Montignac

Metoda Montignac nie jest trudna, wystarczy zapamiętać zaledwie kilka reguł.
Myślą przewodnia Metody Montignac jest minimum zakazów i maksimum rozkoszy kulinarnych.
Jedzenie powinno być przyjemnością, cząstką naszego życia a nie udręką obarczona tylko zakazami.
Zasady te dotyczą wszystkich, nie tylko ludzi pragnących bezbolesnego rozstania z nadwagą.
Metoda Montignac, zaleca uznane i sprawdzone do tej pory zalecenia zdrowego żywienia, dotyczące np. stosunku przyjmowanych białek do węglowodanów oraz tłuszczów, jak również ilości przyjmowanych witamin i pierwiastków śladowych.
Dla szczupłych jest drogowskazem do diety zdrowej, eliminującej błędy dietetyczne obciążające niepotrzebnie możliwości adaptacyjne naszego organizmu.
Stosowanie „metody” odbywa się dwuetapowo.

Etap pierwszy, najważniejszy przy odchudzaniu ma na celu obniżenie wagi.
Etap drugi ma na celu utrzymanie stabilizacji wagowej.
Podstawa metody to taki dobór pokarmów, który nie powoduje nadmiernego wzrostu stężenia cukru we krwi, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi w odżywianiu i normalnym spożywaniu węglowodanów.
Hipoteza będąca kamieniem węgielnym metody mówi że otyłość może być tylko i wyłącznie skutkiem nadmiaru insuliny we krwi. Nadmiar ten jest efektem znacznie podwyższonego poziomu cukru we krwi. Z kolei podwyższony poziom cukru we krwi jest skutkiem nadmiernego spożywania węglowodanów o podwyższonym indeksie glikemicznym.
Pełnowartościowe posiłki powinny składać się z wielu różnych rodzajów pokarmów. Niektóre z nich mogą podnieść poziom cukru we krwi, inne zaś przyczyniają się do jego obniżenia. Tak więc naprawdę istotna jest więc wypadkowa poziomu cukru po posiłku.
Jest tak dlatego, że to ona ustala końcowe stężenie cukru we krwi oraz pośrednio (jeśli jest ono podwyższone) zbyt wysoki poziom insuliny, który będzie odpowiedzialny za nadmierne magazynowanie tłuszczów.
Metoda Montignac nie ogranicza ilości pokarmu i kalorii, ale uczy nas, czego powinniśmy unikać,
a spożywanie czego powinniśmy zwiększyć - jeśli zrozumiesz jej podstawowe zasady, liczenie tradycyjnych kalorii będzie należało do przeszłości, jako największa pomyłka dietetyczna naszego stulecia.

Dlaczego liczenie kalorii nie ma sensu?- otóż ilość kilokalorii podana na pokarmach to wartość statyczna uzyskana po spaleniu danego pokarmu w tzw. "bombie kalorymetrycznej". W odniesieniu do żywego organizmu na wartość energetyczna danego pokarmu maja wpływ wiele czynników takich jak:
a/ duża zmienność w składzie naszego pokarmu np. schabowy zjedzony z kapusta, będzie miał inną wartość energetyczna niż ten sam schabowy zjedzony z pokarmem pozbawionym włóknika pokarmowego, spowoduje, ze nawet będziemy chudnąć, niestety kosztem niechybnie czekającego nas zawału serca.
b/ sposób przygotowania pokarmu wpływa na zmianę jego przyswajalności np. gotowana marchewka podniesie poziom naszego cukru we krwi dwukrotnie więcej niż surowa. Również smażenie nawet na tak zdrowych tłuszczach jak roślinne powoduje jego utlenianie i powstawanie kwasów tłuszczowych nasyconych, które nie są już dla nas tak zdrowe-( mówi się nawet o powstawaniu cyklicznych związków aromatycznych mających działanie rakotwórcze..)
c/ stan metaboliczny i stopień utylizacji naszego organizmu - pamiętacie to jest przyczyna efektu jo-jo po znacznej utracie wagi ciała wskutek diety hypokalorycznej, tyjemy od "byle czego".
d/ stosowanie diet opartych na liczeniu kalorii doprowadza szybko do niedoborów witamin, minerałów, a czasem także białek.
e/ diety hypokaloryczne często prowadzą do poważnych zaburzeń jedzenia jak bulimia lub anorexia.
f/ pora przyjmowania posiłków ma olbrzymie znaczenie na stopień przyswajania pokarmu
g/ teorie liczenia kalorii wychodzi z założenia, ze każdy "grubasek" za dużo je. Tymczasem wiele badań zarówno wśród dzieci jak i dorosłych wykazało ze otyli jedli mniej niż szczupli.
Co się okazało –otyli jedli "źle".
h/ stosowanie diety hypokalorycznej spowoduje, ze najpierw zużyjemy zapasy energetyczne takie jak glikogen następne będą białka ( zwiotczenie skóry) a potem dopiero tłuszcze, jednocześnie dojdzie do spowolnienia naszych procesów metabolicznych. Będziemy się czuli ospali, spadnie szybkość procesów myślenia, będziemy bardziej wrażliwi na zmiany temperatury, głownie zimna.
Metoda Montignac nie ogranicza ilosci pokarmu i kalorii, ale uczy nas czego powinnismy unikac, a spozywanie czego powinnismy zwiekszyc - jesli zrozumiesz jej podstawowe zasady, liczenie tradycyjnych kalorii bedzie nalezalo do przeszlosci.

2. Spozywac wystarczajaca ilosc bialek

Dzieki Metodzie Montignac pozbywamy sie nadmiernych kilogramow bez utraty masy miesniowej.Ilosc, dziennie spozywanego
bialka, wyrazona w gramach powinna byc rowna wadze ciala w kilogramach. Czyli osoba o wadze 80 kilogramow powinna
przyjmowac 80 gramow bialka .Wazne przy tym jest picie wystarczajacej ilosci plynow. Istotna sprawa jest rowniez fakt by
obok bialek zwierzecych, w naszym jadlospisie znalazly sie bialka pochodzenia roslinnego ( warzywa straczkowe, produkty robione ze zboz z pelnego przemialu - takie jak chleb, makarony, oraz produkty robione na bazie soji.

