Tabela żywieniowa na tydzień.
5 posiłków do wszystkich kalorie
1400-1500 kcal.
10 pkt za rozwiązanie + 5 pkt za najlepsze rozwiązanie -
25.10.2017 (20:53)
FoxMoulder5 rozwiązanych zadań
FoxMoulder
26.10.2017 (00:47)
Zasady diety 1400 kcal
1. Jedz 5 niewielkich posiłków dziennie. W sumie powinny dostarczać 1400–1500 kcal.
2. Optymalne odstępy między posiłkami wynoszą 3 godziny. Dzięki temu unikniesz głodu i przyspieszysz metabolizm.
3. Zrezygnuj z jedzenia białego pieczywa.
4. Nie rozgotowuj makaronu, ryżu ani kasz.
5. Nie podjadaj między posiłkami.
6. Waga produktów zbożowych, mięsa i ryb oznacza ich masę przed ugotowaniem.
7. Kolację jedz nie później niż 2 godziny przed snem.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 1
Śniadanie: Jogurt z dodatkami – ok. 320 kcal
Składniki: 150 ml jogurtu naturalnego 2%, 3 łyżki płatków owsianych górskich lub żytnich, 4 suszone morele, cynamon
Jak przyrządzić? Płatki zalej na noc wrzątkiem. Morele pokrój w kostkę, dodaj do płatków, zalej jogurtem, posyp cynamonem.
II Śniadanie: Sałatka z serem – 274 kcal
Składniki: 40 g sera koziego, szklanka sałaty, 1/2 pomarańczy, łyżeczka suszonej żurawiny, po łyżeczce octu balsamicznego i oliwy, 1/2 łyżeczki miodu, sól
Jak przyrządzić? Ser i pomarańczę pokrój w kostkę, wymieszaj z sałatą i żurawiną. Polej sosem z octu, oliwy, miodu i soli.
Obiad: Potrawka z ciecierzycy – ok. 410 kcal
Składniki: 1/2 cebuli, mała marchewka, 1/2 łodygi selera naciowego, papryka, 3 łyżki dzikiego ryżu, łyżka oliwy, 1/2 szklanki przecieru pomidorowego, 4 łyżki ciecierzycy, curry
Jak przyrządzić? Cebulę, marchew, seler i paprykę pokrój. Ryż ugotuj. Warzywa duś chwilę na oliwie, przypraw curry. Dodaj przecier pomidorowy, 1/2 szklanki wrzątku i ugotowaną ciecierzycę. Gotuj ok. 5 minut. Podawaj z ryżem.
Przekąska: Szklanka soku warzywnego, łyżka migdałów – ok. 140 kcal
Kolacja: Kanapki z jajkiem – ok. 290 kcal
Składniki: 2 kromki razowego chleba, gotowane jajko, łyżka jogurtu, 2 ogórki kiszone
Jak przyrządzić? Zrób pastę z gotowanego jajka i jogurtu. Posmaruj pieczywo, zjedz z ogórkami.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 2
Śniadanie: Owsianka – ok. 365 kcal
Składniki: 4 łyżki płatków owsianych, gruszka, łyżka sezamu, 150 ml jogurtu, cynamon
Jak przyrządzić? Płatki owsiane i sezam zalej wrzątkiem. Gdy napęcznieją, dodaj pokrojoną gruszkę, jogurt i cynamon.
II śniadanie: Sałatka z rukolą – 290 kcal
Składniki: 2 garści rukoli, jabłko, 1/2 kulki mozzarelli light, 2 orzechy włoskie, łyżeczka oleju
Jak przyrządzić? Jabłko obierz i pokrój w kostkę. Ser pokrój. Wszystkie składniki wymieszaj, polej olejem.
Obiad: Makaron z brokułem i mięsem – 370 kcal
Składniki: 100 g piersi kurczaka, szklanka różyczek brokułu, 1/2 cebuli, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy, 1/2 małego jogurtu, sól, pieprz, natka lub kolendra, 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego
Jak przyrządzić? Ugotuj makaron. Zblanszuj brokuł. Wymieszaj makaron z brokułem i natką. Mięso pokrój, usmaż. Pod koniec smażenia dodaj posiekaną cebulę i czosnek, wlej jogurt, dopraw.
