Witaminy

CO TO SĄ WITAMINY?

Witaminami nazywa się szereg różnych związków które:
1. Są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla normalnego przebiegu szeregu procesów zachodzących w jego tkankach.
2. Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem lub w razie potrzeby w postaci preparatów farmaceutycznych, w ilości od kilku do kilkunastu mikrogramów lub miligramów a tylko wyjątkowo do kilkudziesięciu miligramów.
3. Nie są ani źródłem energii, ani materiałem budulcowym.
Witaminy są fascynującymi związkami które cechuje niezwykła moc przywracania zdrowia. W niezwykły sposób wbudowują się w przemianę materii ożywiając ją. Komórki naszego organizmu czekają na witaminy, które zjadamy. Gdy nie ma wystarczającej ilości tych życiodajnych substancji przemiana materii zamiera, ludzie szybciej się starzeją i podupadają na zdrowiu.
Do normalnego rozwoju organizm człowieka potrzebuje, poza węglowodanami, białkami, tłuszczami i składnikami mineralnymi również niewielkich ilości swoistych substancji organicznych, którymi są witaminy. Odkrycie witamin i wyjaśnienie ich znaczenia dla żywych organizmów wiąże się ściśle z rozwojem nauki o żywieniu. Uczonym, który w roku 1911 otrzymał po raz pierwszy bardzo czynną biologicznie mieszankę i zaproponował dla związków tego typu nazwę witamina (od łac. vita - życie) czyli amina życia był Polak Kazimierz Funk. Pracował nad witaminami w laboratoriach Europy i Stanów Zjednoczonych. W Polsce - w Państwowym Zakładzie Higieny. Tak więc, Kazimierz Funk jest twórcą nauki o związkach, których brak w pożywieniu powoduje powstawanie chorób. Jego zasługą są badania nad wyodrębnieniem czynnika przeciw chorobie beri beri, czyli witaminy B1 (tiaminy). Tiamina jest pochodną amin, więc Kazimierz Funk ochrzcił tę grupę związków witaminami. Choć nie wszystkie witaminy mają budowę aminową nazwa funkcjonuje do dziś ze względów historycznych (wszakże była to pierwsza odkryta witamina). Odkrycie witaminy B1 stało się bodźcem do dalszych poszukiwań czynników przeciwko innym chorobom związanym z niedoborami w pożywieniu. Odkryto przyczyny: gnilca (szkorbutu), krzywicy, kurzej ślepoty, pewnych typów niedokrwistości.
Jeszcze około dziesięć lat temu panowało przekonanie, że istnieje trzynaście witamin: A, C, D, E, K oraz osiem różnych witamin B. Dziś znamy trzynaście odmian samej tylko witaminy B, a niektóre z nich (witamina B12 lub niacyna) występują w sześciu rozmaitych postaciach. Każda z nich oddziaływuje odmiennie na przemianę materii. Ze znanych już około 500 karotenów mniej więcej 60 uznaje się za formę występowania witaminy A. Natomiast 110 karotenów działa, w opinii specjalistów, skuteczniej niż sama witamina. Jeśli chodzi o witaminy C i D każda z nich istnieje w postaci czterech różnych molekuł, znamy też cały tuzin odmian witaminy E.
Przeciętny Kowalski musi zrozumieć, że zdrowie dzięki witaminie nie jest sloganem, ale nowym kluczem do osiągnięcia tak ważnego celu, jakim jest zachowanie przez nas dobrej kondycji.

PODSTAWOWE POJĘCIA DOTYCZĄCE WITAMIN

• Długotrwały brak określonej witaminy lub zespołu witamin powoduje chorobę zwaną awitominozą.
• Podawanie zbyt dużej ilości niektórych witamin może doprowadzić do hiperwitaminozy.
• Stany częściowego niedoboru witamin w organizmie, nie powodując wyraźnych zmian chorobowych, są określone jako hipowitaminoza i z tą spotykamy się najczęściej.
• Substancje, które organizm przekształca w witaminy nazwano prowitaminami.
• Związki chemiczne podobne do witamin pod względem składu i budowy, mogące wchodzić w połączenia, za pośrednictwem, których witaminy spełniają swoją rolę w organizmie, ale niezdolne do wykonywania tej roli nazywa się antywitaminami.
Nazewnictwo witamin i podział tych związków.