3. "Dobre " weglowodany

Zasluga Michela Montignac jest fakt, ze zwrocil on uwage "swiata zywieniowego" na istotna role jaka odgrywa index glikemiczny pokarmow oraz scisle z tym zwiazana produkcja insuliny, na proces powstawania nadmiernych kilogramow.
Otylosci typu meskiego "forma jablka" i w mniejszym stopniu otyloscizenskiej "typu gruszki", towarzyszy prawie zawsze
hyperinsulinemia i insulinoopornosc ( zmniejszona wrazliwosc na cukier)
Wysoki poziom insuliny pobudza enzym lipaze- stymulujacy lipogeneze ( budowe tkanki tluszczowej), a z drugiej strony
hamuje powstawanie innego enzymu, ktory rozklada tluszcze ( lipoliza).Krotko mowiac, nadmiar insuliny, w kazdej postaci
sprzyja powstawaniu tkanki tluszczowej, a z drugiej strony blokuje enzym "spalajacy "tluszcze.
Hyperinsulinemii ( wysokiego poziomu insuliny) mozna uniknac lub zapobiec spozywajac weglowodany o niskim indeksie
glikemicznym czyli takie, ktore nie za wysoko podniosa poziom cukru we krwi .
Pozytywne dzialanie weglowodanow o niskim indeksie glikemicznym ( ponizej, lub rownym 50) na tworzenie i rozklad tlusz-
czow jest bezsprzecznie udowodnione .Michel posuwa sie dalej i mowi o indexie insulinowym pokarmu, czyli o sprzezeniu
zwrotnym pomiedzy indexem glikemicznym pokarmow a stezeniem insuliny (index insulinowy ). Ta teza zostala poparta
doswiadczeniami przeprowadzonymi u cukrzykow typu II , jak rowniez u Pimas Indian ze stanu Arizona i Tucson, u ktorych
cukrzyca i nadwaga wystepowala szczegolnie czesto.Ci Indianie wrocili do swego tradycyjnego pozywienia, ktorego
index glikemiczny z natury byl niski ( dzikie odmiany kukurydzy) i problem cukrzycy i otylosci praktycznie zniknal.
Index glikemiczny pokarmow opublikowal na internecie Rick Mendosa.Przy ustalaniu swego indexu Rick posluzyl sie jako
punktem odniesienia bialym chlebem ( index 100) , natomiast Michel okreslil swoj index w odniesieniu do glukozy ( index 100)
70 natomiast u Michela 50. Indeks Mendozy znalezc mozna pod adresem: http://www.mendosa.com/gi.htm

4. Pokarm bogaty w blonnik

Utrata masy ciala jest stymulowana spozywaniem, pokarmu o wysokiej zawartosci blonnika pokarmowego, szczegolnie tzw.
"rozpuszczalnego" (owoce , warzywa straczkowe), poniewaz one to wlasnie w ostotny sposob obnizaja hiperinsulinemie.

5. "Dobre " tluszcze

Nalezy spozywac tluszcze majace ochronne dzialanie na naczynia krwionosne. Oznacza to-zmniejszenie spozycia tluszczow
zawierajacych kwasy tluszczowe nasycone (mieso i wedliny wieprzowe oraz maslo), natomiast zwiekszenie udzialu
tluszczow zawierajacych kwasy tluszczowe jedno i wielo-nienasycone (drob, ryby,oleje roslinne). Szczegolnie cenny jest
olej z oliwek z tzw. zimnego wycisku .

6. Rozdzial weglowodanow i tluszczow ( tylko faza utraty wagi ciala czyli faza I)

Powinnismy spozywac na 21 posilkow tygodniowo 14 posilkow weglowodanowych i 7 tluszczowych. Przerwa miedzy posilkami powinna wynosic conajmniej 3 godziny.


7. Aktywnosc fizyczna

Ruch jest pozadany,ale nie niezbedny do utraty nadwagi .Nasz organizam zuzywa najwiecej energii do podtrzymania temperatury naszego ciala na stalym poziomie oraz procesy metaboliczne. Na aktywnosc fizyczna potrzebna jest zaledwie frakcja energii ktora
pochlaniamy z pozywieniem.

8. Spozywac wystarczajaca ilosc witamin i mikroelementow

Stosowanie sie do zasad Metody Montignac zapewnia organizmowi dowoz wystarczajacej ilosci powyzszych skladnikow.
Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny. Jako pierwszy posłużył się tym terminem dr P.A. Crapo w 1976 roku.
Indeks glikemiczny obrazowany jest przez pole znajdujące się pod krzywą glikemiczną (obrazującą zmiany w poziomie glukozy we krwi mające miejsce po spożyciu danego rodzaju pokarmu na czczo), odpowiadającą danemu produktowi węglowodanowemu. Glukozie przyznany został arbitralnie indeks wynoszący 100. Indeks glikemiczny innych węglowodanów można wyznaczyć posługując się następującym wzorem:

powierzchnia pod krzywą glikemiczną badanego węglowodanu
__________________________________________________________ x 100
powierzchnia pod krzywą glikemiczną glukozy

Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny.
Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych podwyższa ich indeks glikemiczny (płatki kukurydziane = 85, kukurydza = 70; pure ziemniaczane w proszku = 95, gotowane ziemniaki = 70).
Kiedy indeks glikemiczny produktu jest wyższy lub równy 60, poziom glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta gwałtownie, przyjmując wysoką wartość, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny (hiperinsulinizm). Węglowodany odpowiedzialne za to zjawisko będziemy dla uproszczenia nazywać „złymi”. Pozostałe, których indeks glikemiczny nie przekracza 50, możemy określać jako „dobre węglowodany”.


Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.

Obecność błonnika pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny.
Indeks glikemiczny wzrasta, kiedy pokarm podlega obróbce termicznej (gotowanie).
Zrównoważona dieta obniża indeks glikemiczny. Na przykład, w przypadku spaghetti spożytego oddzielnie wynosi on 65. Jeśli jednak makaron jest częścią zbilansowanego posiłku, jego IG spada do 30. Obecność tłuszczów i białka wydłuża czas pasażu jelitowego.


Wchłanianie „złego” węglowodanu powoduje wydzielenie dużej ilości insuliny (szczyt insulinowy - często jest wyższy od szczytu glikemicznego). Oznaczenie poziomu insuliny we krwi może być bardzo pomocne w przypadku osób otyłych, ponieważ dostarczy im informacji na temat produktów węglowodanowych, które mogą bezpiecznie spożywać.


Ładunek glikemiczny (GL - glycemic load), jest względnie nową drogą szacowania efektów konsumpcji węglowodanów.
GL powstał na bazie Gi (indeks glikemiczny), ale daje pełniejszy obraz niż to robi sam indeks glikemiczny.
Gi (indeks glikemiczny) pokazuje tylko jak szybko poszczególny węglowodan podnosi poziom glukozy w organizmie. Nie daje nam jednak informacji jak dużo tego węglowodanu jest w określonym rodzaju pożywienia.
Aby ocenić możliwość wpływu konsumpcji określonych produktów na poziom cukru we krwi, potrzebne są nam obie informacje.
Na przykład arbuz znajduje się wysoko w tabeli Gi, ale samego węglowodanu zawiera niewielką ilość, tak że ładunek glikemiczny (GL), ma względnie niski.
Produkty o niskim Gi mają zarazem niskie GL, te o średnim lub wysokim Gi mogą mieć bardzo niski lub bardzo wysoki GL.
Droga do redukcji obciążenia glikemicznego diety prowadzi poprzez ograniczanie konsumpcji produktów o wysokim Gi oraz tych o wysokiej zawartości węglowodanów.
Posłużmy się przykładem arbuza do obliczenia GL (obciążenia glikemicznego).
Jego indeks glikemiczny jest dość wysoki, ok 72. Według obliczeń naukowców z University of Sydney's Human Nutrition Unit, w 120 gramach arbuza znajduje się 6 gramów dostępnego węglowodanu, tak że jego ładunek glikemiczny jest dość niski, 72/100*6=4.32, zaokrąglony wynosi 4.
Polecane Dozwolone Zakazane
świeże owoce Jabłka
Gruszki
Pomarańcze
Cytryny
Grejpfruty
Kiwi
Brzoskwinie
Winogrona
Nektarynki
Wiśnie
śliwki
Truskawki
Maliny
Ananas
Papaja
Mango
Banany
Kasztany