Przekąska: Bakalie (4 suszone morele, łyżka migdałów) – ok. 200 kcal
Kolacja: Warzywa pieczone – ok. 300 kcal
Składniki: ok. 150 g dyni, po 2 średnie ziemniaki i 2 spore marchewki, pietruszka, jabłko, łyżeczka oliwy, sól, ulubione zioła
Jak przyrządzić? Warzywa i jabłko obierz, pokrój w kostkę, skrop oliwą i upiecz. Oprósz szczyptą soli, posyp ziołami.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 3
Śniadanie: Kanapki z twarożkiem – ok. 260 kcal
Składniki: 50 g twarogu półtłustego, 2 łyżki jogurtu naturalnego 2%, po pół pęczka szczypiorku i koperku, cebula, ząbek czosnku, sól, pieprz, 2 kromki pieczywa razowego
Jak przyrządzić? Twaróg utrzyj z jogurtem, wymieszaj z posiekaną cebulą, czosnkiem i zieleniną. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Sałatka z kuskusem – 270 kcal
Składniki: 4 łyżki kuskusu, łyżeczka posiekanej bazylii, łyżeczka posiekanej natki, 6 pomidorków koktajlowych, łyżka oleju rzepakowego
Jak przyrządzić? Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wymieszaj z resztą składników.
Obiad: Łosoś z warzywami – ok. 380 kcal
Składniki: 100 g filetu z łososia, 2 ziemniaki, łyżka oliwy, po kilka różyczek brokułu i kalafiora, 2 pokrojone w grube plastry marchewki
Jak przyrządzić? Obrane ziemniaki posmaruj oliwą ze zmiażdżonym czosnkiem i piecz 40 minut. Dodaj łososia oprószonego solą i pieprzem. Piecz 10 minut. Warzywa ugotuj na parze.
Przekąska: Sok z jabłek i marchwi (2 duże jabłka, duża marchew, mięta) – ok. 200 kcal
Kolacja: Zupa krem z warzyw – 280 kcal
Składniki: seler, kawałek pora, pietruszka, 4 ziemniaki, 2 łyżeczki garam masala, 2 łyżki oliwy, sól, pieprz, kromka chleba żytniego
Jak przyrządzić? Warzywa ugotuj w 2 l wody, dodaj oliwę, przyprawy, chleb. Zmiksuj. 4 porcje.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 4
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem – ok. 340 kcal
Składniki: 2 jajka, ok. 15 dag szpinaku, łyżka mleka, łyżka razowej mąki, sól, łyżeczka oliwy, kromka żytniego chleba
Jak przyrządzić? Jajko roztrzep z mlekiem i mąką, dodaj do podsmażonego na oliwie szpinaku, usmaż.
II Śniadanie: Koktajl z mango (1/2 mango, szklanka mleka sojowego) – ok. 270 kcal
Obiad: Kasza gryczana z warzywami – ok. 360 kcal
Składniki: torebka kaszy gryczanej, 1/2 małego brokułu, szklanka fasolki szparagowej, 1/2 cebuli, 1/2 szklanki ugotowanej cieciorki, ząbek czosnku, 2 łyżki natki, łyżka oleju, sól
Jak przyrządzić? Brokuł ugotuj na parze. Na wodzie z brokułu ugotuj kaszę. Cebulę posiekaj, uduś z fasolką na oleju. Czosnek i natkę posiekaj, wrzuć do fasolki z cebulą, dodaj brokuł, cieciorkę, posól. Kaszę wymieszaj z warzywami.
