Tłuszcze

Tłuszcze to ogólna nazwa wielu związków chemicznych, które prawie bez wyjątku nie rozpuszczają się w wodzie. Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną. Stanowią najbogatsze źródło energii. Podczas ich utleniania powstaje dwukrotnie więcej energii niż przy utlenianiu węglowodanów czy białek. Ich obecność jest konieczna w diecie ze względu na witaminy A, D, E, K, które dopiero po rozpuszczeniu w tłuszczu mogą zostać wchłonięte. Energia zawarta w tłuszczach może być wykorzystana w późniejszym okresie. Tkanka tłuszczowa jest odkładana w dużych ilościach tuż pod skórą, gdzie spełnia rolę materiału izolującego, zapobiegającego utracie ciepła przez organizm oraz nadaje skórze elastyczność.

W przeszłości większość tłustej żywności była dostępna tylko dla zamożnych, jednak dzisiaj są najtańszym osiągalnym źródłem kalorii. W tej samej jednostce wagi zawierają prawie dwukrotnie więcej składników energetycznych niż białka i węglowodany. Według danych z roku 1800 tłuszcze dostarczały około 10% kalorii zawartych w żywności, a obecnie stanowią aż 40%. Niestety tłuszcz będący tzw. Chorób cywilizacyjnych. Nadmiar spożywanych tłuszczów prowadzi do otyłości, która zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia takich chorób, jak cukrzyca, artretyzm, schorzenia woreczka żółciowego, wysokie ciśnienie krwi i dolegliwości serca, a ponieważ w żywności bogatej w tłuszcze zwykle brakuje błonnika, jest ono także czynnikiem sprzyjającym występowaniu raka jelit. Nie zwlekając należy ograniczyć spożycie tłuszczów, aby stanowiły mniej niż 30% dostarczanych organizmowi kalorii. Pewna ilość tłuszczu jest niezbędna w naszym pożywieniu jako źródło energii i potrzebnych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przeciętne zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi poniżej 85g. O szkodliwości spożywanego tłuszczu nie decyduje w znaczący sposób jego ilość ale jego rodzaj. Tłuszcze nasycone odkładają się na ścianach naczyń. Złogi tłuszczowe powstają z reguły z cholesterolu wchodzącego w skład większości tkanek ciała dostarczanego organizmowi wraz z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego i z nabiałem. Złogi te stopniowo powiększając się zwężają światło naczyń i hamują przepływ krwi, co prowadzi do arteriosklerozy. Jeżeli zablokowane zostaną naczynia sercowe, może dojść do zawału serca. Blokada naczyń w innych narządach prowadzi do zawału, dusznicy i innych zaburzeń krążenia. Niska zawartość cholesterolu zmniejsza ryzyko wystąpienia ataku serca, a ograniczenie spożycia nasyconych tłuszczów obniża z kolei poziom cholesterolu. Uważa się, że nienasycone tłuszcze zapobiegają arteriosklerozie, obniżając zawartość cholesterolu we krwi. Jednak najlepszą profilaktyką będzie ograniczenie spożycia wszystkich tłuszczów - a szczególnie tych nasyconych.
W praktyce oznacza to ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak słonina, jaja, masło, twarde sery, śmietana i pełne mleko. Żywność przetworzona może także zawierać tłuszcze, dlatego należy zapoznać się z informacją na opakowaniach, gdzie powinna być podana ich zawartość lub nawet rodzaj tłuszczu. Dotyczy to szczególnie olejów i margaryn. Procentowa zawartość podana na opakowaniu odnosi się do wagi, a czasami do procentowej zawartości w całej masie produktu. I tak na przykład kiełbasa w skład której wchodzi tłuste mięso, produkty zbożowe i woda, może zawierać tylko 25% tłuszczu. Ponieważ woda nie ma żadnych wartości energetycznych, kalorie pochodzące z tłuszczu stanowią prawie 70%. Należy także unikać olejów, gdyż mogą zawierać olej palmowy lub kokosowy ( oba posiadają tłuszcze nasycone). Kupujmy oleje nie mieszane, nienasycone, takie jak kukurydziany, słonecznikowy, najlepiej tłoczone na zimno, gdyż wysoka temperatura podczas ich produkcji może zniszczyć wiele wartościowych składników odżywczych, choćby lecytynę i witaminę E. Wielu producentów używa takich substancji, łój wołowy i tran wielorybi, polegając na ich dokładnej obróbce, dodawaniu substancji koloryzujących dla uzyskania pożądanych efektów. Co więcej - stosują oni proces uwodornienia dla utwardzania, co powoduje przekształcenie tłuszczów nienasyconych w nasycone. Najlepsze margaryny, które można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, wytwarzane są z tłoczonych na zimno nienasyconych olejów, które nie były uwodornione. Spożycie tłuszczów można ograniczyć na wiele sposobów : używamy naczyń w których potrawy nie przypalają się, zamiast smażyć - pieczmy, zamiast masła do potraw dodawajmy świeże zioła; unikajmy ciast, czekolad, lodów i chrupek; zamiast oleju do sałatek używajmy jogurtu; zastępujmy tłuste mięsa kurczakiem lub indykiem bez skóry, cielęciną, chudą wołowiną, dziczyzną.