Chleb Zboża Ciastka Produkty z cukru Rogaliki z ciasta francuskiego Chleb z mąki z pełnego przemiału
Prawdziwy chleb pełnowartościowy
Pumpernikel
Chleb żytni pełny
Chleb pełnowartościowy piaskowy
Pełnowartościowy chleb pieczony
Chleb biały
Chleb bez skórki
Biszkopt
Croissanty
Chleb na mleku
Magdalenki
Sucharki
Herbatniki
Wafelki
Cukier
Miód
Syrop klonowy

Zboża i drożdże Zboża surowe bez cukr
Musli bez cukru
Płatki owsiane
Otręby zbożowe
Zboża słodzone
Płatki kukurydziane
Płatki różne
Ryż dmuchany
Popcorn

Konfitury Konfitury na bazie fraktozy
Puree z orzechów laskowych bez cukru
Konfitury
Galaretka pigwowa
Puree z orzechów laskowych słodzone

Produkty mleczne i soja Jogurt pełny
Ser biały 15%
Pełny jogurt słodzony
Jogurt owocowy
Jogurt sojowy słodzony

Napoje Sok ze świeżych owoców
Sok z warzyw
Mleko półtłuste
Sok owocowy słodzony
Słodzone napoje gazowane
Lemoniada
Coca – cola
Napije alkoholowe
Mleko pełne
Mączne napoje czekoladowe






Można jeść bez ograniczeń Można jeść z umiarem Wykluczone
Korniszony
Pikle
Mała cebulka
Domowy sos Vinaigrette
Naoc – marn sfermentowany
Sos tajlandzki
Oliwki zielone
Oliwki czarne
Tapenada
Seler w proszku
Pietruszka
Estragon
Czosnek
Cebula
Szalotka
Tymianek
Liść laurowy
Cynamon
Bazylia
Szczypiorek
Cząber
Koper
Oleje/oliwy: Z oliwek
Ze słonecznika
Arachidowy
Z orzechów włoskich
Z orzechów laskowych
Z pestek winogron
Cytryna
Parmezan
Ser żółty
Musztarda
Sól
Pieprz
Majonez
Sos berneński
Sos holenderski
Sos ze świeżej śmietany
mąka ziemniaczana
mąka kukurydziana
“ketchup” pomidorowy
majonez kupny
sos beszamel
sosy mączne
cukier
karmel
olej palmowy
olej z parafiny
malto – dekstryna
skrobie modyfikowane
















Przystawki Dania Desery
Dobre węglowodany do wyboru Zupa jarzynowa Krem z pieczarek Zupa z soczewicy Krem z pomidorów Itd. Soczewica Sucha fasolka Groch, groszek Ryż pełny Makarony z mąki z pełnego przemiału Kasza pełnowartościowa Spaghetti al dente Ser biały 0% Jogurt 0% Kompot Owoce gotowane Marmolada owocowa bez cukru
Zalecenia: Bez tłuszczu Bez ziemniaków Bez gotowanej marchewki Bez tłuszczu (poza oliwą z oliwek i tłuszczem ryb) Podawać z wywarem pomidorowym lub sosem pieczarkowym Jako dodatek można podać warzywa Bez tłuszczu Bez cukru
























Polecane dania główne
Ryby Mięso Drób Wędliny, mięsa z drobiu, dziczyzna
Łosoś
Makrela
Sardynka
śledĄ
Okoń
Wątłusz
Rdzawiec
Sola
Limanda
Miętus
Merlan
Dorsz
Sandacz
Kurek czerwony
Pstrąg
Ogólnie wszystkie ryby morskie i rzeczne
Wołowina
Cielęcina
Wieprzowina
Baranina
Mięso owcze
Konina
Królik
Kurczak
Kura
Kaplon
Perliczka
Indyk
Gęś
Kaczka
Przepiórka
Bażant
Gołąb
Zając
Dziki krolik
Sarna
Dzik
Kiełbaska wieprzowa
Kaszanka
Szynka
Serca wołowe
Karkówka cielęca
Nerki
Cynaderka
Nóżki wieprzowe

Wykluczone Unikać Unikać Unikać
Ryba panierowana Mięso zbyt tłuste Skóra Zbyt częste jedzenie



GI TABELA

Ananas 65
Arbuz 70
Bajgle białe 75
Banany 45
Banany dojrzałe 60
Brzoskwinie 40
Buraki 75
Chipsy kukurydziane 75
Chleb biały 95
Chleb pita 55
Chleb pita z grubego ziarna 45
Chleb z grubo mielonej mąki bulgur 50
Chleb z grubo mielonej pszenicy 50
Chleb żytni na zakwasie 55
Chrupki cheerios z czystej mąki 75
Chrupki pszeniczne 70
Chrupkie placki taco 70
Ciasteczka ryżowe 80
Cieciorka 35
Cornflakes special K 55
Croissanty 70
Cukier rafinowany 75
Fasola czarna 30
Fasola limejska 30
Fasola maślana 30
Fasola nerkowata 30
Fasola pinto 40
Fasola zielona 40
Frytki francuskie 80
Glukoza 100
Grejpfruty 25
Groch czarne oczko 40
Groszek zielony 45
Gruszki 45
Jabłka 40
Jęczmień ziarno 45
Jogurt czysty bez cukru 15
Jogurty z dodatkiem owoców 35
Kiwi 50
Kleik ryżowy 90
Kukurydza 75
Kuskus 60
Legumina 70
Lody 60
Maltoza (np. w piwie) 105
Mango 50
Marchewka 85
Melba toast 70
Miód 75
Mleko 30
Mleko zagęszczone 30
Morele suszone 30
Morele świeże 10
Muesli bez cukru 55
Mąka kukurydziana 70
Orzechy 22
Orzechy ziemne 15
Owies i chleb z otrębami 50
Owsianka 55
Pasta z pełnego ziarna 45
Pasternak 95
Pataty słodkie 55
Pieczywo francuskie 95
Pieczywo pełnoziarniste 75
Pomarańcze 40
Pomidory 15
Popcorn 55
Prasowane batony pełnoziarniste 65
Precle 80
Precle białe 85
Proso 70
Pszenica dmuchana 75
Pszenica ziarno 45
Pumpernikel z pełnego ziarna 50
Płatki grape nut 65
Płatki kukurydziane 72
Płatki ryżowe 80
Rodzynki 65
Ryż basmati 60
Ryż biały 70
Ryż brązowy 55
Ryż dziki 55
Ryż pełny 50
Soczewica suszona 35
Soja 15
Spaghetti białe 60
Spaghetti z pełnego ziarna 40
Sponge cake (ciasto podobne do pączkowego) 45
Suchary 75
Suchary grahamki 75
Suchary z mąki z pszenicy z pełnego przemiału 65
Wafle pełnoziarniste 65
Warzywa zielone 7
Winogrona 50
Wiśnie 25
Wszystkie otręby bez dodatku cukru 45
Ziemniaki gotowane 95
Ziemniaki słodkie 50
Śliwki 40
Żyto ziarno 35