Przekąska: Zielona sałatka (4 duże liście sałaty lodowej, garść roszponki, garść kiełków brokułu, 1/2 awokado, 1/2 kulki mozzarelli light, zioła) - ok. 210 kcal
Kolacja: Kanapki z indykiem – około 250 kcal
Składniki: 2 kromki chleba orkiszowego, łyżeczka masła, 2 plastry pieczonego indyka, łyżeczka szczypiorku, 2 liście sałaty, 1/2 czerwonej lub białej cykorii
Jak przyrządzić? Na posmarowanym masłem pieczywie połóż sałatę, cykorię, plastry indyka, posyp szczypiorkiem.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 5
Śniadanie: Kanapki z tuńczykiem – ok. 300 kcal
Składniki: 2 kromki pieczywa orkiszowego pełnoziarnistego, 4 łyżki tuńczyka w sosie własnym, 6 czarnych oliwek, garść kiełków
II śniadanie: Sałatka z brokułami i marchwią – 230 kcal
Składniki: 2 brokuły, pęczek kolendry, opakowanie mieszanki sałat n 2 marchewki n łyżka szczypiorku n mango
Sos: 1/3 szklanki oliwy, łyżka oleju sezamowego, 3 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości soli, ocet ryżowy i miód
Jak przyrządzić? Podzielone na różyczki brokuły blanszuj 3 minuty. Marchewkę obierz i poszatkuj. Mango pokrój w kostkę. Połącz wszystkie składniki sałatki. Zrób sos, polej sałatkę.
Obiad: Spaghetti migdałowe – ok. 400 kcal
Składniki: 50 g pełnoziarnistego spaghetti, 2 łyżki płatków migdałowych, ząbek czosnku, 2 łyżki posiekanej bazylii, łyżka startego twardego sera, łyżka oliwy, sól
Jak przyrządzić? Na suchej rozgrzanej patelni upraż płatki migdałowe. Utrzyj czosnek z solą, dodaj bazylię, oliwę, migdały, ser i wszystko razem utrzyj, aby powstała pasta jak pesto. Makaron ugotuj al dente, dodaj sos, wymieszaj.
Przekąska: Jogurt z kiełkami (150 ml jogurtu naturalnego 2%, łyżka płatków migdałów, garść dowolnych kiełków) – ok. 200 kcal
Kolacja: Sałatka z fetą – ok. 240 kcal
Składniki: 9 pomidorków koktajlowych, czerwona cebula, 1/4 puszki ciecierzycy, plaster sera feta light, łyżeczka oleju lnianego, pieprz
Jak przyrządzić? Cebulę pokrój w piórka, dodaj ciecierzycę, pomidorki, pokruszony ser, olej i pieprz. Sałatkę delikatnie wymieszaj.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 6
Śniadanie: Płatki jęczmienne z dodatkami – 340 kcal
Składniki: 3 łyżki płatków jęczmiennych, 2 plastry świeżego ananasa, banan, 150 ml jogurtu naturalnego 2%
Jak przyrządzić? Płatki zalej wrzątkiem odstaw na 10 minut. Dodaj pokrojone owoce i jogurt.
II Śniadanie: Koktajl witaminowy – ok. 260 kcal
Składniki: 1/3 pęczka natki pietruszki, jabłko, banan, łyżka migdałów bez skórki.
Jak przyrządzić? Wszystko zmiksuj, rozcieńcz wodą.
Obiad: Kurczak z makaronem sojowym – 380 kcal
Składniki: 100 g piersi kurczaka, szklanka różyczek brokułu, marchewka, skórka cytrynowa, garść makaronu sojowego, olej rzepakowy
Jak przyrządzić? Pokrojone mięso smaż na oleju 3 minuty. Wrzuć zblanszowany brokuł, dodaj marchewkę, skórkę cytrynową, zalej 1/2 szklanki wody, gotuj 2–3 minuty. Posyp mięso bazylią. Zjedz z ugotowanym makaronem sojowym.
Przekąska: Bakalie (po łyżce orzechów laskowych, rodzynek i pestek dyni, suszone 2 śliwki) – ok. 200 kcal
Kolacja: Krem marchewkowy – ok. 280 kcal
Składniki: 4 marchewki, cebula, 2 łyżki oliwy, 2 szklanki bulionu warzywnego, 3 pomarańcze, 3 łyżki jogurtu light, imbir, curry, chili, 6 łyżek pestek dyni, sól, pieprz
Jak przyrządzić? Zeszklij na oliwie drobno posiekaną cebulę. Pokrojoną marchew podsmaż z cebulą, zalej bulionem, ugotuj. Dodaj sok z pomarańczy, zmiksuj. Dopraw pieprzem, solą, imbirem, curry, chili. Na koniec dodaj jogurt i pestki dyni.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 7
Śniadanie: Jajecznica – ok. 310 kcal
Składniki: łyżeczka oliwy, 2 jajka, łyżka rozdrobnionej bazylii, kurkuma, sól, kromka chleba pełnoziarnistego, 1/2 łyżeczki masła, cykoria
Jak przyrządzić? Usmaż jajka na oliwie, przypraw kurkumą, solą i posiekaną bazylię. Zjedz z posmarowanym masłem, pieczywem i cykorią.
