Stres - sposoby radzenia sobie jego przebieg i wpływ na nas

Jest wszędzie.
Towarzyszy nam od momentu narodzin, poprzez wiele sytuacji ważnych i mniej ważnych. Nie sposób się go całkowicie pozbyć ani polubić.
Kojarzy się z przykrą reakcją ciała, napięciem, zagrożeniem.

STRES

Znamy go wszyscy, wiedza potoczna jest tutaj szeroko rozpowszechniona. Warto jednak poznać bliżej tego nieuniknionego towarzysza, aby łatwiej było z nim żyć i aby móc go zaakceptować.
Jedno z podejść mówi, że w sytuacji stresowej występuje zawsze bodziec, element zagrożenia, udaremniający działanie, wpływający na silne pobudzenie emocjonalne tzw. stresor.
Każdy z nas był w sytuacji egzaminacyjnej, gdzie zagrożenie, wyobrażenie porażki jest stresorem, który to ma wpływ na samopoczucie, zdolność koncentracji uwagi, procesy myślowe, poziom emocji.
Stresor jest zwykle czynnikiem niezależnym od nas, subiektywnie spostrzeganym jako zakłócenie równowagi pomiędzy jednostką a otoczeniem. Oznacza to, że ten sam czynnik dla jednego człowieka jest stresujący, dla drugiego zaś nie.

Wydaje się to oczywiste, a psychologia nazywa ten fakt tolerancją na stresory.
Pojęcie stresu psychologicznego jest pochodne w stosunku do pojęcia stresu fizjologicznego, który określany jest jako nieswoista reakcja organizmu na stawiane mu żądania.

Reakcja przebiega w 3 fazach:
- alarmowej, w której następuje mobilizacja organizmu;
- adaptacji, gdy organizm koncentruje swoją obronę i wytwarza pewną odporność;
- wyczerpania, gdy przystosowanie jednak nie jest możliwe.

Mówiąc prościej: najpierw pojawiają się emocje, najczęściej negatywne, następuje mobilizacja organizmu, jego zasobów energetycznych i poznawczych. To z kolei wpływa na zmianę zachowania, poszukiwanie rozwiązań, przystosowanie do nowych warunków, lecz jeśli sytuacja stresowa trwa zbyt długo albo próby są nieefektywne - dochodzi do załamania, rezygnacji.
Bardzo ważny jest etap drugi - poszukiwanie rozwiązań, wychodzenie naprzeciw, radzenie sobie ze stresem (ang.coping). Wiadomo bowiem, że stresujący wpływ otoczenia dosięga wszystkich ludzi, niezależnie czy ufają Bogu czy nie. Jest to zjawisko powszechne i związane z byciem w świecie. I ważne jest, aby umieć osłabiać niekorzystne bodźce, rozwiązywać trudne sytuacje, aby wiele potencjalnych zagrożeń nie było dla nas porażką.

Warto w tym miejscu wspomnieć o rzeczy dość znanej, że pewien poziom stresu jest czynnikiem mobilizującym, motywującym do osiągnięcia celu, sięgnięcia po więcej, jest emocją zdrową.

Psychologia wyróżnia:
- distress - powstający wskutek negatywnych emocji, kojarzący się z zagrożeniem, oraz
- eustress - stres pozytywny, pomagający rozwiązać sytuację trudną.

Najczęściej najefektywniejsze działania są efektem średniego poziomu stresu, duże zaś jego nasilenie zwykle powoduje dezorganizację zachowania, o czym z pewnością część z nas przekonała się osobiście.

Tyle teoria, naukowcy, a mnie przypomina się gdzieś zasłyszane zdanie: "Ważne jest, aby umieć zmieniać to, co wymaga zmiany i zaakceptować to, co niezmienne. Poza tym trzeba wyczucia, aby rozróżnić jedno od drugiego". W życiu spotykamy obie sytuacje i właściwie trudno jednoznacznie powiedzieć, która jest trudniejsza.
Wśród sytuacji nie podlegających naszemu wpływowi najczęstszą jest choroba, w tym nieuleczalna osób bliskich. Poziom stresu jest wysoki, dotyczy bowiem wartości najwyższej jaką jest życie. Stojąc wobec takiego doświadczenia mamy poczucie bezradności, osamotnienia, często też żalu i krzywdy. Nie można w tym przypadku mówić o rozwiązaniu problemu, chodzi bardziej o zmianę nastawienia, emocji.

Bardzo często w praktyce szpitalnej mamy do czynienia z pewymi fazami postawy wobec faktu nieuchronnego:
- etap wstępny - mieszanina uczuć, działanie mechanizmów obronnych takich jak: nieprzyjmowanie do wiadomości, zaprzeczanie, wyparcie. Często jest to okres buntu, pretensji, żalu.
- etap przewlekłej choroby - gdzie częściowo rozwiązane są problemy emocjonalne, często na tym etapie pojawia się depresja, zwątpienie.
- etap akceptacji.

W takiej sytuacji wyraźnie widać różnicę pomiędzy reakcją i nastawieniem ludzi wierzących i niewierzących. Oczywiście postawa akceptacji choroby u jednych i drugich może być poprzedzona okresami buntu i protestu, lecz ludzie ufający Bogu mają obietnicę wieczności z Bogiem i nie muszą lękać się przyszłości. Jest to zasadnicza różnica umożliwiająca osiągnięcie pokoju w tej trudnej sytuacji. Nie chcę przez to powiedzieć, że wierzący w tej sytuacji wcale nie mają trudności z zaakceptowaniem stanu - im też potrzebne jest wsparcie osób bliskich, lecz są oni uwolnieni od troski o wieczność. Pokój odnośnie śmierci daje tylko Bóg. Akceptacja stanu niezmiennego, nieuleczalnej choroby wyłączywszy Boga jest niemożliwa.
Druga grupa sytuacji podlegających naszemu wpływowi wymaga zastosowania pewnych strategii. Polegają one na poszukiwaniu informacji o problemie, swoich możliwościach przeciwstawienia się zagrożeniu.
Rozpatrzmy przykład zagrożenia utratą pracy.
Stresor Podejmowane strategie Skutek
utrata pracy unikanie konfrontacji z problemem zwolnienie
stawienie czoła wymaganiom dalsza współpraca

Dwie kategorie strategii radzenia sobie są dość ogólne, ale informują o konieczności dokonania wyboru zachowania ze względu na preferowany skutek. Często musimy dokonywać przeróżnych wyborów i jest to sytuacja niosąca niepewność. Często bowiem o ich skutkach przekonujemy się później, nie mogąc ich wcześniej przewidzieć.