jabłka 38 ±2 120 15 6 0,05 13%

Produkt Indeks Glikemiczny ± Rozmiar porcji w gramach Ilość węglowodanów na porcję Ładunek Glikemiczny na porcję ŁG na gram lub ml % udziału węglowodanów
50 g maltozy 105 ±12 10 10 11 1,05 100%
amarant z mlekiem i słodzikiem 97 ±19 30 19 18 0,61 63%
ananas 59 ±8 120 13 7 0,06 11%
Araucaria bidwillii 47 50 16 7 0,15 32%
arbuz 72 ±13 120 6 4 0,04 5%
Arepa (kukurydziane ciasto chlebowe) (Mexico) 72 100 43 31 0,31 43%
Arepa (z mąką kukurydzianą 25% amylozy 81 100 43 35 0,35 43%
Arepa (z mąką kukurydzianą 70% amyzoly 44 100 25 11 0,11 25%
babeczki z czarnymi jagodami 59 80 41 24 0,30 51%
babeczki z jabłkami 44 80 4 2 0,02 5%
babka z polewą truskawkową 73 ±12 38 26 19 0,50 68%
bagietka 95 ±15 30 15 15 0,49 50%
bagietka 72 70 35 25 0,36 50%
bagietka francuska 95 30 15 14 0,48 50%
bagietka z ciasta francuskiego 95 30 15 14 0,48 50%
bagietka z ciasta francuskiego z czekoladą 72 ±8 70 37 27 0,38 53%
bagietka z ciasta francuskiego z masłem i dżemem truskawkowym 62 ±7 70 41 26 0,37 59%
bajgiel 72 70 35 25 0,36 50%
Bajra (Penniseteum typhoideum) 57 ±5 75 50 29 0,38 67%
banany 55 150 32 18 0,12 21%
bataty 61 ±7 150 28 17 0,11 19%
bataty (Australia) 44 150 25 11 0,07 17%
baton Mars 68 60 41 28 0,46 68%
baton muesli z suszonymi owocami 61 ±7 30 21 13 0,42 70%
batonik muesli z suszonymi owocam) 61 ±7 30 21 13 0,42 70%
bezy 67 50 29 19 0,39 58%
biała czekolada 44 ±6 50 29 13 0,26 58%
biała fasola gotowana 31 70 13 4 0,06 19%
biały chleb masło, jogurt, ogórek konserwowy 39 200 28 11 0,05 14%
biały chleb masło, ser, mleko krowie, swieży ogórek 55 200 68 38 0,19 34%
biały chleb turecki 87 30 17 15 0,49 57%
bialy chleb z maslem 59 100 48 29 0,29 48%
biały chleb z masłem i śmietankowym serem 62 100 38 23 0,23 38%
biały chleb ze śmietankowym serem 55 100 47 26 0,26 47%
biały ryż z marynowanym ogórkiem i octem 62 ±1 150 43 27 0,18 29%
biały ryż jogurtem bez cukru 59 ±1 150 32 19 0,13 21%
biały ryż mlekiem bez tłuszczu (Japonia) 69 300 47 32 0,11 16%
biały ryż suszone algi i mleko (Japonia) 56 ±1 300 47 26 0,09 16%
biały ryż z algami morskimi (Japonia) 77 150 51 39 0,26 34%
biały ryż z natto (Japonia) 56 150 43 24 0,16 29%
biały ryż z prżoną soją (Japonia) 56 150 51 29 0,19 34%
biały ryż z soloną suszoną śliwką (umeboshi) (Japonia) 80 150 49 39 0,26 33%
biały ryż z sosem miso (Japonia) 61 150 47 29 0,19 31%
biały ryż z surowym jajkiem i sosem sojowym (Japonia) 72 150 36 26 0,17 24%
biały ryż z suszoną rybą (okaka) (Japonia) 79 150 50 40 0,26 33%
biszkopt 54 53 28 15 0,29 53%
brązowa fasola 38 150 25 9 0,06 17%
brązowa fasola (Afryka Południowa) 24 ±8 50 25 6 0,12 50%
brzoskwinie świeże 42 110 7 3 0,03 6%
brzoskwinie w puszce w soku własnym 30 125 12 4 0,03 10%
brzoskwinie w puszce w syropie niskosłodzonym 52 125 18 9 0,07 14%
brzoskwinie z puszki w mocnym syropie 58 ±11 120 15 9 0,07 13%
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie 38 ±8 120 11 4 0,04 9%
budyń 44 ±4 100 16 7 0,07 16%
bułeczki drożdżowe 92 ±8 25 9 8 0,33 36%
bulgur 48 ±2 150 26 12 0,08 17%
bułka do hamburgerów 61 50 24 15 0,29 48%
burak 64 ±16 80 7 5 0,06 9%
buraki z puszki 64 60 5 3 0,05 8%
całe ziarna pszenicy 41 ±3 50 34 14 0,28 68%
całe ziarna żyta 34 ±3 50 38 13 0,26 76%
całe ziarna żyta gotowane 41 ±3 50 34 14 0,28 68%
Chapatti z mąki amarantowo-pszennej z dynią i pomidorami 76 ±20 60 30 23 0,39 50%
Chapatti z mąki pszennej 63 ±19 200 50 32 0,16 25%
Chapatti z mąki pszennej z dynią i pomidorami 66 ±9 60 32 21 0,35 53%
cheb pełnoziarnisty z masłem orzechowym 59 ±8 100 44 26 0,26 44%
Cheela 36 ±1 150 28 10 0,07 19%
Cheerios 74 30 20 15 0,49 67%
Cheerios™ 74 30 20 15 0,50 67%
chleb bezglutenowy 90 30 14 13 0,42 47%
chleb biały pszenny 70 30 15 11 0,35 50%
chleb gryczany 47 30 21 10 0,32 70%
chleb jęczmienny (50% ziarna) gruboziarnisty 46 ±2 30 20 9 0,31 67%
chleb jęczmienny gruboziarnisty (70% ziarna) 34 ±4 30 20 7 0,22 67%
chleb jęzmienno -słonecznikowy gruboziarnisty 57 ±6 30 11 6 0,21 37%
chleb owsiany otrębowy 47 ±3 30 18 9 0,29 60%
chleb pełnoziarnisty turecki 49 30 16 8 0,26 53%
chleb pełnoziarnisty żytni 58 ±6 30 14 8 0,28 47%
chleb podpiekany z mąki Jowar (Sorghum vulgare) 77 ±8 70 50 39 0,55 71%
chleb pszenny 80% grubozmielonych ziaren pszenicy, 20% białej mąki 52 30 20 10 0,34 67%
chleb ryżowy 70 30 12 8 0,26 40%