II Śniadanie: Muffin z płatkami owsianymi – 190 kcal
Składniki: po szklance mąki pełnoziarnistej, płatków owsianych i mleka sojowego bez cukru, tabliczka gorzkiej czekolady, 10 moreli suszonych, 2 łyżki miodu, 3 łyżki oleju rzepakowego, jajko, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, sól
Jak przyrządzić? Płatki zalej 1/2 szklanki mleka, aby napęczniały. Morele namocz, pokrój. Czekoladę posiekaj. Składniki wymieszaj. Piecz 25 minut w temp. 200 st. C. Przepis na 12 sztuk.
Obiad: Ryba pieczona w folii z cytryną – 400 kcal
Składniki: połowa pstrąga lub innej ryby, 1/2 pęczka natki, cebula, ząbek czosnku, 3 łyżki komosy, szklanka kapusty kiszonej, łyżeczka oliwy, 2 plastry cytryny
Jak przyrządzić? Rybę przypraw natką i czosnkiem. Na wierzchu ułóż pokrojoną cebulę i cytrynę, upiecz w folii. Komosę przygotuj wg opisu na opakowaniu. Zjedz z surówką z kapusty z oliwą.
Przekąska: Sałatka owocowa (kiwi, pomarańcza, jabłko) – 250 kcal
Kolacja: Zupa kalafiorowa – ok. 250 kcal
Składniki: 1/2 kalafiora, szklanka fasolki szparagowej, 3 ziemniaki, 2 łyżki jogurtu, sok z cytryny, garść pestek słonecznika, sól, pieprz
Jak przyrządzić? Ugotuj warzywa w litrze wody, przypraw, zmiksuj. Posyp pestkami słonecznika.
1. Jedz 5 niewielkich posiłków dziennie. W sumie powinny dostarczać 1400–1500 kcal.
2. Optymalne odstępy między posiłkami wynoszą 3 godziny. Dzięki temu unikniesz głodu i przyspieszysz metabolizm.
3. Zrezygnuj z jedzenia białego pieczywa.
4. Nie rozgotowuj makaronu, ryżu ani kasz.
5. Nie podjadaj między posiłkami.
6. Waga produktów zbożowych, mięsa i ryb oznacza ich masę przed ugotowaniem.
7. Kolację jedz nie później niż 2 godziny przed snem.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 1
Śniadanie: Jogurt z dodatkami – ok. 320 kcal
Składniki: 150 ml jogurtu naturalnego 2%, 3 łyżki płatków owsianych górskich lub żytnich, 4 suszone morele, cynamon
Jak przyrządzić? Płatki zalej na noc wrzątkiem. Morele pokrój w kostkę, dodaj do płatków, zalej jogurtem, posyp cynamonem.
II Śniadanie: Sałatka z serem – 274 kcal
Składniki: 40 g sera koziego, szklanka sałaty, 1/2 pomarańczy, łyżeczka suszonej żurawiny, po łyżeczce octu balsamicznego i oliwy, 1/2 łyżeczki miodu, sól
Jak przyrządzić? Ser i pomarańczę pokrój w kostkę, wymieszaj z sałatą i żurawiną. Polej sosem z octu, oliwy, miodu i soli.
Obiad: Potrawka z ciecierzycy – ok. 410 kcal
Składniki: 1/2 cebuli, mała marchewka, 1/2 łodygi selera naciowego, papryka, 3 łyżki dzikiego ryżu, łyżka oliwy, 1/2 szklanki przecieru pomidorowego, 4 łyżki ciecierzycy, curry
Jak przyrządzić? Cebulę, marchew, seler i paprykę pokrój. Ryż ugotuj. Warzywa duś chwilę na oliwie, przypraw curry. Dodaj przecier pomidorowy, 1/2 szklanki wrzątku i ugotowaną ciecierzycę. Gotuj ok. 5 minut. Podawaj z ryżem.
