, pomidor, żółte owoce. Organizm potrafi produkować witaminę A z karotenaidów, żółtych pigmentów w owocach i warzywach.

Niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka. Niedobór prowadzi do kłopotów z widzeniem o zmierzch (tzn. kurza ślepota), chorób skóry i błon śluzowych.

Dzieci z niedoborem witaminy A nie rosną prawidłowo.

B1

Tiamina

Drożdże, mięso, kiełki pszenicy, orzech i rośliny strączkowe, mleko. Oczyszczone ziarno pszenicy i ryżu zawiera tylko 30% tiaminy występu

jącej w ziarnie nie oczyszczonym, choć białe pieczywo bywa często wzbogacone w składniki odżywcze.

Niezbędna do utlenienia glukozy w organizmie w celu stałego wyzwalania energii. Poza tym potrzeb- na do wzrostu i prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Niedobór prowadzi do choroby beri-beri, której towarzyszy zanik mięśni, zaburzenia psychiczne (m.in. opętania), utrata apetytu i obrzmienie kończyn.

B2

Ryboflawina

Kiełki pszenicy, wątroba, mięso, mleko, zielone warzywa, jaja.

Niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii. Niedobór upośledza pracę oczu, negatywnie wpływa na język i usta.

Kwas nikotynowy

(niacyna)

Wyciągi z drożdży, mięso, drób, ryby, kukurydza poddana działaniu substancji zasadowych. Także produkowana przez bakterie znajdujące się w jelitach.

Potrzebna do wzrostu. Niedobór powoduje pelagrę (rumień lombardzki), charakteryzującą się zapaleniem skóry i ust oraz zaburzeniami psychicznymi.

B12

Surowa wątroba, mięso, ryby, mleko

Niezbędna do produkcji czerwonych krwinek.

C

Kwas askorbinowy

Owoce cytrusowe, jagody, świeże warzywa, mleko. Duże ilości witaminy C są tracone podczas gotowania potraw.

Niezbędna do zdrowego stanu kości, zębów, naczyń krwionośnych. Brak prowadzi do szkorbutu, charakteryzuje się gąbczastymi, krwawiącymi dziąsłami.

D

Calciferol

Tran z dorsza, śmietana, żółtko jaja i wątroba. Powstaje także z prekursora witaminy D podczas wystawiania skóry na promieniowanie słoneczne.

Związana ze wzrostem kości i zębów. Działa tylko z odpowiednią ilością wapnia i fosforu. Niedobór u dzieci prowadzi do nieprawidłowej mineralizacji kości, zwanej krzywicą.

E

Tokoferol

Olej z kiełków pszenicy, nasiona soi wątroba, masło, żółtko jaj, owies.

Potrzebna do normalnej reprodukcji i metabolizacji komórek nerwowych i mięśniowych. Niedobór w diecie występuje rzadko, jednak wcześniaki mają zaburzone wchłanianie i muszą otrzymywać dodatkowe dawki tej witaminy.

K

Zielone liście warzyw, wątroba wieprzowa , jaja i mleko. Produkowana także przez bakterie jelitowe.

Podstawowy czynnik krzepnięcia krwi. U dorosłych rzadko występuje niedobór, ale w jelitach nowo narodzonych nie ma bakterii produkujących tę witaminę, co może powodowa krwawienie.


Składniki nieorganiczne


Składniki mineralne
Składniki mineralne stanowią grupę związków zaliczanych do niezbędnych w żywieniu ludzi. Ponieważ organizm człowieka nie potrafi ich syntezować, powinny one być dostarczane z żywnością w odpowiednich proporcjach i ilościach. Składnikami mineralnymi nazywa się te pierwiastki, które pozostają po spaleniu tkanek w postaci popiołu; u dorosłego człowieka stanowią ok. 4% masy ciała. Składniki mineralne dzielimy na makro- i mikroelementy. Do makroelementów niezbędnych dla człowieka zalicza się te składniki mineralne, na które dzienne zapotrzebowanie jest większe niż 100 mg/osobę/dzień. Są to: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor. Do makroelementów zwanych też pierwiastkami śladowymi, niezbędnych dla człowieka w ilościach mniejszych niż 100mg/osobę/ dobę należą: żelazo, jod, cynk, mangan, miedź, kobalt i molibden oraz fluor, selen i chrom.

Składniki mineralne w ustroju człowieka występują w postaci związków chemicznych organicznych i nieorganicznych. Wchodzą w skład stałych struktur tkanek lub pełnią rolę jonów w płynach ustrojowych tworząc często wielokompleksowe połączenia. Wapń i fosfor służy do budowy szkieletu i uzębienia, jod bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, żelazo w syntezie hemoglobiny. Fosfor, żelazo, cynk, molibden, i mangan wchodzą w skład enzymów.