Zawsze jednak niezależnie od tego, czy wiemy jak postąpić, możemy "złożyć wszelką troskę na Pana". Jest to na pewno sposób na stres, sposób odbioru rzeczywistości przez pryzmat woli Bożej. Wtedy to o każdej sytuacji możemy myśleć jak o narzędziu do określonego celu.

Mam nadzieję, że podstawowa wiedza o stresie pomoże w uporaniu się z nim w sytuacji trudnej oraz że w niektórych z nich będzie zdrową motywacją do osiągania celu.

Problematyka zasygnalizowana w tytule, może być rozpatrywana z dwóch perspektyw: pierwsza dotyczy relacji pomiędzy stresem, określonym sposobem reagowania w sytuacjach stresowych, a powstaniem i rozwojem chorób ukladu krążenia. Druga wynika z psychologicznego opisu sytuacji choroby i towarzyszących jej okoliczności, rozumianych jako szczególny rodzaj stresu w życiu czlowieka, z którym jednostka próbuje sobie jakoś radzić. W opracowaniu tym zajmiemy się pierwszą grupą problemów. Interesować nas będzie stres jako czynnik, który może zwiększać prawdopodobieństwo zachorowania. Więcej miejsca poświęcimy działaniom zaradczym, które zmniejszają lub usuwają negatywne skutki stresu, albo zapobiegają jego wystąpieniu. Ze względu na to, że samo pojęcie "stres" jest bardzo wieloznaczne, na wstępie przedstawione będą różne sposoby rozumienia tego terminu oraz podane zostanie określenie, z którego będziemy korzystali w dalszym wywodzie. Pojęcie stresu zostało wprowadzone do nauki przez fizjologa kanadyjskiego, pochodzenia węgierskiego Hansa Selyego. Na podstawie licznych badań eksperymentalnych, prowadzonych na zwierzętach, Selye doszedł do wniosku, że pod wpływem różnych bodźców szkodliwych, organizm reaguje nie tylko w sposób charakterystyczny (specyficzny) dla danego bodźca, ale także w sposób podobny (niespecyficzny), bez względu na rodzaj bodźca szkodliwego. Ten zespół niespecyficznych zmian organizmu na różne bodźce szkodliwe (stresory) Selye nazwał stresem. Reakcja ta polega na pobudzeniu autonomicznego ukladu nerwowego oraz tzw. osi podwzgórze - przysadka - nadnercza. W późniejszym okresie Selye nieco zmodyfikowal swoją koncepcję stwierdzając, że stresem jest zespół niespecyficznych zmian organizmu na wszelkie stawiane mu żądania. 0 reakcji organizmu decyduje siła bodźca (wymagania), a nie jego rodzaj czy znak. Selye byl twórcą biologicznej teorii stresu. Ograniczał się do analizy zmian fizjologicznych, zachodzących w organizmie pod wpływem czynników zewnętrznych. 0d biologicznego (fizjologicznego) ujęcia stresu odbiega psychologiczne i potoczne rozumienie tego pojęcia. W latach pięćdziesiątych, kiedy to rozpocząl się bujny rozwój psychologicznych badań nad stresem, dominowały dwa podejścia do tego problemu. Stres był rozumiany jako określona sytuacja, albo jako określony stan psychofizjologiczny. Jest to istotne rozróżnienie, gdyż konsekwencją był odmienny opis, a także inny przedmiot badań. Przy sytuacyjnym ujęciu stresu koncentrowano uwagę głównie na rodzaju zagrożeń, zakłóceń i przeszkód, które utrudniają bądź uniemożliwiają realizację celów lub zaspokajanie potrzeb. W drugim podejściu do problematyki stresu kładzie się nacisk na analizę procesów psychicznych i ich fizjologicznych oraz behawioralnych korelatów, które są reakcją na określone sytuacje. Jedno i drugie ujęcie ma szereg ograniczeń. Dostrzegli to m.in. Richard Lazarus i Susan Falkman, którzy stworzyli własną teorię stresu i radzenia sobie (coping). Koncepcji tej poświęcimy nieco więcej miejsca, gdyż jest ona najbardziej spójna spośród współczesnych psychologicznych teorii stresu. Do głównych twierdzeń wysuniętych przez Lazarusa i Falkman będziemy odwoływali się także w dalszej części opracowania, kiedy omawiane będą różne działania zmierzające do zmniejszenia negatywnych skutków stresu.

Stres w ujęciu Lazarusa i Falkman

Stres w teorii Lazarusa i Falkman jest rozumiany jako dynamiczna relacja pomiędzy człowiekiem a otoczeniem, która to relacja oceniana jest przez jednostkę jako wymagająca wysiłku adaptacyjnego lub przekraczająca możliwości sprostania jej. Jednostka i otoczenie wpływają na siebie nawzajem, a więc relacja ta ulega ciągłemu przeobrażeniu, gdyż zmiany zachodzą także w obrębie obydwu stron transakcji - przekształceniu ulega środowisko i pozostajacy w nim człowiek. Jednostka w zetknięciu z sytuacją dokonuje oceny pierwotnej. Zadaje sobie pytanie: "Czym jest dla mnie to zdarzenie?" Wynik tego wstępnego oszacowania może mieć trojaki charakter. Zdarzenie może być oceniane jako fakt bez znaczenia, albo jako korzystne, albo jako wymagające wysiłku adaptacyjnego. W tym ostatnim przypadku mamy do czynienia ze stresem. Przy takim ujęciu stres nie jest umiejscowiony, ani w sytuacji, ani w osobie, choć jest przez nie uwarunkowany.

W wyniku oszacowania zdarzenie zostaje zaklasyfikowane przez jednostkę do jednej z trzech kategorii:
1. Krzywda lub strata - szkoda lub uraz już powstały.
2. Zagrożenie - krzywda, strata nie wystąpiły jeszcze, ale są przewidywane.
3. Wyzwanie - zdarzenie spostrzegane jest przez jednostkę jako prowokujące do walki.