Przekąska: Szklanka soku warzywnego, łyżka migdałów – ok. 140 kcal
Kolacja: Kanapki z jajkiem – ok. 290 kcal
Składniki: 2 kromki razowego chleba, gotowane jajko, łyżka jogurtu, 2 ogórki kiszone
Jak przyrządzić? Zrób pastę z gotowanego jajka i jogurtu. Posmaruj pieczywo, zjedz z ogórkami.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 2
Śniadanie: Owsianka – ok. 365 kcal
Składniki: 4 łyżki płatków owsianych, gruszka, łyżka sezamu, 150 ml jogurtu, cynamon
Jak przyrządzić? Płatki owsiane i sezam zalej wrzątkiem. Gdy napęcznieją, dodaj pokrojoną gruszkę, jogurt i cynamon.
II śniadanie: Sałatka z rukolą – 290 kcal
Składniki: 2 garści rukoli, jabłko, 1/2 kulki mozzarelli light, 2 orzechy włoskie, łyżeczka oleju
Jak przyrządzić? Jabłko obierz i pokrój w kostkę. Ser pokrój. Wszystkie składniki wymieszaj, polej olejem.
Obiad: Makaron z brokułem i mięsem – 370 kcal
Składniki: 100 g piersi kurczaka, szklanka różyczek brokułu, 1/2 cebuli, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy, 1/2 małego jogurtu, sól, pieprz, natka lub kolendra, 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego
Jak przyrządzić? Ugotuj makaron. Zblanszuj brokuł. Wymieszaj makaron z brokułem i natką. Mięso pokrój, usmaż. Pod koniec smażenia dodaj posiekaną cebulę i czosnek, wlej jogurt, dopraw.
Przekąska: Bakalie (4 suszone morele, łyżka migdałów) – ok. 200 kcal
Kolacja: Warzywa pieczone – ok. 300 kcal
Składniki: ok. 150 g dyni, po 2 średnie ziemniaki i 2 spore marchewki, pietruszka, jabłko, łyżeczka oliwy, sól, ulubione zioła
Jak przyrządzić? Warzywa i jabłko obierz, pokrój w kostkę, skrop oliwą i upiecz. Oprósz szczyptą soli, posyp ziołami.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 3
Śniadanie: Kanapki z twarożkiem – ok. 260 kcal
Składniki: 50 g twarogu półtłustego, 2 łyżki jogurtu naturalnego 2%, po pół pęczka szczypiorku i koperku, cebula, ząbek czosnku, sól, pieprz, 2 kromki pieczywa razowego
Jak przyrządzić? Twaróg utrzyj z jogurtem, wymieszaj z posiekaną cebulą, czosnkiem i zieleniną. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Sałatka z kuskusem – 270 kcal
Składniki: 4 łyżki kuskusu, łyżeczka posiekanej bazylii, łyżeczka posiekanej natki, 6 pomidorków koktajlowych, łyżka oleju rzepakowego
Jak przyrządzić? Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wymieszaj z resztą składników.
Obiad: Łosoś z warzywami – ok. 380 kcal
Składniki: 100 g filetu z łososia, 2 ziemniaki, łyżka oliwy, po kilka różyczek brokułu i kalafiora, 2 pokrojone w grube plastry marchewki
Jak przyrządzić? Obrane ziemniaki posmaruj oliwą ze zmiażdżonym czosnkiem i piecz 40 minut. Dodaj łososia oprószonego solą i pieprzem. Piecz 10 minut. Warzywa ugotuj na parze.