chleb turecki z białej mąki 87 30 17 15 0,49 57%
chleb turecki z mąki pełno ziarnistej 49 30 16 8 0,26 53%
chleb z białej mąi pszennej 70 30 14 10 0,32 47%
chleb z grubomielonego ziarna owsa (20% mąki pszennej) 65 30 19 12 0,42 63%
chleb z mąki jęczmiennej 67 30 13 9 0,28 43%
chleb z mąki słonecznikowej i jęczmienia 57 ±6 30 11 6 0,21 37%
chleb z otrąb owsianych 47 ±3 30 18 9 0,29 60%
chleb z pełnych ziaren pszenicy 69 35 14 10 0,28 40%
chleb żytni 65 50 23 15 0,30 46%
chleb żytni pełnowartościowy 58 ±6 30 14 8 0,28 47%
chleb żytni z nasionami lnu 55 50 21 12 0,23 42%
chlebek pitta 57 65 38 22 0,33 58%
Chocapic™ 84 ±9 30 25 21 0,71 83%
chrupki kukurydziane 63 50 26 17 0,33 52%
ciasteczka owsiane 57 25 15 8 0,33 60%
ciastka z mąki razowej 62 16 12 7 0,47 75%
ciasto bananowe 47 80 46 22 0,27 58%
ciasto bananowe bez cukru 55 ±10 80 29 16 0,20 36%
ciasto bananowe z cukrem 47 ±8 80 38 18 0,22 48%
ciasto bananowecisto francuskie 47 80 46 22 0,27 58%
ciasto czekoladowe z polewą czekoladową z torebki 38 ±3 111 52 20 0,18 47%
ciasto francuskie 59 65 25 15 0,23 38%
ciasto waniliowe z polewą waniliową 46 ±6 63 36 17 0,26 57%
ciasto z klejącego ryżu z algami (Japonia) 83 75 39 32 0,43 52%
ciateczka ryżowe 78 ±9 25 21 17 0,68 84%
ciecierzyca 28 ±6 150 30 8 0,06 20%
ciecierzyca ugotowana 33 120 22 7 0,06 18%
ciecierzyca z puszki osączona 42 95 15 6 0,07 16%
ciecierzyca z puszki, w solance 42 150 22 9 0,06 15%
cistka owsiane 54 30 19 10 0,34 63%
Coca-cola 63 375 40 25 0,07 11%
Corn Pops™ (Kellogg's) 80 ±4 30 26 21 0,70 87%
Cornflakes, Crunchy Nut™ (Kellogg's) 72 ±4 30 24 17 0,57 80%
Cornflakes™ (Kellogg's) 81 ±3 30 26 21 0,69 87%
Crispix™ (Kellogg's) 87 30 25 22 0,73 83%
crumpet (rodzaj naleśnika) 67 57 26 17 0,31 46%
Curry ryżowe (Japonia) 67 150 61 41 0,27 41%
Curry ryżowe z serem (Japonia) 55 150 49 27 0,18 33%
czarna fasola 30 150 23 7 0,05 15%
czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min 20 150 25 5 0,03 17%
czekolada biała 44 ±6 50 29 13 0,26 58%
czekolada gorzka 22 10 5 1 0,11 50%
czekolada mleczna 49 30 19 9 0,31 63%
czereśnie 22 80 10 2 0,03 13%
czipsy ziemniaczane z solą 54 ±3 50 21 11 0,23 42%
daktyle suszone 103 ±21 60 40 42 0,69 67%
deser sojowy z tofu, czekoladowy z syropem 115 ±14 50 9 10 0,20 18%
Dhokla 33 ±2 100 20 6 0,06 20%
Digestives (ciastka) 59 ±2 25 16 10 0,39 64%
Dioscorea bulbifera 34 150 36 12 0,08 24%
dmuchane ziarno pszenicy 74 ±7 30 21 16 0,52 70%
donaty i pączki 69 50 19 13 0,26 38%
Dosai 66 ±11 150 39 26 0,17 26%
dynia 75 ±9 80 4 3 0,04 5%
dynia ugotowana 75 85 6 5 0,05 7%
dżem truskawowy 51 ±10 30 20 10 0,34 67%
Fanta 68 375 51 35 0,09 14%
Fanta orange 68 ±6 250 34 23 0,09 14%
faola nerkowata 28 ±4 150 25 7 0,05 17%
fasloa "czarne oczko" gotowana 42 ±9 150 30 13 0,09 20%
fasola gotowana 29 ±9 150 30 9 0,06 20%
fasola haricot 38 ±6 150 31 12 0,08 21%
fasola łaciata (pinto) 39 150 26 10 0,07 17%
fasola łaciata (pinto) z puszki, w solance 45 150 22 10 0,07 15%
fasola Mung 31 150 17 5 0,04 11%
fasola Mung gotowana pod ciśnieniem 42 ±5 150 17 7 0,05 11%
fasola Mung kiełkująca 25 ±4 150 17 4 0,03 11%
fasola Mung moczona, gotowana 20 min 31 150 17 5 0,04 11%
fasola nerkowa gotowana 28 ±4 150 25 7 0,05 17%
fasola nerkowata ugotowana 27 90 18 5 0,05 20%
fasola nerkowata z puszki, osączona 52 95 13 7 0,07 14%
fasola pieczona z puszki sosie pomidorowym 48 120 13 6 0,05 11%
fasola Romano 46 150 18 8 0,06 12%
Frosties™ (Kellogg's) 55 30 26 15 0,48 87%
fryktoza czysta 23 10 10 2 0,23 100%
frytki 75 150 29 22 0,15 19%
Gari - pieczone ciasto z manioku (Manihot utilissima) (Ghana) 56 ±3 100 27 15 0,15 27%
glukoza 99 ±3 10 10 10 0,99 100%
gofry 76 35 13 10 0,28 37%
gofry 76 35 13 10 0,28 37%
gotowane kluski z fasoli Mung (Chiny) 39 ±9 180 45 18 0,10 25%
gotowane zielone banany (Nowa Zelandia) 38 ±10 120 21 8 0,07 18%
gotowane ziemniaki 50 ±9 150 28 14 0,09 19%
gotowany biały ryż, grilowana wołowina, ser i masło (Francja) 25 ±2 440 50 13 0,03 11%
gotowany makaron ryżowy 40 ±4 180 39 15 0,09 22%
gotowany makaron ryżowy (Thailand) 61 ±6 180 39 23 0,13 22%
gotowany maniok z solą (Kenya, Afryka) 46 100 27 12 0,12 27%
Gram dhal (Afryka Południowa) 5 ±3 50 29 1 0,03 58%
grejfrut 25 120 11 3 0,02 9%
groch łuskany żółty, gotowany 32 90 16 5 0,06 18%
groszek gotowany 22 150 9 2 0,01 6%
