Zdrowe żywienie

Stan naszego zdrowia uzależniony jest od stanu żywienia. Gdybyśmy zwrócili uwagę na to, co jemy, to w naszych warunkach, tych teraźniejszych, nawet najgorszych - i ekonomicznie, i psychicznie - moglibyśmy żyć 120 lat, bo takie są nasze uwarunkowania genetyczne. Przez miliony lat człowiek tak dobierał pożywienie, by było w nim wszystko, co jest potrzebne do wzrostu organizmu i jego odnawiania. Dobierać musimy w pożywieniu te składniki, z których sami jesteśmy zbudowani.
Jeżeli w naszych organizmach coś się psuje, to znaczy, że zachwiana została pierwotna równowaga jego składników. Np.: jeżeli z powodu nietypowego trybu życia, pośpiechu, jadania nieodpowiednich potraw, narastających napięć, wyczerpie się nasza odporność nerwowa, to znaczy, że nie zadbaliśmy o odpowiednią ilość fosforu, bardzo ważnej witaminy B1, selenu, jodu i cynku.
Należy spożywać zdrową żywność. Zdrowa żywność to produkty wytworzone w możliwie najbardziej naturalny sposób, które w optymalnym przypadku nie miały najmniejszej styczności z chemikaliami, nawet w okresie wegetacji, nie zawierają także żadnych dodatkowych środków, tj. konserwantów, barwników, sztucznych substancji zapachowych itd. Tradycyjne posiłki w sposób zasadniczy zmieniły się w XX wieku, szczególnie w społeczeństwach państw uprzemysłowionych.
W produkcji stosuje nie tylko coraz kosztowniejsze urządzenia techniczne, ale również cały wachlarz chemikaliów: nawozy sztuczne, środki owadobójcze, chwastobójcze, grzybobójcze, służące do zwalczania wszelkich roślinnych i zwierzęcych szkodników. mimo, że jest to niemal sprzeczne z prawem, używa się w gospodarstwach środków przyspieszających wzrost oraz preparatów hamujących infekcje u bydła. Wiele chemikaliów używanych w rolnictwie to środki silnie toksyczne. Łatwo wykrywalne resztki tych tak zwanych środków ochrony roślin, zawarte w produktach rolniczych, wnikają do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Nie mniej problematyczne wydaje się stosowanie nieograniczonych nawozów sztucznych, które doprowadziło do przenawożenia gleby. Ten nadmiar nawozu nie odkłada się w glebie i nie jest wykorzystywany przez następne generacje roślin. Przenika on do coraz głębszych warstw gleby, aż w końcu dostaje się do wód gruntowych i tym sposobem trafia do obiegu wodnego.
Trzeba pamiętać, że niektóre szkodliwe substancje nie są wydalane, lecz zalegają w organizmie ludzkim. Przypuszcza się, że niektóre substancje zawarte w środkach ochrony roślin mogą być przyczyną chorób nowotworowych. Zastosowanie chemii nie ogranicza się tylko do samej uprawy. Zasadnicze części naszej żywności “powstają” w wyniku “dalszego przetwarzania” produktów rolnych, a w tym czasie wiele substancji w nich zawartych ulega usunięciu lub zniszczeniu. W zamian wprowadza się sztuczne aromaty, środki
wzmacniające smak, stabilizatory, środki przeciwdziałające utlenianiu, barwniki. Pełnowartościowa żywność nie zawiera substancji dodatkowych. Nic się tu nie dodaje i – co najważniejsze – niczego się nie usuwa. Żywność naturalna jak najbardziej to taka, która nie została poddana żadnym procesom przetwórczym, niszczącym jej poszczególne składniki spożywcze. Mówiąc o zdrowej żywności mamy na myśli pełnowartościowe składniki żywnościowe, a więc nie takie, które zostały wytworzone metodą przemysłową, zmienione podczas obróbki czy pozbawione najlepszych swoich elementów. Ten, kto zdecyduje się spożywać zdrową żywność, żyje dłużej. Po stopniowym przestawieniu się na pożywienie pełnowartościowe, dotychczas zaburzone funkcje organizmu na powrót spełniane są bez zarzutu.
Pełnowartościowe to nie tylko zdrowe, ale także smaczne i różnorodne, mogące zadowolić najwytworniejszych znawców.