Na początku z braku ściślejszych kryteriów dla odróżniania nowo odkrytych witamin oznaczano je literami alfabetu, np. A, B, lub według poznanego wówczas działania ich na organizm (czynnie zapobiegający np.: szkorbutowi czy krzywicy). W miarę coraz dokładniejszego poznawania roli fizjologicznej, właściwości oraz składu elementarnego i budowy witamin, wprowadza się konwencjonalne nazwy oparte bądź na sposobie działania na organizm bądź też na występowaniu w przyrodzie. Ze względu, że większość tych nazw brzmi dla laika zbyt obco lub niezrozumiale dotąd jeszcze w publikacjach na tematy żywieniowe stosuje się symbole alfabetyczne. Przy posługiwaniu się literami do określenia poszczególnych witamin należałoby więc raczej mówić nie o witaminie A, B, C, D lecz o grupie witamin oznaczonych tymi symbolami.
Trudno ustalić ścisły podział, związków o tak różnorodnym składzie chemicznym i tak różnym działaniu w organizmie człowieka. Obecnie najczęściej używa się podziału na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Przegląd witamin rozpoczynamy od witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Należą do nich A, D, E, K.


Witamina
Własności fizyczne ichemiczne Objawy niedoboru Występowanie Dawkowanie
B1 (tiamina) Wrażliwa na podwyższoną temperaturę, utlenianie Choroba beri-beri, niedowład mięśni, bóle głowy, bezsenność, brak apetytu, duszność, przyspieszona akcja serca drożdże, ziarna zbóż, groch, ziemniaki, jaja, wątroba, mleko 1,7-2,0 mg
B2 (ryboflawina) Wrażliwa na światło, odporna na wysoką temperaturę Zaburzenia wzrostu, schorzenia skóry, zaburzenia w oddychaniu Drożdże, wątroba, sery, jaja, sałata, szpinak, mleko 1,6-2,8 mg
B6 (pirydoksyna) Odporna na ogrzewanie i utlenianie Schorzenia skóry, niedokrwistość Drożdże, kiełki pszenicy, fasola, ziemniaki, mięso, wątroba, żółtko jaja 1,8-2,6 mg
PP (niacyna) Odporna na podwyższoną temperaturę Schorzenia skóry, szczególnie jamy ustnej i warg, zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego Wątroba, mięso chude, drożdże, ziemniaki, zboża, niektóre zielone warzywa
H (biotyna) Odporna na działanie podwyższonej temperatury, kwasów i zasad, wrażliwa na działanie światła Choroby skóry, dotkliwe bóle mięśni Drożdże, wątroba, żółtka jaj, mleko 150-300 mcg
C (kwas askorbinowy) Wrażliwa na podwyższoną temperaturę, utlenianie Szkorbut, powolne gojenie się ran, obniżenie odporności, zaburzenia w wapnieniu kości i przyswajaniu żelaza Większość dojrzałych owoców i warzyw liściowych, ziemniaki, duże ilości w kwaszonej kapuście, wątroba 50 mg
Kwas pantotenowy Wrażliwy na ogrzewanie, działanie kwasów i zasad, odporny na działanie światła i czynników utleniających Choroby skóry, odbarwienie skóry Drożdże, wątroba, jaja, mleko
Kwas foliowy Trudno rozpuszczalny w wodzie; nie odporny na działanie wysokiej temperatury i światła Anemia, zaburzenia układu pokarmowego Drożdże szpinak, grzyby, wątroba 0,3 mg



Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach :
Witamina
Własności fizyczne ichemiczne Objawy niedoboru Występowanie Dawkowanie
D2,D3 (kalcyferol) Odporne na utlenianie, działanie podwyższonej temperatury Krzywica, upośledzenie w przysfajaniu fosforu i wapnia Tran, jaja, masło, wątroba, mleko 10 mcg
A (akseroftol) Łatwo ulega utlenianiu Zahamowanie wzrostu, "kurza ślepota", suchość spojówek, wypadanie włosów, brak odporności na infekcje Wyłączenie w produktach pochodzenia zwierzęcego-wątroba, mleko, masło; prowitamina A jest zawarta w żółtym barwniku marchwi 0,8-1,2 mg
E (tokoferole) Wrażliwa na działanie środków utleniających, odporna na temperaturę Zaburzenia w układzie nerwowym i mięśniowym Tran, wątroba, masło, mleko, kiełkujące zboża, oliwa, sałata 10 mg
K (fitochinon) Wrażliwa na działanie światła i zasad Zmniejszenie krzepliwości krwi Kapusta, szpinak, ziemniaki, wątroba 300-500 mcg