groszek zielony mrożony, ugotowany 48 80 5 2 0,03 6%
gruszki 38 ±2 120 11 4 0,03 9%
gruszki świeże 38 150 21 8 0,05 14%
gruszki w puszce w sosie własnym 44 120 11 5 0,04 9%
gryka gotowana 54 ±4 150 30 16 0,11 20%
herbatniki z otrębami 54 30 19 10 0,34 63%
humus 6 ±4 30 5 0 0,01 17%
Idli 69 ±9 250 52 36 0,14 21%
Isostar® 70 ±15 250 18 13 0,05 7%
jabłka 38 ±2 120 15 6 0,05 13%
jablka suszone 29 ±5 60 34 10 0,17 57%
jęczmień (Hordeum vulgare) 43 ±6 150 37 16 0,11 25%
jęczmień perłowy gotowany 25 ±1 150 42 11 0,07 28%
jogurt 0% tłuszczu 27 ±1 200 24 7 0,03 12%
jogurt naturalny 36 ±4 200 9 3 0,02 5%
jogurt owocowy o obniżonej zawartości tłuszczu z aspartanem 14 ±4 200 13 2 0,01 7%
jogurt owocowy o obniżonej zawartości tłuszczu z cukrem 33 ±7 200 31 10 0,05 16%
jogurt sojowy z owocami 50 ±3 200 26 13 0,07 13%
kasza bulgur gotowana 48 ±2 150 26 12 0,08 17%
kasza gryczana ugotowana 54 80 57 31 0,38 71%
kasza jaglana ugotowana 71 120 12 9 0,07 10%
kasza kuskus gotowana 65 ±4 150 35 23 0,15 23%
kasza manna gotowana na parze 55 ±9 67 50 28 0,41 75%
kasza manna ugotowana 68 40 30 20 0,51 75%
kasza perłowa ugotowana 25 80 17 4 0,05 21%
kasza pszenna burghul ugotowana 48 120 22 11 0,09 18%
keks 47 35 18 8 0,24 51%
kiwi 53 ±6 120 12 6 0,05 10%
knedle ziemniaczane 52 150 45 24 0,16 30%
Koshikari (Japan) 48 ±8 150 38 18 0,12 25%
krakersy ryżowe (Japonia) 91 30 25 23 0,76 83%
kruche ciateczka 64 30 19 12 0,41 63%
Kugel 65 ±6 150 48 31 0,21 32%
kukurydza słodka 55 85 16 9 0,10 19%
kukurydza słodka z puszki odsączona 55 80 16 9 0,11 20%
kukurydziana tortilla (Mexican) 52 50 24 12 0,25 48%
kukurydziana tortilla podawana z podsmażaną fasolą i sosem pomidorowym (Mexican) 39 100 23 9 0,09 23%
kukurydziana tortilla smażona z ziemniakami, świeżymi pomidoeami i sałatą (Mexican) 78 100 15 11 0,11 15%
kulki ryżowe solone (Japonia) 80 75 26 20 0,27 35%
kulki z kleistego ryżu (Japonia) 48 75 28 14 0,18 37%
kumara (Nowa Zelandia) 77 ±12 150 25 19 0,13 17%
kurczak z ryżem i warzywami (Australia) 73 ±17 360 75 55 0,15 21%
kurczak z ryżem po francusku 36 ±6 400 68 24 0,06 17%
kuskus 65 ±4 150 35 23 0,15 23%
Laddu 27 ±3 50 31 8 0,17 62%
laktoza 46 ±2 10 10 5 0,46 100%
liczi z puszki odsączone 79 8 16 13 1,60 203%
liczi z puszki, ugotowane 79 8 16 13 1,60 203%
liście winogron nadziewane ryżem i jagnięciną z sosem pomidorowym 30 ±11 100 15 5 0,05 15%
lody 61 ±7 50 13 8 0,16 26%
lody z mleka o obniżonej zawartości tłuszczu 43 50 10,5 4 0,09 21%
lody z pełnego mleka 67 50 10 7 0,13 20%
LU petitki 49 ±2 50 35 17 0,34 70%
M & M's® orzechowe 33 ±3 30 17 6 0,19 57%
Macrozamia communis 40 ±2 50 25 10 0,20 50%
Majadra (syryjska soczewica z ryżem) 24 ±5 250 41 10 0,04 16%
mąka kukurydziana 68 40 30 20 0,51 75%
makaron instant (zalewany wrzątkiem) 47 ±1 180 40 19 0,10 22%
makaron bezglutenowy 54 180 42 22 0,12 23%
makaron błyskawiczny azjatycki 46 85 55 25 0,30 65%
makaron Capellini 45 180 45 20 0,11 25%
makaron fettucine jajeczny 40 ±8 180 46 18 0,10 26%
makaron gnocchini ugotowany 68 145 71 48 0,33 49%
makaron gotowany 45 180 56 25 0,14 31%
makaron instant 47 ±1 180 40 19 0,10 22%
makaron linguine (cienki), ugotowany 55 180 56 31 0,17 31%
makaron linguine (gruby ugotowany 46 180 56 26 0,14 31%
makaron Ravioli, z pszenicy durum z mięsem 39 ±1 180 38 15 0,08 21%
makaron rurki 47 ±2 180 48 23 0,13 27%
makaron ryżowy 58 180 58 34 0,19 32%
makaron soba instant (zalewany wrzątkiem) w zupie (Japonia) 46 180 49 22 0,12 27%
makaron świderki z pszenicy durum, ugotowany 43 180 56 24 0,13 31%
makaron Udon 55 ±7 180 48 26 0,15 27%
makaron wermiszel, ugotowany 35 180 45 16 0,09 25%
makaron z kukurydziany bezglutenowy 78 ±10 180 42 32 0,18 23%
makaron z serem 64 180 51 32 0,18 28%
makaron zwykły, ugotowany 45 180 56 25 0,14 31%
makaron małe gwiazdki ugotowany 38 180 56 21 0,12 31%
maltoza 105 10 10 11 1,05 100%
mango 55 150 19 10 0,07 13%
maniok gotowany z solą (Kenya) 46 100 27 12 0,12 27%
marchewka gotowana 47 ±16 80 6 3 0,03 8%
marmolada z pomarańczy 48 ±9 30 20 9 0,31 67%
marokański gulasz z kaszy kuskus, ciecierzycy i warzyw 58 ±9 250 29 17 0,07 12%
Mars® 65 ±3 60 40 26 0,43 67%
Melawach (smażone ciasto z białej mąki i masła) 66 ±5 115 53 35 0,30 46%
melon 65 200 10 7 0,03 5%
melon, odm. Cantalupa 65 200 6 4 0,02 3%
miód 55 ±5 25 18 10 0,39 72%