Wapń i magnez z kolei zapewniają prawidłowe działanie komórek organizmu i synaps nerwowo-mięśniowych. W procesie krzepnięcia krwi bierze udział wapń, a prawidłową gospodarkę wodną w organizmie zapewniają takie pierwiastki, jak sód, potas, chlor. Niektóre składniki mineralne występują w ustroju człowieka częściowo w połączeniach organicznych. W większości jednak znajdują się one w postaci soli rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie.

Zestawienie ważniejszych składników mineralnych


Składnik mineralny

Źródło pokarmowe

Znaczenie

Wapń

Mleko, żółtko jaj, skorupiaki, zielone liście warzyw

Składnik kości i zębów; odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi, syntezie hormonów i kurczeniu się mięśni.

Fosfor

Nabiał, mięso, ryby, drób i orzechy

Zapewnia prawidłową budowę kości i zębów. Odgrywa ważną rolę w kurczeniu się mięśni

Żelazo

Mięso, wątroba, skorupiaki, żółtko jaj rośliny strączkowe, zboża i orzechy

Ważny składnik hemoglobiny (trasportują- cej tlen do komórek) i koenzymów współ -pracujących przy tworzeniu ATP.

Jod

Sól jodowana, owoce morza, tran z dorsza

Potrzebny gruczołowi tarczycy do syntezy tyroksyny

Miedź

Jaja, mąka, fasola, buraki, wątroba, ryby, szpinak i szparagi

Bierze udział w syntezie hemoglobiny. Składnik enzymu potrzebnego do produkcji pigmentu melaniny -nadającego skórze kolor

Sód

Występuje m.in. w soli kuchennej (chlorek sodu)

Ma bardzo duży wpływ na procesy osmotyczne

Potas

Występuje w większości poka-rmów

Uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych. Potrzebny w procesach wzrostu

Chlor

Występuje w większości poka- rmów , także w soli kuchennej

Ważny dla utrzymania równowagi kwasowej krwi i produkcji kwasu solnego w żołądku.

Magnez

Występuje w większości poka- rmów

Potrzebny do normalnego funkcjonowania komórek mięśniowych i nerwowych. Bierze udział w tworzeniu kości.

Siarka

Wołowina, jagnięcia, wątroba, ryby, drób, jaja, ser, fasola

Składnik wielu hormonów i witamin współ- uczestniczy w regulowaniu wielu funkcji org.

Cynk

Wystepuje w większości poka-rmów

Potrzebny do normalnego wzrostu

Mangan

W ilościach śladowych.

W roślinach zielonych

Potrzebny do procesu wzrostu i reprodukcji

Kobalt

W ilościach śladowych.

W roślinach zielonych

Potrzebny do produkcji czerwonych krwinek



Tabelki przedstawiają zapotrzebowanie na poszczególne składniki mineralne


Grupy

Ludności

(płeć, wiek)

Wapń

(mg/osobę)

Fosfor

(mg/osobę)

Magnez

(mg/osobę)

Poziom

bezpiecz-ny

Norma

zalecana

Poziom

bezpiecz-ny

Norma

zalecana

Poziom

bezpiecz-ny

Norma

zalecana

DZIEWCZĘTA

10-12

13-15

16-18

1100

1100

1100

1200

1200

1200

800

800

800

900

900

900

280

280

320

300

300

340


CHŁOPCY

10-12

13-15

16-18

1100

1100

1100

1200

1200

1200

800

800

800

900

900

900

270

280

350

290

300

400



Grupy

Ludności

(płeć, wiek)

Selen

(μg/osobę)

Miedź

(mg/osobę)

fluor

(mg/osobę)

Poziom

bezpiecz-ny

Norma

zalecana

Zalecany

poziom

bezpieczny

Zalecany

poziom

bezpieczny

DZIEWCZĘTA

10-12

13-15

16-18

40

50

50

45

60

60

1,5-2,0

1,5-2,0

1,5-2,0

1,5-2,5

1,5-2,5

1,5-2,5

CHŁOPCY

10-12

13-15

16-18

40

50

60

45

60

70

2,0-2,5

2,0-2,5

2,0-2,5

1,5-2,5

1,5-2,5

1,5-2,5



Grupy

Ludności

(płeć, wiek)

Potas

(mg/osobę)

Sód

(mg/osobę)

Chlor

(mg/osobę)

Minimalna

norma

spożycia

Minimalna

norma

spożycia

Minimalna

norma

spożycia

DZIEWCZĘTA

10-12

13-15

16-18

2000

2500

2500

500

500

575

650

650

750

CHŁOPCY

10-12

13-15

16-18

2000

2500

2500

500

500

575

650

650

750



Woda
Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych. Głównym jej zadaniem jest przenoszenie niezbędnych składników pożywienia i ich metabolitów do narządów i komórek ustrojowych, oraz wydalanie z organizmu produktów przemiany materii, w tym także związków toksycznych nagromadzonych w narządach, zwłaszcza mięśniach podczas intensywnej pracy fizycznej.