Przekąska: Sok z jabłek i marchwi (2 duże jabłka, duża marchew, mięta) – ok. 200 kcal
Kolacja: Zupa krem z warzyw – 280 kcal
Składniki: seler, kawałek pora, pietruszka, 4 ziemniaki, 2 łyżeczki garam masala, 2 łyżki oliwy, sól, pieprz, kromka chleba żytniego
Jak przyrządzić? Warzywa ugotuj w 2 l wody, dodaj oliwę, przyprawy, chleb. Zmiksuj. 4 porcje.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 4
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem – ok. 340 kcal
Składniki: 2 jajka, ok. 15 dag szpinaku, łyżka mleka, łyżka razowej mąki, sól, łyżeczka oliwy, kromka żytniego chleba
Jak przyrządzić? Jajko roztrzep z mlekiem i mąką, dodaj do podsmażonego na oliwie szpinaku, usmaż.
II Śniadanie: Koktajl z mango (1/2 mango, szklanka mleka sojowego) – ok. 270 kcal
Obiad: Kasza gryczana z warzywami – ok. 360 kcal
Składniki: torebka kaszy gryczanej, 1/2 małego brokułu, szklanka fasolki szparagowej, 1/2 cebuli, 1/2 szklanki ugotowanej cieciorki, ząbek czosnku, 2 łyżki natki, łyżka oleju, sól
Jak przyrządzić? Brokuł ugotuj na parze. Na wodzie z brokułu ugotuj kaszę. Cebulę posiekaj, uduś z fasolką na oleju. Czosnek i natkę posiekaj, wrzuć do fasolki z cebulą, dodaj brokuł, cieciorkę, posól. Kaszę wymieszaj z warzywami.
Przekąska: Zielona sałatka (4 duże liście sałaty lodowej, garść roszponki, garść kiełków brokułu, 1/2 awokado, 1/2 kulki mozzarelli light, zioła) - ok. 210 kcal
Kolacja: Kanapki z indykiem – około 250 kcal
Składniki: 2 kromki chleba orkiszowego, łyżeczka masła, 2 plastry pieczonego indyka, łyżeczka szczypiorku, 2 liście sałaty, 1/2 czerwonej lub białej cykorii
Jak przyrządzić? Na posmarowanym masłem pieczywie połóż sałatę, cykorię, plastry indyka, posyp szczypiorkiem.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 5
Śniadanie: Kanapki z tuńczykiem – ok. 300 kcal
Składniki: 2 kromki pieczywa orkiszowego pełnoziarnistego, 4 łyżki tuńczyka w sosie własnym, 6 czarnych oliwek, garść kiełków
II śniadanie: Sałatka z brokułami i marchwią – 230 kcal
Składniki: 2 brokuły, pęczek kolendry, opakowanie mieszanki sałat n 2 marchewki n łyżka szczypiorku n mango
Sos: 1/3 szklanki oliwy, łyżka oleju sezamowego, 3 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości soli, ocet ryżowy i miód
Jak przyrządzić? Podzielone na różyczki brokuły blanszuj 3 minuty. Marchewkę obierz i poszatkuj. Mango pokrój w kostkę. Połącz wszystkie składniki sałatki. Zrób sos, polej sałatkę.
Obiad: Spaghetti migdałowe – ok. 400 kcal
Składniki: 50 g pełnoziarnistego spaghetti, 2 łyżki płatków migdałowych, ząbek czosnku, 2 łyżki posiekanej bazylii, łyżka startego twardego sera, łyżka oliwy, sól
Jak przyrządzić? Na suchej rozgrzanej patelni upraż płatki migdałowe. Utrzyj czosnek z solą, dodaj bazylię, oliwę, migdały, ser i wszystko razem utrzyj, aby powstała pasta jak pesto. Makaron ugotuj al dente, dodaj sos, wymieszaj.
Przekąska: Jogurt z kiełkami (150 ml jogurtu naturalnego 2%, łyżka płatków migdałów, garść dowolnych kiełków) – ok. 200 kcal
Kolacja: Sałatka z fetą – ok. 240 kcal
Składniki: 9 pomidorków koktajlowych, czerwona cebula, 1/4 puszki ciecierzycy, plaster sera feta light, łyżeczka oleju lnianego, pieprz
Jak przyrządzić? Cebulę pokrój w piórka, dodaj ciecierzycę, pomidorki, pokruszony ser, olej i pieprz. Sałatkę delikatnie wymieszaj.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 6
Śniadanie: Płatki jęczmienne z dodatkami – 340 kcal
Składniki: 3 łyżki płatków jęczmiennych, 2 plastry świeżego ananasa, banan, 150 ml jogurtu naturalnego 2%
Jak przyrządzić? Płatki zalej wrzątkiem odstaw na 10 minut. Dodaj pokrojone owoce i jogurt.