mleko czekoladowe o obniżonej zawartości tłuszczu 34 250 13 4 0,02 5%
mleko odtłuszczone 32 250 13 4 0,02 5%
mleko pełne (3% tłuszczu) 27 ±4 250 12 3 0,01 5%
mleko pełne z otrębami 27 ±2 250 12 3 0,01 5%
mleko pełne z otrębami pszennymi (20g) 27 ±2 250 12 3 0,01 5%
mleko skondensowane, słodzone 61 ±6 50 27 17 0,33 54%
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg wapni 44 ±3 250 17 8 0,03 7%
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia 44 ±5 250 17 8 0,03 7%
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia 36 ±4 250 18 6 0,03 7%
mleko zsiadle 32 ±5 250 13 4 0,02 5%
młode ziemniaki 57 ±7 150 21 12 0,08 14%
młode, gotowane w koszulkach (20 min) 78 ±12 150 21 16 0,11 14%
morele 57 120 9 5 0,04 8%
morele suszone 31 ±1 60 28 9 0,15 47%
morele świeże 57 100 7 4 0,04 7%
morele z puszki 64 15 13 8 0,55 87%
morele z puszki niskosłodzone 64 125 13 8 0,07 10%
muesli nieprażone 56 60 32 18 0,30 53%
muesli prażone 43 60 33 14 0,24 55%
mufinki (średnio) 67 55 30 20 0,37 54%
mufinki jabłkowe 44 ±6 60 29 13 0,21 48%
mufinki jabłkowe bez cukru 48 ±10 60 19 9 0,15 32%
mufinki kukurydziane o niskiej zawartości amylozy 102 57 29 30 0,52 51%
mufinki otrębowe 60 57 24 15 0,26 42%
mufinki owsiane z bananami i miodem 65 ±11 50 26 17 0,34 52%
mufinki owsiane z sultankami 54 ±4 50 26 14 0,28 52%
mufinki z ciasta marchewkowego 62 57 32 20 0,35 56%
mufinki z czarnymi borowkami 59 57 29 17 0,30 51%
mufinki z mąki owsianej 69 50 35 24 0,48 70%
mufinki z morelami wiórkami kokosowymi i miodem 60 ±4 50 26 16 0,31 52%
naleśniki 85 79 40 31 0,39 51%
napój z mleka sojowego 32 ±2 250 23 7 0,03 9%
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy 11 ±1 10 8 1 0,09 80%
niedojrzały banan (Musa paradisiaca) (Ghana) 40 ±4 120 34 13 0,11 28%
nitki ryżowe (Chiny) 58 180 39 22 0,12 22%
Nopal 7 100 6 0 0,00 6%
nuggets kurczakowe 46 ±4 100 16 7 0,07 16%
Nutella® 33 ±4 20 12 4 0,19 60%
obrane ziemniaki gotowane na parze 65 ±11 150 27 18 0,12 18%
orzeszki cashew solone 22 ±5 50 13 3 0,06 26%
orzeszki ziemne 14 ±8 50 6 1 0,02 12%
orzeszki ziemne solone, prażone 14 75 11 2 0,02 15%
otręby 42 49 22 9 0,19 45%
otręby owsiane 55 ±5 10 5 3 0,28 50%
otręby ryżowe 19 10 3 1 0,06 30%
owoc chlebowca 68 120 27 18 0,15 23%
owoc drzewa chlebowego (Artocarpus altilis) (Australia) 68 120 27 18 0,15 23%
owsianka na wodzie 42 245 24 10 0,04 10%
pączki z cynamonem i cukrem 76 40 16 12 0,30 40%
paluszki rybne 38 ±6 100 19 7 0,07 19%
papaja 59 ±1 120 17 10 0,09 14%
papaja 58 200 14 8 0,04 7%
pasternak 97 ±19 80 12 12 0,15 15%
pasternak ugotowany 97 75 8 8 0,10 11%
paszteciki 59 ±6 57 26 15 0,27 46%
Petit Beurre (LU) 51 ±8 25 18 9 0,36 72%
pieczona fasola 48 ±8 150 15 7 0,05 10%
pieczone kulki ryżowe (Japonia) 77 75 27 21 0,28 36%
pieczone ziemniaki 85 ±12 150 30 26 0,17 20%
Pizza serowa 60 100 27 16 0,16 27%
pizza z serem i pomidorami 60 230 57 34 0,15 25%
Pizza z sosem pomidorowym i parmezanem 80 100 27 22 0,22 27%
placek z owocami 76 47 23 17 0,37 49%
placuszki jęczmienne 92 ±8 25 8 7 0,33 32%
płatki kukurydziane 84 30 26 22 0,73 87%
płatki śniadaniowe z rodzynkami 52 45 35 18 0,40 78%
pomarańcze 42 ±3 120 11 5 0,04 9%
Pongal 68 ±23 250 52 35 0,14 21%
Poori (głęboko smażone ciasto z białej mąki z tłuczonymi ziemniakami) 70 ±13 150 41 28 0,19 27%
popcorn 72 ±17 20 11 8 0,39 55%
potrawka z greckiej soczewicy 40 ±5 360 37 15 0,04 10%
prażona kukurydza (popcorn) 55 20 10 6 0,28 50%
precelki solone 83 ±9 30 20 16 0,54 67%
proso gotowane 71 ±10 150 36 25 0,17 24%
pszenica dmuchana 80 30 22 18 0,59 73%
pszeniczna tortilla (Mexican) 30 50 26 8 0,16 52%
pumpernikiel pełnoziarnisty 46 30 11 5 0,17 37%
pure ziemniaczane w proszku 85 ±3 150 20 17 0,11 13%
Rajmah, Phaseolus vulgaris 19 150 30 6 0,04 20%
rice crispies 82 30 27 22 0,74 90%
rodzynki 64 ±11 60 44 28 0,47 73%
rodzynki 64 40 28 18 0,45 70%
rodzynki sultanki 56 ±11 60 45 25 0,42 75%
rogaliki francuskie 67 40 27 18 0,45 68%
ryż (Oryza Sativa) gotowany z dynią pomidorowym curry 69 ±15 150 38 26 0,17 25%
ryż basmati ugotowany 58 180 50 29 0,16 28%
ryż biały gotowany 64 150 36 23 0,16 24%
ryż biały gotowany i zapiekany 104 150 30 31 0,21 20%
ryż biały o niskiej zawartości amylosy gotowany 98 150 43 42 0,28 29%
ryż biały o wysokiej zawartości amylosy gotowany 38 150 39 15 0,10 26%