Po ocenie pierwotnej następuje wtórna, w której człowiek zadaje sobie pytanie: "Co mogę w tej sytuacji zrobić?" Dokonane zostaje oszacowanie własnych możliwości: fizycznych. psychicznych i społecznych. Procesy oceny pierwotnej i wtórnej są współzależne i dokonują się niemalże jednocześnie. Jeżeli relacja jednostki z otoczeniem, w ocenie pierwotnej, oszacowana jest w kategoriach stresowych, to uruchomiony zostaje proces radzenia sobie (coping). Ocena wtórna decyduje o doborze określonych działań związanych z radzeniem sobie. Radzenie sobie ze stresem (coping) Lazarus i Falkman określają jako poznawcze i behawioralne wysiłki skierowane na opanowanie, zredukowanie lub tolerowanie zewnętrznych i wewnętrznych żądań, które oceniane są przez jednostkę jako obciążające lub przekraczające możliwości sprostania im. Autorzy wyróżniają cztery zasadnicze sposoby radzenia sobie: poszukiwanie informacji, bezpośrednie działania, powstrzymywanie się od działania, wewnętrzne procesy regulujące emocje. Proces radzenia sobie pełni dwie główne funkcje: instrumentalną (uporanie sie z problemem, który był źródłem stresu) i regulującą emocje. Na ogół ludzie stosują strategie, które pełnią obydwie funkcje jednocześnie. Funkcje te wspomagają się wzajemnie. Przedstawiona pokrótce teoria stresu i radzenia sobie ze stresem, opracowana przez Lazarusa i Falkman, ma swoje implikacje zarówno dla rozważań nad związkiem stresu z powstaniem i rozwojem chorób układu krążenia, jak i dla praktycznych działań zmierzających do uniknięcia szkodliwych wpływów stresu lub ich ograniczenia. W kolejnych paragrafach zajmiemy się tymi dwoma problemami.

Stres a wystąpienie choroby

Liczne dane empiryczne świadczące o związku czynników psychologicznych z powstaniem i rozwojem chorób układu krążenia zostały przedstawione w innych polskich opracowaniach i dlatego tutaj ograniczymy się tylko do podstawowych informacji z tego zakresu.

Wyniki badań dotyczące tej problematyki dadzą uporządkować się w trzech grupach:
1. Dane dotyczące czynników sytuacyjnych.
2. Dane dotyczące czynników osobowościowo-temperamentalnych.
3. Dane z badań nad Wzorem Zachowania A. (WZA)

Do pierwszej grupy należą wyniki bardzo licznych badan psychofizjologicznych, wyniki badań dotyczących wydarzeń życiowych oraz badań socjodemograficznych. W badaniach tych ustalono, że osoby predysponowane do chorób układu krążenia (a także do innych chorób) przeżywają liczne sytuacje stresowe. Stwierdzono ponadto, że u osób podatnych na choroby układu krążenia w porównaniu z innymi ludźmi, zmiany w funkcjach układu krążenia, wywoływane przez sytuacje stresowe są intensywniejsze i dłużej utrzymują się po ustąpieniu tych sytuacji. Druga grupa danych związana jest z poszukiwaniem określonych predyspozycji osobowościowych, które miałyby charakteryzować osoby zapadające na choroby układu krążenia. U podłoża tych badań leży założenie, że sposób przeżywania przez człowieka danej sytuacji zależy przede wszystkim od jego osobowości. Początkowo próbowano konstruować profile osobowości, które byłyby typowe dla chorych z określonymi chorobami. Mówiono o "osobowości wieńcowej", "osobowości nadciśnieniowca" itp. Te pierwsze usiłowania okazały sie niezadawalające. Wyniki współczesnych badań skłaniają do odrzucenia twierdzenia o istnieniu profilów osobowości, rozumianych jako monolityczne całości, które miałyby istotne znaczenie dla powstania i rozwoju chorób. Stwierdzono natomiast, że niektóre, pojedyńcze cechy osobowości mogą mieć właściwości "toksyczne". Spośród różnych cech osobowości najczęściej przytaczane są następujące: agresywność, połączona z tłumieniem emocji, wysoka potrzeba osiągnięć (przesadna ambicja) i tendencja do dominacji. Wyniki badań nad sytuacyjnymi i osobowościowymi uwarunkowaniami powstania i rozwoju chorób układu krążenia znalazły swoje odbicie w koncepcji Wzoru Zachowania A (WZA). Koncepcję tę wysuneli pod koniec lat pięćdziesiątych dwaj kardiologowie amerykańscy M. Friedman i R. H. Rosenman. Na podstawie obserwacji wielu pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, lekarze ci doszli do wniosku, że w okresie przedchorobowym, osoby te wyróżniały się określonym sposobem zachowania. Zachowanie to angażuje jednostkę w zdobywanie jak największej liczby ambitnych celów, w jak najkrótszym czasie. Ludzie ci mają tendencję do rywalizacji, pragną dużego uznania i awansu, charakteryzują się szczególną czujnością psychiczną i fizyczną. Jeżeli zachodzi potrzeba, to potrafią pokonywać opór, stawiany przez innych ludzi, przedmioty czy okoliczności. U podłoża tego zachowania leżą uwarunkowania osobowościowe i sytuacyjne. Osoby pragnące zdobywać wiele ambitnych celów motywowane są przez wysoką potrzebę osiągnięć, która powiązana jest z tendencją do dominacji i agresywności. Jednocześnie osoby o WZA w sposób aktywny poszukują sytuacji, które pozwalałyby na zaspokojenie wymienionych potrzeb. 0d strony formalnej zachowanie to cechuje wysoka energia, szybkość, pośpiech i niecierpliwość. Nawiązując do koncepcji stresu i radzenia sobie ze stresem. przedstawionych przez Lazarusa i Falkman, można powiedzieć, że osoby o WZA, częściej niż inni oceniają sytuację w kategoriach wyzwania, a w zakresie sposobów radzenia sobie preferują strategie skoncentrowane na problemie. Przedstawione trzy grupy danych, świadczących o związku czynników psychologicznych z powstaniem i rozwojem chorób układu krążenia, wiążą się ze sobą ściśle i wzajemnie uzupełniają. Zachowanie człowieka zależy bowiem nie tylko od sytuacji, w jakiej się znalazł, ale także od tego jak spostrzega i ocenia tę sytuację. Określone cechy osobowości skłaniają także jednostkę do wyboru określonych dróg życiowych, z którymi może się wiązać mniejsza lub większa częstotliwość sytuacji stresowych. Pewne cechy osobowości mogą również sprzyjać powstawaniu wewnętrznych bądż zewnętrznych konfliktów. Psychologicznym ogniwem pośredniczącym pomiędzy czynnikami sytuacyjnymi, osobowościowymi, WZA, stresem a powstaniem i rozwojem chorób układu krążenia są emocje. Emocje bowiem są ściśle związane ze sposobem spostrzegania przez człowieka sytuacji stresowych, wywierają także określony wpływ na zachowanie jednostki. Komponenty fizjologiczne emocji mają wpływ na stan organizmu. Przeżywanie długotrwałych, silnych, negatywnych stanów emocjonalnych, lub częste ich powtarzanie się, może prowadzić, przy współwystąpieniu innych czynników, do powstania i rozwoju chorób układu krążenia. Warto zwrócić uwagę, że przeżywanie negatywnych emocji może także wpływać na inne uwarunkowania chorób układu krążenia, jak np. palenie papierosów, nadmierne jedzenie, zaburzenia metabolizmu. W dalszvch rozważaniach zastanawiamy się nad sposobami, które ograniczałyby lub usuwały negatywne skutki przeżywanych emocji.