II Śniadanie: Koktajl witaminowy – ok. 260 kcal
Składniki: 1/3 pęczka natki pietruszki, jabłko, banan, łyżka migdałów bez skórki.
Jak przyrządzić? Wszystko zmiksuj, rozcieńcz wodą.
Obiad: Kurczak z makaronem sojowym – 380 kcal
Składniki: 100 g piersi kurczaka, szklanka różyczek brokułu, marchewka, skórka cytrynowa, garść makaronu sojowego, olej rzepakowy
Jak przyrządzić? Pokrojone mięso smaż na oleju 3 minuty. Wrzuć zblanszowany brokuł, dodaj marchewkę, skórkę cytrynową, zalej 1/2 szklanki wody, gotuj 2–3 minuty. Posyp mięso bazylią. Zjedz z ugotowanym makaronem sojowym.
Przekąska: Bakalie (po łyżce orzechów laskowych, rodzynek i pestek dyni, suszone 2 śliwki) – ok. 200 kcal
Kolacja: Krem marchewkowy – ok. 280 kcal
Składniki: 4 marchewki, cebula, 2 łyżki oliwy, 2 szklanki bulionu warzywnego, 3 pomarańcze, 3 łyżki jogurtu light, imbir, curry, chili, 6 łyżek pestek dyni, sól, pieprz
Jak przyrządzić? Zeszklij na oliwie drobno posiekaną cebulę. Pokrojoną marchew podsmaż z cebulą, zalej bulionem, ugotuj. Dodaj sok z pomarańczy, zmiksuj. Dopraw pieprzem, solą, imbirem, curry, chili. Na koniec dodaj jogurt i pestki dyni.
Jadłospis przy diecie 1400 kcal: dzień 7
Śniadanie: Jajecznica – ok. 310 kcal
Składniki: łyżeczka oliwy, 2 jajka, łyżka rozdrobnionej bazylii, kurkuma, sól, kromka chleba pełnoziarnistego, 1/2 łyżeczki masła, cykoria
Jak przyrządzić? Usmaż jajka na oliwie, przypraw kurkumą, solą i posiekaną bazylię. Zjedz z posmarowanym masłem, pieczywem i cykorią.
II Śniadanie: Muffin z płatkami owsianymi – 190 kcal
Składniki: po szklance mąki pełnoziarnistej, płatków owsianych i mleka sojowego bez cukru, tabliczka gorzkiej czekolady, 10 moreli suszonych, 2 łyżki miodu, 3 łyżki oleju rzepakowego, jajko, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, sól
Jak przyrządzić? Płatki zalej 1/2 szklanki mleka, aby napęczniały. Morele namocz, pokrój. Czekoladę posiekaj. Składniki wymieszaj. Piecz 25 minut w temp. 200 st. C. Przepis na 12 sztuk.
Obiad: Ryba pieczona w folii z cytryną – 400 kcal
Składniki: połowa pstrąga lub innej ryby, 1/2 pęczka natki, cebula, ząbek czosnku, 3 łyżki komosy, szklanka kapusty kiszonej, łyżeczka oliwy, 2 plastry cytryny
Jak przyrządzić? Rybę przypraw natką i czosnkiem. Na wierzchu ułóż pokrojoną cebulę i cytrynę, upiecz w folii. Komosę przygotuj wg opisu na opakowaniu. Zjedz z surówką z kapusty z oliwą.
Przekąska: Sałatka owocowa (kiwi, pomarańcza, jabłko) – 250 kcal
Kolacja: Zupa kalafiorowa – ok. 250 kcal
Składniki: 1/2 kalafiora, szklanka fasolki szparagowej, 3 ziemniaki, 2 łyżki jogurtu, sok z cytryny, garść pestek słonecznika, sól, pieprz
Jak przyrządzić? Ugotuj warzywa w litrze wody, przypraw, zmiksuj. Posyp pestkami słonecznika.