Podstawą zdrowego odżywiania jest zachowania proporcji między poszczególnymi składnikami pożywienia. Białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy oraz składniki mineralne są nieodzowne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy unikać cukrów i tłuszczów zwierzęcych, węglowodany i białko należy spożywać w proporcjach 2 : 1, znacznie ograniczyć spożycie soli, zwracać uwagę na spożywanie większej ilości błonnika, większość produktów jeść na surowo, ponieważ podczas gotowania niektóre substancje ulegają zamianom lub zniszczeniu. Dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia dostarcza organizmowi wszystkich elementów energetycznych, witamin i składników mineralnych, które są niezbędne w procesach życiowych. Skład zdrowej żywności nie jest monotonny; przeciwnie: zawiera ono wielorakie, wysokowartościowe produkty spożywcze.
Najważniejsze miejsce wśród zdrowej żywności zajmuje zboże i nasiona roślin strączkowych. Zawierają one bogactwo białek, węglowodanów, witamin (szczególnie z grupy B), składników mineralnych oraz błonnika. Wiele z nich można poddać kiełkowaniu, a następnie spożywać. W kiełkach powstają nowe witaminy, szczególnie witamina C. Do niedawna wiele produktów z grupy zdrowej żywności nie cieszyło się uznaniem. Ze względu na dużą zawartość węglowodanów uchodziły one za źródło i przyczynę nadwagi.
Organizm ludzki potrzebuje węglowodanów, które są niezbędne w wielu procesach przemiany materii. Do powstania nadwagi mogą doprowadzić tylko wtedy, gdy ilość ich w pożywieniu jest zbyt duża lub pożywienie to jest mało urozmaicone. Wszystkie nasiona tej grupy zawierają bardzo wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe, niesłychanie istotne w codziennej diecie. Aby przyswajać aminokwasy potrzebne organizmowi ludzkiemu, trzeba łączyć rożne roślinne zboża z nasionami strączkowymi lub zboże z zielonymi liśćmi sałaty albo zboże z orzechami. Zapewnia to dostarczanie wszystkich ośmiu niezbędnych aminokwasów. Równie korzystne jest zestawienie każdej z tej roślin z mlekiem, jeśli to możliwe – z mlekiem pełnym. Wyjątek stanowią tu nasiona soi, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i dlatego nie trzeba ich łączyć z innymi produktami.
Warzywa, do których zaliczamy również sałaty, zaopatrują nasz organizm w prawie wszystkie witaminy, składniki mineralne i błonnik. Z reguły są one niskokaloryczne. Najwartościowszych składników dostarczają ciemnozielone warzywa liściaste.
Owoce zawierają bogactwo witamin, składników mineralnych, węglowodanów (występują w postaci cukrów owocowych) oraz błonnika, mają też dość tłuszczów. Surowe owoce mają w stosunku do wagi najwyższą naturalną zawartość błonnika, a także najwyższą wartość odżywczą. Owoce należy spożywać głównie na surowo, są wtedy nie tylko najsmaczniejsze, ale również dzięki zawartości glukozy i fruktozy – stanowią idealne źródło energii.
Również jaja są bardzo wartościowymi produktami spożywczymi. Zawierają osiem niezbędnych aminokwasów. Są to źródła witaminy B2 i B12, jak również wapnia. Jaja są bogate w cholesterol zawarty w żółtku i z tego względu należy je spożywać w ograniczonej ilości.
Pod pojęciem żywności pełnowartościowej (zdrowej) rozumiemy produkty w ich możliwie najbardziej naturalnej postaci. Spożywanie soi w naturalnej postaci jest bardzo zdrowe. Otrzymane z soi produkty znajdują wielorakie zastosowanie, mają wysoką zawartość żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Ekstrakt z drożdży jest przyprawą wyjątkowo zdrową, bogatą w witaminy. Produkty, których przetwarzanie opiera się na zasadzie zdrowego żywienia, są tylko uzupełnieniem podstawowych produktów spożywczych w ich naturalnej formie. Przestawienie się na zdrową żywność nie powinna następować z dnia na dzień. Należy spożywać różne produkty, dostarczać swojemu organizmowi wszystkiego, co jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Dlatego też trzeba zachować równowagę w odżywianiu.