ryż brązowy 55 ±5 150 33 18 0,12 22%
ryż długoziarnisty gotowany 56 ±2 150 41 23 0,15 27%
ryż długoziarnisty i dziki Uncle Ben's® 54 150 37 20 0,13 25%
ryż długoziarnisty paraboliczny gotowany 10 min (Uncle Ben) 68 ±6 150 37 25 0,17 25%
ryż długoziarnisty paraboliczny gotowany 20 min (Uncle Ben) 75 ±7 150 37 28 0,18 25%
ryż dmuchany 87 ±4 30 26 22 0,75 87%
ryż Dongara 56 ±4 150 39 22 0,14 26%
ryż instant 69 ±12 150 42 29 0,19 28%
ryż kleisty 92 ±6 150 48 44 0,30 32%
ryż paraboliczny 47 ±3 150 36 17 0,11 24%
ryż paraboliczny o wysokiej zawartości amylozy 35 ±4 150 39 14 0,09 26%
rzepa 72 ±8 150 10 7 0,05 7%
sacharoza 68 ±5 10 10 7 0,68 100%
sałatka owocowa z puszki 55 125 15 8 0,07 12%
Skittles® 70 ±5 50 45 32 0,63 90%
śliwki 39 ±15 120 12 5 0,04 10%
śliwki suszone 29 ±4 60 33 10 0,16 55%
słodka kukurydza 53 ±4 150 32 17 0,11 21%
słodka kukurydza gotowana 54 ±4 80 17 9 0,12 21%
słodkie ziemniaki (bataty) obrane i ugotowane 54 80 16 9 0,11 20%
słodkie ziemniaki (gatunek Dyscoria (Ghana) 66 150 36 23 0,16 24%
słodkie ziemniaki (yam) 37 ±8 150 36 13 0,09 24%
soczewica 29 ±1 150 18 5 0,03 12%
soczewica czerwona gotowana 26 ±4 150 18 5 0,03 12%
soczewica i kalafior z ryżem (Australia) 60 ±10 360 51 31 0,09 14%
soczewica z puszki 44 250 21 9 0,04 8%
soczewica zielona gotowana 30 ±4 150 17 5 0,03 11%
soczewica zielona i brązowa gotowana 30 95 16 5 0,05 17%
soczewica zielona z puszki, w solance 52 150 17 9 0,06 11%
soja gotowana 18 ±3 150 6 1 0,01 4%
soja z puszki 14 ±2 150 6 1 0,01 4%
sok ananasowy bez cukru 46 250 34 16 0,06 14%
sok ananasowy niesłodzony 46 250 16 7 0,03 6%
sok grejfrutowy bez cukru 48 250 20 9 0,04 8%
sok jabłkowy niesłodzony 40 ±1 250 30 13 0,05 12%
sok pomarańczowy 52 ±3 250 23 12 0,05 9%
sok pomidorowy bez cukru 38 ±4 250 9 4 0,01 4%
sok żurawinowy 59 250 32 19 0,08 13%
Spaghetti z mąki białej 42 ±3 180 47 20 0,11 26%
Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min 44 ±3 180 48 21 0,12 27%
Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min 61 ±3 180 44 27 0,15 24%
Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min 38 ±3 180 48 18 0,10 27%
Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) 37 ±5 180 42 16 0,09 23%
Sushi 48 ±8 100 36 17 0,17 36%
Sushi z algami, octem i ryżem 55 100 37 20 0,20 37%
Sushi z łososia 48 ±8 100 36 17 0,17 36%
Sushi z ryżem (Japonia) 55 100 37 20 0,20 37%
świeża marchewka 16 80 8 1 0,02 10%
świeży sok z marchwi 43 ±3 250 23 10 0,04 9%
Tapioca gotowana na parze 70 ±10 250 18 12 0,05 7%
tapioka ugotowana na mleku 81 250 51 41 0,17 20%
Taro 55 ±1 150 8 4 0,03 5%
tort 87 ±17 50 29 25 0,50 58%
tortellini s serem ugotowane 50 180 21 11 0,06 12%
tortilla z fasolą pinto i sosem pomidorowym 28 100 18 5 0,05 18%
truskawki 40 ±7 120 3 1 0,01 3%
turecka zupa makaronowa (makaron i bulion) 1 250 9 0 0,00 4%
Twisties™ 74 ±5 50 29 22 0,43 58%
Twix® 44 ±6 60 39 17 0,28 65%
Upittu (prażona kasza manna i cebula, gotowane w wodzie) 68 ±1 150 42 28 0,19 28%
Uppuma kedgeree 18 ±1 150 33 6 0,04 22%
wafle ryżowe 64 ±2 25 16 11 0,42 64%
wafle suche 76 25 9 7 0,27 36%
wafle waniliowe 77 30 21 16 0,54 70%
wafle weetabix 69 30 19 13 0,44 63%
weetabix 69 30 19 13 0,44 63%
winigrona zielone 46 100 15 7 0,07 15%
winogrona 46 ±3 120 18 8 0,07 15%
winogrona zielone 46 100 15 7 0,07 15%
wiśnie 22 120 12 3 0,02 10%
wołowina z groszkiem 45 ±6 100 27 12 0,12 27%
żelki 80 10 9 7 0,72 90%
ziarno jęczmienia 25 ±1 150 42 11 0,07 28%
ziarno kukurydzy 69 ±1 150 13 9 0,06 9%
zielony groszek 48 ±5 80 7 3 0,04 9%
zielony groszek z puszki 66 250 41 27 0,11 16%
ziemnaki tłuczone 70 120 16 11 0,09 13%
ziemniaki gotowane 56 120 16 9 0,07 13%
ziemniaki gotowane na parze 65 120 17 11 0,09 14%
ziemniaki młode, obrane, ugotowane 62 175 23 14 0,08 13%
ziemniaki ugotowane w kuchence mikrofalowej 82 120 17 14 0,12 14%
ziemniaki upieczone bez tłuszczu 85 120 14 12 0,10 12%
zsiadłe mleko 32 ±5 250 13 4 0,02 5%
zupa grochowa 60 250 27 16 0,06 11%
zupa Minestrone 39 ±3 250 18 7 0,03 7%
zupa pomidorowa 38 ±9 250 17 6 0,03 7%
zupa pomidorowa z puszki 38 220 15 6 0,03 7%
zupa ryżowa z algami (Japonia) 81 250 19 15 0,06 8%
zupa z czarnej fasoli 64 250 27 17 0,07 11%
zupa z soczewicy z puszki 44 220 15 7 0,03 7%
zupa z zielonego groszku 66 250 41 27 0,11 16%
zupa z zielonego groszku z puszki 66 220 22 15 0,07 10%