Budowa
Tłuszcze są substancjami organicznymi, nierozpuszczalnymi w wodzie.
Są to związki powstałe z połączenia glicerolu z różnymi kwasami tłuszczowymi, jedną, dwiema lub trzema cząsteczkami dając, jedno, dwu lub trójglicerydy. W tłuszczach jadalnych występują z reguły trójglicerydy mieszane zawierające reszty kwasowe dwóch lub trzech różnych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze różnią się między sobą pod względem zawartości kwasów tłuszczowych korzystnych oraz niekorzystnych dla zdrowia człowieka.

Wyróżniamy trzy główne rodzaje tłuszczów:

Tłuszcze nasycone
Organizm wytwarza z niego cholesterol, który jest niezbędny do syntezy hormonów, w tym estrogenu i testosteronu oraz soli kwasów żółciowych. Jeżeli jednak jego stężenie się zwiększa, osadza się on w świetle naczyń tętniczych i może doprowadzić do zablokowania przepływu krwi. Konsekwencją może być choroba wieńcowa, prowadząca często do zawału.
Nie posiadają wiązań podwójnych między atomami węgla. Tego rodzaju tłuszcze występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego a także w margarynach twardych (kostkowych) opartych na tłuszczu utwardzonym. Organizm wytwarza z nich cholesterol, który jest niezbędny do syntezy hormonów, w tym estrogenu i testosteronu oraz soli kwasów żółciowych. Jeżeli jednak jego stężenie się zwiększa, osadza się on w świetle naczyń tętniczych i może doprowadzić do zablokowania przepływu krwi. Konsekwencją może być choroba wieńcowa, prowadząca często do zawału. Tłuszcze nasycone i cholesterol spożywane w nadmiernych ilościach stwarzają także ryzyko niektórych chorób powstających na tle wadliwego żywienia, głównie miażdżycy, ale także złośliwych chorób nowotworowych.
Produkty zawierające tłuszcze nasycone:
-produkty mleczne pełnotłuste (mleko, kefir, jogurt),
-śmietana, masło,
-sery żółte, topione,
-sery twarogowe tłuste i półtłuste,
-żółtko jaja,
-wieprzowina, baranina, wołowina,
-wędliny wieprzowe,
-wątroba, mięso królicze.


Tłuszcze wielonienasycone
Wśród nich na szczególną uwagę zasługują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT które spełniają ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu miażdżycy, obniżają poziom cholesterolu w surowicy krwi, zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych, poprawiają pracę serca i przepływ krwi przez naczynia wieńcowe. W regulacji metabolizmu NNKT biorą udział hormony i witaminy, głównie witamina E. Przy podawaniu większych ilości NNKT należy zwiększyć udział produktów bogatych w tokoferole. Oleje roślinne na ogół dostarczają obu składników w prawidłowym stosunku. Tłuszcze wielonienasycone posiadają co najmniej dwa wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla.
Głównym źródłem takich tłuszczów są oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany. Tłuszcze z tej grupy w znacznych ilościach znajdują się również w niektórych margarynach do smarowania pieczywa, a także w rybach morskich. Tłuszcze wielonienasycone obniżają poziom tzw. 'złego' cholesterolu (LDL), zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy i zawału serca. w Polsce spożywa się znacznie mniej tłuszczów wielonienasyconych niż zalecają normy żywieniowe, dlatego wskazane jest zwiększenie w codziennym jadłospisie udziału produktów zawierających ten typ tłuszczów.
Produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone:
-olej słonecznikowy,
-olej sojowy,
-margaryny,
-suche ziarno soji,
-orzechy włoskie,
-pestki dyni,
-nasiona słonecznika,
-ryby (łosoś, sardynki, szproty, makrele, śledzie, dorsz, szczupak, halibut, mintaj).


Tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze te występują w znacznych ilościach w oleju rzepakowym oraz w oliwie z oliwek. Jego korzystne działanie na profil lipidowy polega na zmniejszeniu stężenia ‘złego’ cholesterolu (LDL), bez wpływu na stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL). Dodatkowymi zaletami kwasu oleinowego jest jego znaczna oporność na utlenianie (można na nim smażyć) oraz brak innych działań ujemnych. W zapobieganiu miażdżycy zaleca się zwiększenie spożycia oleju rzepakowego oraz oliwy z o liwek, np. do ilości około 10% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Można je zarówno spożywać na surowo, jak i używać do smażenia potraw. Oleje te zawierają znaczne ilości substancji antyoksydacyjnych, szczególnie beta-karotenu o wpływie przeciwmiażdżycowym i przeciwnowotworowym.

Produkty zawierające tłuszcze jednonienasycone:
-kurczak, indyk,
-cielęcina,
-wędliny drobiowe,
-olej rzepakowy uniwersalny,
-kukurydza,
-oliwa z oliwek, oliwki,
-margaryny,
-migdały, orzechy laskowe.

Cholesterol
Cholesterol jest substancją tłuszczową wytwarzaną w organizmie człowieka, jak również dostarczaną z pożywieniem. Jest on niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie. Jego nadmiar wywołuje jednak wiele niekorzystnych zjawisk. Najważniejsze to odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń tętniczych, co prowadzi do ich zwężenia lub nawet całkowitego zamknięcia. Właśnie w ten sposób rozwija się miażdżyca, choroba niedokrwienna, zawał serca, zawał mózgu. Udowodniono także rolę podwyższonego poziomu cholesterolu w rozwoju nowotworów złośliwych.

HDL – dobry cholesterol
Są to lipoproteiny o wysokiej gęstości. Powodują obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu we krwi przez jego transport do wątroby, skąd jest wydalany - dlatego działają korzystnie, hamując rozwój miażdżycy naczyń.

LDL – zły cholesterol
Są to lipoproteiny o niskiej gęstości. Powodują podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi przez jego transport z wątroby do tkanek - dlatego przyspieszają rozwój miażdżycy.

Zalecenia dotyczące spożycia
Prawidłowa ilość spożywanych tłuszczów powinna stać się podstawą każdego jadłospisu. Aby chronić organizm przed niekorzystnym wpływem tłuszczów należy przyswoić sobie podstawowe zasady ich racjonalnego spożycia. W posiłkach powinno być jak najmniej tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.
Należy więc:
-ograniczyć spożycie tłuszczu - w dziennej racji pokarmowej nie powinny dostarczać więcej niż 30% energii,
-głównym źródłem tłuszczów w diecie powinny być produkty roślinne - np. oleje, nie zawierające tłuszczów trans margaryny miękkie,
-zastąpić masło margarynami, najlepiej wzbogaconymi w witaminy A, D i E,
-spożywać produkty nabiałowe o jak najmniejszej zawartości tłuszczu, czyli chude sery zarówno białe jak i żółte oraz odtłuszczone mleko,
-zastąpić tłuste mięsa - drobiem, cielęciną i rybami,
-podczas przyrządzania mięsnego posiłku usuwać widoczny tłuszcz oraz skórę z drobiu,
-unikać jedzenia typu "fast food",
-zwiększyć spożycie oleju rzepakowego i sojowego
-co najmniej 2-3 razy w tygodniu spożywać ryby .


Znaczenie dla organizmu
Tłuszcze:
-to skoncentrowane źródło energii dla wszystkich tkanek i narządów, z wyjątkiem czerwonych ciałek krwi, mózgu i nerek,
-to wygodna forma gromadzenia przez organizm zapasów,
-stanowią budulec błon komórkowych i białej masy mózgu,
-to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K,
-ułatwiają przełykanie pokarmu,
-hamują skurcze żołądka i wydzielanie HCL,
-mają dużą wartość sytną,
-służą do polepszania smaku potraw i umożliwiają niektóre procesy obróbki termicznej pokarmów, takie jak smażenie i pieczenie
-tłuszcze tkanki podskórnej chronią przed nadmierną utratą ciepła i ułatwiają adaptację w niskich temperaturach,
-tłuszcze zapasowe są źródłem pewnej ilości wody (ze spalenia 100g tłuszczu otrzymuje się 107g wody),
-tłuszcze okołonarządowe utrzymują w prawidłowym położeniu narządy ciała.

Formy cis i trans kwasów tłuszczowych
W większości tłuszczów występujących w przyrodzie nienasycone kwasy tłuszczowe występują w formie cis, natomiast formy trans powstają pod wpływem różnych czynników fizycznych i chemicznych ( np. uwodornienie tłuszczów ciekłych do postaci stałej). Trans kwasy tłuszczowe są niekorzystne dla człowieka - ich metabolizm w organizmie przebiega podobnie jak kwasów tłuszczowych nasyconych.
grzybuu