Jak radzić sobie ze stresem?

Najpierw zastanowimy się nad sugestiami jakie wypływają z teorii Lazarusa i Falkman. Natomiast w dalszej części podamy określone wskazówki dotyczące życia codziennego, które pozwolą na zmniejszenie częstotliwości i intensywności doznawania negatywnych emocji. Jak pamiętamy, Lazarus i Falkman stwierdzają, że człowiek znajdując się w konkretnej sytuacji dokonuje oceny pierwotnej i wtórnej. Spostrzega i interpretuje sytuację, a także zastanawia się nad własnymi możliwościami sprostania okolicznościom w jakich się znalazł. Ze stwierdzenia tego wynika szereg implikacji praktycznych. Przede wszystkim ważnym jest stopień uświadomienia sobie własnego stanu emocjonalnego oraz okoliczności, które go wywołały. Trzeba pamiętać, że silne emocje sprawiają, że nasz sposób spostrzeganla rzeczywistości staje się zawężony, a tym samym zniekształcony. Powstaje tendencja do reagowania już przy pojawieniu się pierwszego sygnału informacji, bez dokładniejszej wiedzy o całej sytuacji. Często ludzie reagują z jednakową siłą na zdarzenia, które obiektywnie różnią się znaczeniem. Pożytecznym jest więc, uświadomienie sobie hierarchii problemów, zadawanie pytania: "0 co właściwie chodzi?" Próba spojrzenia na sprawę pod wieloma kątami, szukanie wielu możliwych odpowiedzi na pytanie: "dlaczego?", pozwoli na bardziej obiektywną ocenę zdarzenia. które nas dotkneło. Bardzo ważną jest także refleksja nad tym, jaki mamy bezpośredni wpływ na zmianę danej sytuacji. Potoczne obserwacje wskazują bowiem, że ludzie często tracą wiele energii i czasu na działania, które w niewielkim tylko stopniu zmieniają rzeczywistość. To wstępne rozróżnienie powinno mieć zasadnicze znaczenie dla wyboru strategii działania. Problem ten wiąże się ściśle z prawidłową samooceną. Uświadomienie sobie własnych pozytywnych i negatywnych cech pozwoli m.in. na przewidywanie własnych reakcji w konkretnych okolicznościach, a także na unikanie niektórych sytuacji, o których wiemy, że mają dla nas charakter stresowy. Nasuwa sie pytanie: "A co robić wtedy, gdy mimo naszych zabiegów, doszło do wzbudzenia silnych, negatywnych emocji?" Składniki wegetatywno - somatyczne takich emocji prowadzą do nagromadzenia energii w organizmie, która nie spożytkowana może mieć niekorzystne konsekwencje. Energię tę można rozładować poprzez różne formy aktywności fizycznej takie jak: spacer, jogging, jazda na rowerze, praca w ogródku czy inna praca fizyczna na świeżym powietrzu. Skuteczną metodą pozytywnego wpływania na stan psychofizyczny są także ćwiczenia relaksująco - koncentrujące. Opanowanie tej metody pozwala na rozluźnienie dowolnych grup mięśni, uzyskanie równowagi psychicznej i uspokojenie reakcji fizjologicznych. Omawianie szczegółów różnych technik prowadzących do wymienionych efektów wykracza poza to opracowanie. Można je znaleźć w innych polskich publikacjach. Usunięcie napięcia psychofizycznego może nastąpić także poprzez opuszczenie miejsca konfliktu i skierowanie uwagi na inne sprawy: oglądanie atrakcyjnego filmu lub programu telewizyjnego, zajęcie się ciekawą lekturą itp. Bardzo skutecznym sposobem rozładowania napięcia jest także rozmowa z kimś bliskim, życzliwie do nas nastawionym. Mówienie o problemie pozwala na nabranie pewnego dystansu do sprawy. Zwykle nasze myślenie ma charakter skrótowy. Werbalizacja zmusza do formułowania myśli w określonym porządku. Proces ten pozwala na lepsze uświadomienie istoty konfliktu. Życzliwy słuchacz, zadając pytania, skłania nas do spojrzenia na problem pod różnymi kątami. W ten sposób możemy zmienić nasze nastawienia wobec sytuacji, czy wobec konkretnych ludzi. Wyniki wielu badań wskazują, że ludzie, którzy mają w swoim otoczeniu zaufane osoby, do których mogą się zwracać ze swoimi troskami i trudnymi problemami życiowymi, lepiej radzą sobie ze stresem i w mniejszym stopniu ponoszą jego negatywne skutki zdrowotne. Warto przy tej okazji zwrócić uwagę na pewne tendencje do niekorzystnego sposobu rozładowania emocji: nadmierne picie alkoholu, palenie papierosów, czy zażywanie środków psychotropowych. Szkodliwość takich działań nie wymaga komentarza. Stan napięcia emocjonalnego i związane z nim zmiany wegetatywno-somatyczne, bardzo często są efektem pośpiechu jaki towarzyszy nam w życiu codziennym. Powiada się, że pośpiech i brak czasu są nieodłącznymi atrybutami współczesnej cywilizacji przemysłowej. Czy zatem nie mamy możliwości przeciwdziałania temu? Jednym ze sposobów zaradczych jest dobre rozplanowanie i organizowanie codziennych zajęć. Większość tych aktywności powtarza się. a część z nich ma charakter nawykowy - realizujemy je często bez udziału świadomości. Warto więc dokonać bilansu czasu, który poświęcamy na poszczególne działania. Dla każdego człowieka doba ma 24 godziny, ale ludzie w różny sposób wykorzystują ten kapitał. Istota sprawy polega na tym, aby pamietać, że człowiek jest jednostką nie tylko psychospołeczną, ale i biologiczną. Przy całej różnorodności życia poszczególnych osób wymagania biologiczne organizmu powinny być przez wszystkich respektowane. Ma to bardzo istotne znaczenie m.in. dla funkcjonowania naszego systemu nerwowego. W prawidłowo zaplanowanym dniu powszednim powinien być przewidziany wystarczający czas na: sen, wykonanie porannych czynności bez pośpiechu, pokonanie drogi do pracy bez zbędnego napięcia związanego z ewentualnością spóźnienia się, realizację obowiązków zawodowych oraz czynny wypoczynek. Każdej z tych spraw poświęcamy kilka zdań szczegółowych. Zaczniemy od snu, gdyż jest to naturalny sposób pozwalający na regenerację systemu nerwowego. Niewystarczająca ilość snu obniża sprawność funkcjonowania w ciągu całego dnia. Często deficyt w tym zakresie może mieć również negatywne następstwa fizjologiczne. Indywidualne zapotrzebowanie na sen u człowieka dorosłego zwykle waha się od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Powinno się tyle spać, aby rano budzić się w pełni wypoczętym, zrelaksowanym. Ze względu na dobowy rytm biologiczny naszego organizmu, ważne jest aby sen rozpoczynał się nie później niż o dwudziestej trzeciej. Korzystne dla organizmu jest również stosowanie kilkunastominutowych drzemek popołudniowych. Godzina, o której wstaje się rano powinna wynikać z bilansu czasu potrzebnego na spokojne wykonanie porannych czynności i dotarcie do zakładu pracy. Wśród zajęć porannych nie powinno zabraknąć codziennej gimnastyki. Dzień należy rozpoczynać w spokojnym rytmie, "bez przyspieszonych obrotów". Praca zawodowa zajmuje poważną część naszego powszedniego dnia. Ważnym jest, aby to co robimy interesowało nas, odpowiadało naszym zamiłowaniom. Aktywności zawodowej często towarzyszy pośpiech, napięcie nerwowe. Dobre rozplanowanie obowiązków pomoże uniknąć spiętrzenia zbyt wielu zajęć w krótkim terminie. W ten sposób poddani są stałej presji czasu. Ważnym elementem życia codziennego, który pozytywnie wpływa na rozładowanie napięcia nerwowego jest aktywny wypoczynek. Powinien on zawierać aktywność fizyczną oraz realizowanie swoich zainteresowań pozawodowych. Formy tych zajęć mogą być bardzo różnorodne, ważnym jest jednak, aby znalazły się w stałym repertuarze codziennych czynności. Większość z podanych powyżej propozycji jest dosyć oczywista, wręcz banalna. Problem w tym, że te proste zasady niewielu realizuje na co dzień. Stąd konieczność dokonania świadomej analizy własnej "fotografii dnia" i wprowadzenie odpowiednich korekt. Istnieje potrzeba wypracowania nawyków życia codziennego, które pozwolą na zmniejszenie częstotliwości przeżywanych sytuacji stresowych, a jednocześnie będą łagodziły skutki tych zdarzeń, których nie udało się uniknąć. Warto zwrócić uwagę, że wprowadzenie wspomnianych zasad bedzie jednocześnie pozytywnie wpływało na obniżenie innych czynników ryzyka chorób układu krążenia takich jak: wysoki poziom cholesterolu, palenie papierosów, nadwaga itp. Formowanie odpowiednich nawyków życiowych i modyfikowanie funkcjonowania emocjonalnego wiąże się z bardziej ogólnym problemem jakim jest odpowiednia filozofia życiowa. W przedstawionym opracowaniu podano różne rozumienie pojęcia stresu, nieco więcej uwagi poświęcono współczesnej, psychologicznej teorii stresu, i radzenia sobie Lazarusa i Falkman oraz związkom stresu z chorobami układu krążenia. W części dotyczącej działań zaradczych, skoncentrowano się na wskazówkach praktycznych, które mogą być stosowane przez każdego, bez uciekania się do pomocy profesjonalistów. Nie omawiano szczegółowych technik behawioralnych, poznawczych, czy psychoanalitycznych, które mogą być pomocne w radzeniu sobie ze stresem, gdyż należy je stosować tylko pod kierunkiem doświadczonych psychologów klinicznych lub psychiatrów, mających licencje psychoterapeutyczne.