Witaminy


Witamina A
Można wyglądać dużo ładniej i młodziej, mieć ładniejszą skórę i bujniejsze włosy i być niemal pewnym prawidłowego działania systemu immunologicznego. Pobudza produkcję śluzu, utrzymującego właściwą wilgotność śluzówek, a amerykański biochemik, George Wald, otrzymał w 1967 nagrodę Nobla za wyniki swoich badań, dotyczących roli witaminy A dla naszego oka i sprawnego funkcjonowania naszego wzroku.
Dostateczne ilości witaminy A
Dzienne zapotrzebowanie
I.U.
dzieci od 1 do 3 roku 2300
dzieci od 4 do 6 lat 2500
dzieci od 7 do 10 lat 3200
Dojrzewająca młodzież 4000
Kobiety 4000
Kobiety w ciąży 5500
Mężczyźni 5000
W witaminę A szczególnie obfitują
Produkt
I.U.
Wątróbka cielęca (100g) 26000
Marchew (średniej wielkości) 9500
Szpinak (1 porcja) 7800
Melon (ćwiartka) 3800
Pomidor (1 szt.) 1200
Brzoskwinia (1 szt.) 460

Witamina C
Witamina C zwana jest także kwasem askrobinowym i pełni rolę katalizatora wszystkich dynamicznych procesów życiowych. Obecnie wiemy, że spełnia ona dwa zasadnicze zadania: wspomaga system immunologiczny oraz stabilizuje psychikę. Jest wrogiem wszelkich zarazków chorobotwórczych, pasożytów, mikrobów oraz wolnych rodników (te ostatnie odpowiadają za starzenie się), a zjadając całą cytrynę (to znaczy jej miąższ) uzyskujemy blisko 20-krotne zwiększenie oddziaływania witaminy C niż po wypiciu samego soku.
Zapotrzebowanie na witaminę C.
Kwas askrobinowy jest substancją bardzo wrażliwą i podatną na reakcje. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, toteż jej ewentualne nadmiary są szybko z organizmu wypłukiwane. Niszczą ją tlen, światło, a także papierosy. Jeden wypalony papieros kosztuje nasz organizm do 30 mg tej cennej substancji. Witamina C jest także rozkładana w wyniku emocji. Każdy silniejszy przypływ uczuć kosztuje nas w ciągu 20 minut około 300 mg, niezależnie od tego, czy jest to miłość, zazdrość czy agresja. W związku z tym zalecane dzienne normy, czyli od 40 do 50 mg dla noworodków i do 75 mg dla dzieci i dorosłych, są zdecydowanie zbyt niskie.
W witaminę C szczególnie obfitują
Produkt (100 g)
Witamina C (mg)
Owoc czarnego bzu 37,1
Kiwi 36,7
Pomarańcze 35,4
Cytryna 34,0
Maliny 27,7
Sok grapeifrutowy 26,3
Kapusta 23,6
Ziemniaki 18,0
Jabłka 8,8

Witamina D
Określana jest mianem witaminy, choć wielu biochemików twierdzi, że jest to w istocie hormon. Różni się bowiem w interesujący sposób od pozostałych witamin. Produkujemy ją sami w ... skórze. W komórkach skóry znajduje się pewna cholesterolowa substancja, która pod wpływem słońca - a ściślej rzecz biorąc, promieni ultrafioletowych – bez współpracy jakichkolwiek enzymów wytwarza prowitaminę, która następnie pomału przekształca się w witaminę D.
Głównym zadaniem cząsteczek witaminy D jest wbudowywanie soli wapnia w nasze kości i zęby oraz regulowanie powiązanej z tym procesem gospodarki fosforem. Utrzymuje zatem siłę i stabilność naszego szkieletu.
Zapotrzebowanie na witaminę D
Dzieci, młodzież i dorośli potrzebują dziennie od 5 do 10 mikrogramów, przy czym zapotrzebowanie dzieci wykształcających w szybkim tempie kościec może również przekraczać 10 mikrogramów. To samo dotyczy ludzi unikających słońca. 20 minut w słońcu dziennie bądź 30 minut światła dziennego przy jak największej powierzchni odkrytej skóry redukuje to zapotrzebowanie do 2/3, bądź nawet do połowy.
W witaminę D szczególnie obfitują
Produkt (100 g)
Witamina D (mg)
Tran 242
Śledzie 25
Makrele 24
Łosoś 12
Tuńczyk 6
Mleko (1/2 szklanki) 3
Zboża (pełne ziarno) 3
Jajka (1 żółtko) 1