1. 15% - suszone, strączkowe ziarna i kiełki, a także suszone orzechy
2. 5% - świeże i suszone owoce
3. 25% - warzywa
4. 5% - produkty pochodzenia zwierzęcego (jajka, mleko, sery)
5. 50% - zboża i im podobne ziarna

Są cztery drogi do zdrowia, długiego, twórczego życia i tzw. wiecznej młodości. Z tych czterech dróg najważniejsze jest odżywianie. Droga druga to dbałość o nerwy. Dbamy o nie przez odpowiednie odżywianie. Drogą trzecią jest dbałość o skórę, a czwarta droga to ruch na świeżym powietrzu. Dziesięć warunków zdrowego odżywiania:
1. Jeść z przyjemnością
2. Urozmaicać jedzenie.
3. Jeść o „zwykłych” porach
4. Jeść przynajmniej pięć posiłków: I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja.
5. Żywność powinna zawierać siedem rzeczy głównych: białka tłuszcze i węglowodany, witaminy i składniki mineralne, błonnik, wodę
6. Białko buduje i odbudowuje
7. Nadmiar tłuszczu tworzy tłuszczyk
8. Węglowodany – podstawą żywienia
9. Błonnik, witaminy i składniki mineralne odgrywają dużą rolę w odżywianiu
10. Przyrządzanie potraw jest sztuka, trzeba również ciągle pamiętać, że pierwszą zasadą prawidłowego żywienia jest urozmaicenie w żywieniu.

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?
Jedzenie jest częścią naszego życia, w związku z tym powinno dostarczać nie tylko podstawowych składników odżywczych, ale i przyjemności. Wybór właściwych produktów w naszej codziennej diecie ma ogromne znaczenie dla zapewnienia zdrowia, energii życiowej i dobrego funkcjonowania. Odpowiednie jedzenie pozwala zachować piękne włosy, paznokcie i jędrne ciało. Prawidłowo dobrana dieta powinna zapewniać odpowiednią ilość energii (kalorii) i składników odżywczych. Nie ma produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. żywienia jest duże. Prawidłowa dieta powinna dostarczać w odpowiednich ilościach makroelementów - białek, węglowodanów i tłuszczów oraz mikroelementów tj. witamin i minerałów. Z drugiej strony nieracjonalne żywienie jest, zdaniem ekspertów, odpowiedzialne za epidemię chorób cywilizacyjnych. W 1999 roku grupa ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia wyszczególniła choroby przewlekłe powstające na tle wadliwego żywienia: Choroby sercowo-naczyniowe (niedokrwienna choroba serca, nadciśnienie tętnicze), otyłość, nowotwory, cukrzyca, nienowotworowe choroby jelita grubego, kamica żółciowa, próchnica zębów, osteoporoza, alkoholowe uszkodzenie wątroby i mózgu. Na czym polega wadliwe żywienie? Choroby sercowo-naczyniowe powstają w wyniku otyłości i nadmiernego spożycia: nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczów zwierzęcych), cholesterolu, soli kuchennej i alkoholu. Dodatkowym czynnikiem sprzyjającym jest niskie spożycie błonnika. Rak okrężnicy, prostaty, sutka i odbytnicy - związane są z nadmiernym spożyciem tłuszczów. Rak sutka i trzonu macicy - częściej występują u osób otyłych. Otyłość - szczególnie otyłość brzuszna sprzyja rozwojowi cywilizacyjnych chorób metabolicznych takich jak: choroba niedokrwienna serca, cukrzyca i nadciśnienie tętnicze. W raporcie Światowej Organizacji Zdrowia z 1997 roku podkreśla się, że szczególną rolę w powstawaniu otyłości odgrywa nadmierne spożycie tłuszczu. Kamica żółciowa - jest to przede wszystkim choroba ludzi otyłych, u których nadmierne stężenie cholesterolu w żółci sprzyja powstawaniu kamieni. Jednocześnie wśród przyczyn kamicy wymienia się niskie spożycie błonnika. Próchnica - jest w sposób bezpośredni spowodowana nadmiernym spożyciem cukru. Osteoporoza - odpowiednie spożycie wapnia w wieku młodzieńczym może mieć znacznie profilaktyczne dla rozwoju schorzenia w późniejszych latach życia. Jak racjonalnie komponować codzienną dietę? Czy dieta oznacza wyrzeczenia? Słowo dieta jest często kojarzone ze szczególnym sposobem żywienia w trakcie odchudzania lub choroby. Zapomniano, że dieta to nic więcej jak tylko określony sposób komponowania jadłospisu, przede wszystkim dla ludzi zdrowych. Jednocześnie