DESIDERATA

Przechodź spokojnie przez hałas i pośpiech i pamiętaj, jaki spokój, można znaleźć w ciszy. 0 ile to możliwe, bez wyrzekania się siebie, bądź na dobrej stopie ze wszystkimi. Wypowiadaj swą prawdę jasno i spokojnie i wysłuchaj innych, nawet tępych i nieświadomych, oni też mają swoją opowieść. Unikaj głośnych i napastliwych, są udręką ducha. Porównując się z innymi, możesz stać się próżny lub zgorzkniały, zawsze bowiem znajdziesz gorszych i lepszych od siebie. Niech twoje osiągnięcia, zarówno jak i plany, będą dla ciebie źródłem radości. Wykonuj swą pracę z sercem, jakkolwiek byłaby skromna; ją jedynie posiadasz w zmiennych kolejach losu. Bądź ostrożny w interesach, na świecie bowiem pełno oszustwa, niech ci to jednak nie zasłoni prawdziwej cnoty. Wielu ludzi dąży do wzniosłych ideałów i wszędzie życie jest pełne heroizmu. Bądź sobą, zwłaszcza nie udawaj uczucia, ani nie podchodź cynicznie do miłości, albowiem wobec oschłości i rozczarowań ona jest wieczna jak trawa. Przyjmij spokojnie, co ci lata doradzają, z wdziękiem wvrzekając się spraw młodości. Rozwijaj siłę ducha, aby mogła cię osłonić w nagłym nieszczęściu. Nie dręcz się tworami wyobraźni. Wiele obaw rodzi się ze znużenia i samotności. Obok zdrowej dyscypliny bądź dla siebie łagodny. Jesteś dzieckiem wszechświata nie mniej niż drzewa i gwiazdy. Masz prawo być tutaj. I czy to jest dla ciebie jasne czy nie, wszechświat jest bez wątpienia na dobrej drodze. Tak więc żyj w zgodzie z Bogiem, czymkolwiek się trudnisz i jakiekolwiek są twoje pragnienia. W zgiełku i pomieszaniu życia zachowaj spokój ze swą duszą. Przy całej złudności i znoju i rozwianych marzeniach jest to piękny świat. Bądź uważny. Dąż do szczęścia.