Witamina E
Jeśli chodzi o różnorodność form, witamina E przewyższa jeszcze płatki śniegu. Istnieje co najmniej 8 różnych form witaminy E – tak zwanych tokoferoli. Składają się tylko z trzech elementów: wodoru, tlenu i węgla. Jednak w swej przestrzennej formie różnią się od siebie jak płatki śniegu.Witamina E w naszym organizmie pełni ważną funkcję ochronną (antyutleniacz). Zwalcza wolne rodniki, chroniąc kwasy tłuszczowe, przede wszystkim wielonienasycone, przed ich oddziaływaniem. Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo ważne ( np. dla wszystkich ścian komórkowych), jednak bardzo podatne na uszkodzenia. Chroni czerwone ciałka krwi przenoszące tlen w ich drodze do serca i innych organów, tym samym dbając o oddychanie komórkowe, likwiduje, bądź nie dopuszcza do zaburzeń ukrwienia, a wspólnie z witaminą A zaliczają się do najważniejszych czynników immunologicznych w naszym oku.
Zapotrzebowanie na witaminę E
Dzieciom, aż do ukończenia 14 roku życia zaleca się przyjmowanie od 6 do 12 mg dziennie (zależnie od wieku i wagi), dorosłym 12 mg, a kobietom w ciąży do 16 mg. Wartości takie ustalono głównie na podstawie wchłaniania witamin do krwi i wydaje się, że ilości te nie wystarczają dla skutecznego chronienia przed wolnymi rodnikami. Większe od normy ilości tej witaminy potrzebne są również przy niedoborze ważnego pierwiastka śladowego – selenu. Wielu biochemików zaleca zatem codzienne przyjmowanie 15 mg witaminy E.
W witaminę E szczególnie obfitują
Produkt (100 g)
Witamina E (mg)
Olej słonecznikowy 75,0
Olej sojowy 68,2
Migdały 29,2
Margaryna 22,6
Orzechy włoskie 20,8
Orzeszki ziemne 2,8
Jajka 1,2

Witamina K
Witamina K odgrywa znaczącą rolę w przemianie materii zachodzącej w komórkach kostnych, komórkach tkanki łącznej oraz w prawidłowej wydolności nerek. W każdym z wymienionych wyżej przykładów uczestniczy w przemianie wapnia oraz współpracy pomiędzy wapniem a witaminą D. Witamina K jest ważna dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zabliźniania się ran. Niewielkie cząsteczki pobudzają komórki wątroby do produkcji substancji niezbędnej do prawidłowej krzepliwości krwi: protrombiny. Jest to proces niezwykle ważny, bez tej substancji najmniejsza ranka powodowałaby nieustanne krwawienie i w konsekwencji śmierć.
Zapotrzebowanie na witaminę K
Nasz organizm produkuje wystarczające ilości, protrombiny, nawet jeśli dostarczać mu tylko minimalną ilość witaminy K, czyli około0,03 milionowe części grama na jeden kilogram wagi ciała. Należy jednak wziąć pod uwagę, że nasz organim wykorzystuje coraz więcej protrombiny – przede wszystkim z uwagi na nienaturalny tryb życia. W niekorzystnych okolicznościach, np. przy biegunce, zaburzeniach jelitowych, nadużyciu leków, poziom protrombiny może osiągnąć wartości krytyczne.
W witaminę K szczególnie obfitują
Produkt (100 g)
Witamina K (mg)
Jarmuż 500
Szpinak 350
Brukselka 230
Brokuły 210
Sałata głowiasta 120
Kalafior 80
Zielony groszek 45
Ogórki, cukinia 30
Pomidory 10