Woda stanowi odpowiednie środowisko dla procesów biologicznych i jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem dla wielu składników chemicznych. Do jej ważnych właściwości zaliczyć można wysoką temperaturę parowania i bardzo dobre przewodnictwo cieplne, co ułatwia wymianę ciepła w organizmie. Bez niej nie mogą zachodzić w ustroju człowieka żadne procesy metaboliczne, stanowi bowiem podstawowy składnik wszystkich komórek i tkanek oraz płynów ustrojowych

Rolę wody można określić następująco:
- jest materiałem budulcowym, tj. stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek ustrojowych;
- jest doskonałym rozpuszczalnikiem wielu składników, np. soli mineralnych i innych związków, np. toksycznych produktów nagromadzonych w ustroju podczas intensywnej pracy fizycznej;
- jest regulatorem temperatury ciała;
- stanowi „mazidło” w przestrzeniach stawowych i jamach ustrojowych, dzięki czemu zachowana jest właściwa ruchliwość stawów i możliwość przesuwania się narządów w jamie brzusznej.

Zawartość wody w organizmie człowieka
Zawartość wody w ustroju podlega dużym wahaniom i zależy przede wszystkim od spożycia soli kuchennej oraz wielu czynników ustrojowych i pozaustrojowych, np. od wieku, budowy ciała, warunków otoczenia. Ogólnie można przyjąć, że woda stanowi 45-75% masy ciała człowieka. Wartość ta zależy od ilości tkanki tłuszczowej, którą cechuje wyjątkowo mała zawartość wody10-20%. Można przyjąć, że u osób otyłych jest mniej wody, kobiety, ze względu na większą zawartość tkanki tłuszczowej mają procentowo mniej wody ustrojowej.

Zawartość wody w ustroju jest jednak stała, zmniejsza się wraz z wiekiem. Każdy nadmiar wody usuwany jest przez nerki –czyli w postaci moczu, oraz przez skórę jako pot, wraz z kałem i przez wentylacje płuc.

Zapotrzebowanie człowieka na wodę
Dzienne zapotrzebowanie ustroju dziecka na wodę wynosi 10-15%, zaś człowieka dorosłego 2-4% masy ciała.

Trudno ustalić dokładnie zapotrzebowanie człowieka na wodę, gdyż zależy ono od wielu czynników, przede wszystkim od wieku, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia i wilgotności powietrza.

Obecnie przyjmuje się, że minimalna ilość wody, jaka powinna być dostarczona organizmowi, aby zapobiec wystąpieniu zmian patologicznych wynosi 1,5 litra na dobę.

Załączniki:
Podoba się? Tak Nie
Polecane teksty:
Komentarze (6) Brak komentarzy
1.6.2012 (20:04)

PRAWIDŁOWA, PROZDROWOTNA METODA ODŻYWIANIA:

Tzw. dla współczesnego człowieka powinna AKCEPTOWAĆ wszelkie uwarunkowania naszej przyrody, ewolucją narzucone REGUŁY. Stanowi to trudny problem, ale bez badań; krew, wydzieliny, wydaliny, pierwiastki włosa, jest to absolutnie niemożliwe.



WTEDY MOŻNA TYLKO PRZERZUCAĆ SIĘ PSEUDO REGUŁAMI:

Na węch i czucie, również przypuszczenia. Kto zada sobie trud i zbada jak podnosi się poziom cukru przy poszczególnych produktach, jaki jest wpływ tłuszczów i jak, tj. w jakiej ilości się odkładają, jak organizm oddziaływuje na rodzaje białek itd. to wyniki dla wszystkich ludzi są niemal identyczne ew. drobna skala technicznego błędu.



A WIĘC; PRZY ZWALCZANIU CHORÓB/OTYŁOŚCI, WAŻNA JEST WIEDZA:

Klasyfikująca pożywienie na kategorie uwzględniające zawartość wszelkich tłuszczów, NISKICH węglowodanów, WYSOKICH węglowodanów; tj. tych które sprzyjają powstawaniu otyłości i cukrzycy typu 2, a które nie, oraz pozostałych składników. Stosunkowo prostym jest zaznajomić się z tabelami pożywienia wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO, tj. IŻ produktu. To wystarcza, aby samemu DECYDOWAĆ o łatwym doborze składników swojej diety, co stanowi na szczęście, rozwiązanie trudnego problemu dotyczącego zwalczania wszelkich chorób. Lekarz rodzinny zdecydowanie, też nam to potwierdzi.

2.12.2008 (22:12)

Konkretna praca. Skorzystałem. Dzięki :)

16.4.2007 (04:08)

Bardzo fajna praca ze skonkretyzowanymi wiadomościami. Komentarze wyżej w sprawie ilości są nieuzasadnione. Koleżanka Olusia chyba nie zdaje sobie sprawy, że to dopiero kropla w morzu, i witaminy minerały, i rózne składniki, pokarmowe dzielą się jeszcze, i aby opisać dokładnie funkcję i korelacje potrzeba by .. set stron.

Treść zweryfikowana i sprawdzona

Czas czytania: 45 minut