STRES jako nieswoista reakcja organizmu

Czym jest ten tajemniczy i manipulujący nami stres? Stres kontroluje reakcje ciała, wpływa na wydajność pracy, efektywność działania. Stres inspiruje do życia, ale jest też odpowiedzialny za jego szybki, nagły koniec: śmierć pod wpływem stresu.

Stres w najogólniejszym ujęciu to "nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu zadania".
- Stres jest to stan wzmożonej gotowości i nadmiernego pobudzenia organizmu, by lepiej, skuteczniej i efektywniej zadziałać. Nie jest to zjawisko całkiem negatywne. Bez stresu nie potrafimy żyć. Stres można by nazwać przyprawą życia.
- Stres - jest to reakcja na docierające do człowieka bodźce. Bodźce te pobudzają podwzgórze i przysadkę mózgowa, by tak stymulowały nadnercza, by one z kolei poprzez hormony kory nadnerczy przyśpieszały akcje serca i częstość oddechu, powodowały wzmożenie lepkości krwi, podwyższały poziom glukozy, cholesterolu i innych wysokoenergetycznych substancji w krwiobiegu. To wszystko dzieje się po to, by organizm człowieka w sytuacjach stresowych umiał przygotować się do walki bądź do ucieczki.
- Stres to nieswoista reakcja mobilizująca (uaktywniająca i przyspieszająca) pracę całego aparatu fizjologicznego i psychicznego człowieka. Jeśli taka reakcja występuje często, wywołuje określone psychofizjologiczne szkody. Tym co wywołuje mobilizację (a więc stresorem) może być zarówno zmiana temperatury otoczenia, wirus, uszkodzenie ciała, jak i emocjonalne przeżycia (lek, gniew, depresja).
- W kategoriach fizjologicznych i biochemicznych stan alarmowy, reakcja stresowa w organizmie ludzkim nie przebiega inaczej, niż w organizmie zwierzęcia. Zwierzęta walczą lub uciekają, dlatego musza być przygotowane do wzmożonego wydatku energetycznego.
- Wielu ludzi ucieka. Bardzo wielu próbuje walczyć, ale często przyjmuje to formę agresji, ( a agresja to niesie nowe destrukcyjne problemy)

Zjawisko stresu wg. Selye'go (1960) przebiega w trzech fazach, a mianowicie:
1. Stadium reakcji alarmowej (alarm reaction) Początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu naszego niedoświadczenia i konfrontacji z nowa sytuacją.-faza mobilizacji
- a. Faza szoku: spadek ciśnienia, temperatury
- b. Faza przeciwdziałania szokowi (the countershock phaze); podjęcie przez organizm aktywnych wysiłków obronnych, wzrost ciśnienia krwi, temperatury ciała
2. Stadium odporności (the stage of resistance), kiedy nauczyliśmy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stojącym przed nami zaburzeniem.- faza przystosowania; jednocześnie organizm słabiej toleruje działanie szeregu innych bodźców, poprzednio nieszkodliwych
3. Stadium wyczerpania (the stage of exhaustion), uogólnione pobudzenie całego organizmu, podobnie jak w stadium reakcji alarmowej, które jednak nie służy już zwalczaniu stresora, jest natomiast wskaźnikiem rozregulowania funkcji fizjologicznych i utraty zdolności obronnych przez organizm; zużycia zapasów energii, prowadzące do zmęczenia lub załamania się homeostazy (a w przypadku krańcowym do śmierci). Stadium wypalenia.
4. Stadium przewlekłego stresu: Jak działa przewlekły stres ?

Stan stresu i jego następstwa:
- Podwyższenie się ogólnego poziomu aktywacji organizmu, wzrost zgeneralizowanego pobudzenia (activation, arousal) . Struktury odpowiedzialne (Układ siatkowaty mózgu, emocyjne części struktur podkorowych)
- Pojawienie się silnych emocji, z reguły mających negatywne zabarwienie afektywne). Strach, lęk, niepokój, panika, przerażenie, zależności od występowania elementów frustracji - irytacja gniew, złość, depresja, przygnębienie...
- Pojawienie się motywacji do przezwyciężenia stresu.

Stresy przyjemne, wyładowanie adrenaliny jako ‘ekscytator”.Należy nadmienić, że oprócz stresów szkodliwych są stresy przyjemne, które działają korzystnie (niemal leczniczo, a na pewno energetycznie) na organizm. Do takich należą np.: osiągnięcie sukcesu, zaskakująco korzystny obrót wydarzeń, zaspokojenie silnego pragnienia, przeżycie wzniosłego uczucia, wyczyny sportowe..

Najczęstszymi obszarami stresogennymi są:
1. Miejsce pracy i pełniona funkcja (tzw. stres zawodowy). ..patrz :Asertywność
2. Życie rodzinne (małżeńskie).
3. Nasza konstrukcja psychiczna (inaczej mówiąc osobowość).
4. Nasz organizm (pogorszenie się stanu zdrowia, niesprawność, brzydota ( subiektywne przekonanie), brak akceptacji samego siebie itp. ).
Stres a wystąpienie choroby (tu gł. układu krążenia)

WZÓR ZACHOWANIA WZ A

Liczne dane empiryczne świadczące o związku czynników psychologicznych z powstaniem i rozwojem chorób układu krążenia zostały przedstawione w innych polskich opracowaniach i dlatego tutaj ograniczymy się tylko do podstawowych informacji z tego zakresu. Wyniki badań dotyczące tej problematyki dadzą uporządkować się w trzech grupach:
1. Dane dotyczące czynników sytuacyjnych.
2. Dane dotyczące czynników osobowościowo-temperamentalnych.
3. Dane z badań nad Wzorem Zachowania A. (WZA)

Do pierwszej grupy należą wyniki bardzo licznych badan psychofizjologicznych, wyniki badań dotyczących wydarzeń życiowych oraz badań socjodemograficznych. W badaniach tych ustalono, że osoby predysponowane do chorób układu krążenia (a także do innych chorób) przeżywają liczne sytuacje stresowe. Stwierdzono ponadto, że u osób podatnych na choroby układu krążenia w porównaniu z innymi ludźmi, zmiany w funkcjach układu krążenia, wywoływane przez sytuacje stresowe są intensywniejsze i dłużej utrzymują się po ustąpieniu tych sytuacji.
Druga grupa danych związana jest z poszukiwaniem określonych predyspozycji osobowościowych, które miałyby charakteryzować osoby zapadające na choroby układu krążenia. U podłoża tych badań leży założenie, że sposób przeżywania przez człowieka danej sytuacji zależy przede wszystkim od jego osobowości. Początkowo próbowano konstruować profile osobowości, które byłyby typowe dla chorych z określonymi chorobami. Mówiono o "osobowości wieńcowej", "osobowości nadciśnieniowca" itp. Te pierwsze usiłowania okazały sie niezadawalające. Wyniki współczesnych badań skłaniają do odrzucenia twierdzenia o istnieniu profilów osobowości, rozumianych jako monolityczne całości, które miałyby istotne znaczenie dla powstania i rozwoju chorób. Stwierdzono natomiast, że niektóre, pojedyńcze cechy osobowości mogą mieć właściwości "toksyczne". Spośród różnych cech osobowości najczęściej przytaczane są następujące: agresywność, połączona z tłumieniem emocji, wysoka potrzeba osiągnięć (przesadna ambicja) i tendencja do dominacji.