w ostatnich latach poglądy na zasady żywienia w wielu schorzeniach uległy znacznym przeobrażeniom, w wyniku których doszło do dużego ujednolicenia diet. Dieta w cukrzycy odpowiada w zasadzie sposobowi żywienia ludzi zdrowych. Podobnie dieta odchudzająca, poza ograniczeniem kalorii, niczym nie różni się od tak zwanej zdrowej diety. Jakie więc są podstawowe zasady zdrowego żywienia ? Jedzenie powinno być jak najbardziej urozmaicone. Codziennie powinno się spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, mięso), warzywa i owoce. Jedzenie powinno sprawiać przyjemność. Należy spożywać posiłki w ilości zapewniającej utrzymanie prawidłowej masy ciała. Należy spożywać dużo warzyw i owoców - cztery, pięć razy dziennie. Dostarczamy w ten sposób odpowiedniej ilości witamin, minerałów i błonnika. Należy ograniczyć spożycie pokarmów obfitujących w tłuszcze (szczególnie tłuszcze zwierzęce). Podstawę diety powinny stanowić węglowodany złożone, bogate w skrobię i błonnik. Należy unikać spożycia słodyczy oraz ograniczyć spożycie soli. Alkohol można spożywać od czasu do czasu w rozsądnych ilościach. W komponowaniu codziennych, urozmaiconych posiłków pomaga korzystanie z piramidy zdrowego żywienia, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Witaminy

Witaminy to złożone związki chemiczne, których niewielkie ilości są niezbędne do wielu reakcji chemicznych. Witaminy podobnie jak substancje mineralne, są potrzebne do życia. Muszą być spożywane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich syntetyzować. Wyjątek stanowią witamina K i kwas foliowy, które mogą być produkowane w jelicie przez bakterie.
Niedobór witamin:
W czasie stosowania normalnej, urozmaiconej diety nie należy spodziewać się niedoboru witamin. Czynniki ryzyka, takie jak palenie papierosów, spożywanie alkoholu lub choroby infekcyjne, mogą być przyczyną ostrego lub przewlekłego niedoboru witamin. Niedobór lub ich brak może powodować dolegliwości lub objawy chorobowe. W przypadku niewielkich niedoborów witamin mówi się o hipowitaminozie, a w ciężkich przypadkach o awitaminozie.
Najważniejsze przyczyny niedoboru witamin to:
-niedostateczne lub nieprawidłowe odżywianie
-podeszły wiek
-alkoholizm
-przyjmowanie leków
-zaburzenia trawienia (żołądek, jelito cienkie)
-leczenie antybiotykami
-przewlekłe choroby wątroby
-wzmożone zapotrzebowanie na witaminy w ciąży, w trakcie karmienia piersią i w sporcie wyczynowym
Nadmiar witamin:
Witaminy rozpuszczalne w wodzie wydalane są przez nerki z moczem, więc nie dochodzi do gromadzenia się ich w nadmiarze w ustroju. Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą gromadzić się w narządach wewnętrznych, zwłaszcza w wątrobie, powodując szkodliwy dla organizmu nadmiar witamin-hiperwitaminozę, np: podczas stosowania dużych dawek witaminy A i D.
Witaminy możemy podzielić na dwie podstawowe grupy: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie: C, P, B1, B2, B6, B12, B13, PP, H, kwas foliowy, kwas pantotenowy.
Witamina A
Ta ważna witamina pomaga zachować dobry wzrok, zdrową skórę i silny układ odpornościowy. Produkty zawierające witaminę A:
- papryka,
- dynia,
- sałata,
- morele,
- brzoskwinie,
- marchew,
- pomidory,
- szpinak,
- wątroba,
- tran,
- żółte sery,
- jaja.
Witamina B1
To dzięki niej przemiana materii przebiega prawidłowo i układ nerwowy działa bez zakłóceń. Zdaniem wielu żywieniowców niektóre osoby, zawłaszcza starsze, cierpią na jej niedobór.
Produkty bogate w witaminę B1:
- produkty zbożowe,
- ziemniaki,
- mięso,
- rośliny strączkowe,
- ziemniaki.
Witamina B2
Przypisuje się jej miedzy innymi zdolność zwalczania migren, zapobiegania zaćmie i przyspieszania gojenia zmian skórnych.
Witaminę B2 zawierają:
- przetwory mleczne,
- mięso,
- produkty zbożowe.
Witamina B12
Nawet niewielki niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, depresji, a prawdopodobnie również choroby Alzheimera.
zanim ten niedobór się ujawni.
Witamina C