Wzór Zachowania A (WZA)

Wyniki badań nad sytuacyjnymi i osobowościowymi uwarunkowaniami powstania i rozwoju chorób układu krążenia znalazły swoje odbicie w koncepcji Wzoru Zachowania A (WZA). Koncepcję tę wysuneli pod koniec lat pięćdziesiątych dwaj kardiologowie amerykańscy M. Friedman i R. H. Rosenman. Na podstawie obserwacji wielu pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, lekarze ci doszli do wniosku, że w okresie przedchorobowym, osoby te wyróżniały się określonym sposobem zachowania.
- A-Zachowanie to angażuje jednostkę w zdobywanie jak największej liczby ambitnych celów, w jak najkrótszym czasie.
- A-Ludzie ci mają tendencję do rywalizacji, pragną dużego uznania i awansu, charakteryzują się szczególną czujnością psychiczną i fizyczną.
- A-Jeżeli zachodzi potrzeba, to potrafią pokonywać opór, stawiany przez innych ludzi, przedmioty czy okoliczności.

U podłoża tego zachowania leżą uwarunkowania osobowościowe i sytuacyjne. Osoby pragnące zdobywać wiele ambitnych celów motywowane są przez wysoką potrzebę osiągnięć, która powiązana jest z tendencją do dominacji i agresywności. Jednocześnie osoby o WZA w sposób aktywny poszukują sytuacji, które pozwalałyby na zaspokojenie wymienionych potrzeb. 0d strony formalnej zachowanie to cechuje wysoka energia, szybkość, pośpiech i niecierpliwość. Nawiązując do koncepcji stresu i radzenia sobie ze stresem. przedstawionych przez Lazarusa i Falkman, można powiedzieć, że osoby o WZA, częściej niż inni oceniają sytuację w kategoriach wyzwania, a w zakresie sposobów radzenia sobie preferują strategie skoncentrowane na problemie.
Przedstawione trzy grupy danych, świadczących o związku czynników psychologicznych z powstaniem i rozwojem chorób układu krążenia, wiążą się ze sobą ściśle i wzajemnie uzupełniają.
- Zachowanie człowieka zależy bowiem nie tylko od sytuacji, w jakiej się znalazł, ale także od tego jak spostrzega i ocenia tę sytuację.
- Określone cechy osobowości skłaniają także jednostkę do wyboru określonych dróg życiowych, z którymi może się wiązać mniejsza lub większa częstotliwość sytuacji stresowych.
- Pewne cechy osobowości mogą również sprzyjać powstawaniu wewnętrznych bądż zewnętrznych konfliktów.
Psychologicznym ogniwem pośredniczącym pomiędzy czynnikami sytuacyjnymi, osobowościowymi, WZA, stresem a powstaniem i rozwojem chorób układu krążenia są emocje.
- Emocje bowiem są ściśle związane ze sposobem spostrzegania przez człowieka sytuacji stresowych, wywierają także określony wpływ na zachowanie jednostki.
- Komponenty fizjologiczne emocji mają wpływ na stan organizmu. Przeżywanie długotrwałych, silnych, negatywnych stanów emocjonalnych, lub częste ich powtarzanie się, może prowadzić, przy współwystąpieniu innych czynników, do powstania i rozwoju chorób układu krążenia.
- Warto zwrócić uwagę, że przeżywanie negatywnych emocji może także wpływać na inne uwarunkowania chorób układu krążenia, jak np. palenie papierosów, nadmierne jedzenie, zaburzenia metabolizmu.

JESTEŚMY POKOLENIEM PRZEWLEKLEGO STRESU

Stres - jest to reakcja na docierające do człowieka bodźce. Bodźce te pobudzają podwzgórze i przysadkę mózgowa, by tak stymulowały nadnercza, by one z kolei poprzez hormony kory nadnerczy przyśpieszały akcje serca i częstość oddechu, powodowały wzmożenie lepkości krwi, podwyższały poziom glukozy, cholesterolu i innych wysokoenergetycznych substancji w krwiobiegu. To wszystko
dzieje się po to, by organizm człowieka w sytuacjach stresowych umiał przygotować się do walki bądź do ucieczki.
W kategoriach fizjologicznych i biochemicznych stan alarmowy, reakcja stresowa w organizmie ludzkim nie przebiega inaczej, niż w organizmie zwierzęcia. Zwierzęta walczą lub uciekają, dlatego musza być przygotowane do wzmożonego wydatku energetycznego. Wielu ludzi ucieka. Bardzo wielu próbuje walczyć, ale często przyjmuje to formę agresji, ( a agresja to niesie nowe destrukcyjne problemy)
Większość ludzi w poczuciu ogromnej bezsilności odnosi się do stresu i towarzyszących mu objawów: nagle pojawiającego się nie wiadomo skąd przyspieszonego tętna i oddechu, wzmożonej potliwości skory rąk, usztywnienia mięśni karku oraz wzmożonego napięcia całego ciała. Typowymi reakcjami towarzyszącymi przeżywaniu stresu są m.in.: poirytowanie, podekscytowanie, obraźliwość, niecierpliwość, ciągłe myślenie np.: o swojej pracy, płytki i często przerywany sen, wzmożona diureza, uczucie pośpiechu, wybuchy płaczu lub nieuzasadnionego gniewu, stanu ciągłego napięcia wraz z towarzyszącymi zaburzeniami w układzie pokarmowym bądź sercowo-naczyniowym. Napięciu przypisywana jest rola podstawowego symptomu w stresie. Stałe napięcie może (i często tak się dzieje) spowodować szybkie zużycie aparatu fizjologicznego i psychicznego człowieka jak również spowodować powstanie choroby psychosomatycznej. Jakże zatem można traktować stres jako przyprawę życia, skoro odczucia z nim związane nie należą do przyjemnych?
- Efektywność działania każdego człowieka jest w dużej mierze uzależniona od nasilenia stresu. Do pułapu optymalnej efektywności działania efektywność jest wprost proporcjonalna do nasilania się stresu w organizmie człowieka.
- Dzieje się tak aż do momentu, gdy pojawia się nieprzyjemne odczucie. Jego symptomami są nagle uczucie przemęczenia, obciążenie, drżenie rak i uczucie niepokoju. W psychologii ten stan nazywa się dystresem, czyli stresem nieprzyjemnym, który daje objawy przeciążenia.
- Stres, który nie jest odczuwany jako coś emocjonalnie negatywnego i poprawia efektywność działania, nazywa się eustresem i utrzymuje organizm w stanie równowagi.
- Stresy przyjemne, wyładowanie adrenaliny jako ‘ekscytator”.Należy nadmienić, że oprócz stresów szkodliwych są stresy przyjemne, które działają korzystnie (niemal leczniczo, a na pewno energetycznie) na organizm. Do takich należą np.: osiągnięcie sukcesu, zaskakująco korzystny obrót wydarzeń, zaspokojenie silnego pragnienia, przeżycie wzniosłego uczucia, wyczyny sportowe..
- Co dzieje się jednak, jeżeli ignorowane są symptomy alarmowe, przez co stan obciążenia organizmu stale narasta? Wówczas może dojść do nagłego załamania się odporności i wytrzymałości. Może wystąpić choroba, która jest efektem przeciążenia na skutek nierozładowanego, nadmiernego stresu.
To, ze w obecnych czasach Polacy są w tak złej kondycji zdrowotnej nie jest konsekwencja tylko złego sposobu odżywiania się czy braku aktywności ruchowej, ale w większości przypadków jest to rezultat przewlekle kumulowanego (gromadzonego) stresu.
- Stres adaptacyjny:

Określa ona stres jako zewnętrzny czynnik uszkadzający, wywołujący w organizmie reakcje obronną w ochronie własnego życia. Jest to stres adaptacyjny. Organizm ludzki ma w sobie potencjał stresu adaptacyjnego, by bez własnej woli i wiedzy adoptować się do zewnętrznych warunków: zmiany temperatury, wilgotności i stanu odżywiania się. Takiej reakcji stresowej nie należy eliminować. Chroni ona stan równowagi biologicznej organizmu.

Ale, czy zdarzyło się komuś, ze na widok pewnej osoby, ni stad, ni zowąd czuje mocniejsze bicie serca i każde jej pojawienie się wzbudza gniew? Czy zdarzyło się komuś, ze na wspomnienie kogoś lub pewnej sytuacji, czuje w żołądku skurcz, dławienie lub gorycz? O jakim stresie jest tutaj mowa?
- Stres typu interpretacyjnego:
Istnieje inny rodzaj stresu. Mówimy wówczas o stresie typu interpretacyjnego, gdzie stresorem nie są uwarunkowania zewnętrzne, ale subiektywna reakcja człowieka, jego sposób interpretacji, zrozumienia sytuacji i drogi, która wybiera. Jest to jego wybór i w zależności od podejścia do problemu, on sam staje się stresorem. Percepcja człowieka i to, jak on odbiera i interpretuje informacje docierająca do niego, jest przyczyna stanu zagrożenia. Człowiek sam dla siebie jest stresorem i produkuje w sobie reakcje obracająca się przeciwko niemu. Źródło informacji, czymkolwiek jest, jest poza wpływem człowieka. Tak samo jest w przypadku docierającej do niego informacji.

Każdy człowiek jednak może decydować o tym, jaka jest jego osobista percepcja - postrzeganie sytuacji i interpretacja - zrozumienie i jego stosunek do tej informacji. Nauka New Age, filozofia czy jakikolwiek inny system ideologiczno - myślowy starają się odnaleźć właściwa sobie receptę na rozładowanie przewlekle nagromadzonego stresu.
Warunkiem jest jednak dokonanie wyboru przez samego człowieka. Sytuacje, zewnętrzne okoliczności, w jakich się znajduje, nie ulęgną zmianie, ale może się zmienić sam człowiek i jego nastawienie do sytuacji.

Pytaniem jest, czy człowiek naprawdę chce dokonać wyboru..
Jeżeli człowiek pozwoli sobie dokonać zmian w swoim życiu, zobaczy, ze nastąpią w nim całkowite przemiany w każdej sferze jego życia. Przemiana taka, dokonana przez niego samego, nie musi być jednorazowa, lecz może być kontynuowana przez cale jego życie. Zmieni się jakość życia. Taki "zmieniony"człowiek nie będzie należał już do pokolenia przewlekłego stresu, ale do ludzi przemienionego umysłu. Wypełnionych pokojem, radością i miłością. Zdolnym, by przebaczyć sobie i innym.

Zawsze mamy szansę na nowa, prawdziwa wolność od poczucia winy i grzechu z przeszłości. Nowy początek tu i teraz i nowa nadzieje na przyszłość. Nowa jakość życia.
Jan Tylka

PORADŹ SOBIE ZE STRESEM

Naturalnym pragnieniem każdego człowieka jest życie w dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Tymczasem zewsząd poddawani jesteśmy różnego rodzaju stresom. Jak sobie z nimi radzić?
Dzięki postępom w medycynie żyjemy coraz dłużej i łatwiej pokonujemy choroby, jednak wielu z nas nie jest zadowolonych ze stanu swego zdrowia i sposobu życia. Amerykański kardiolog, profesor H. Benson twierdzi, że dzieje się tak dlatego, iż niektóre wartości dawnej medycyny zostały zapomniane lub wręcz odrzucone przez medycynę współczesną. Człowiek został przez nią "podzielony" na układy (krwionośny, pokarmowy i in.) czy narządy i stał się obiektem działania specjalistów "od serca", "nerek" czy "wątroby". Ten podział i specjalizacja były wygodne, zdaniem Bensona, do zdobycia wiedzy w poznawaniu chorób, ale zniknęła z pola widzenia medycyny, a co gorsze także z działalności praktyków, psychosomatyczna jedność człowieka. Umysł i ciało, psychika z całym bogactwem przeżyć powinny być postrzegane jako nierozerwalnie ze sobą złączone, współdziałające i wzajemnie wpływające na siebie.

Mądrość zawarta w dziełach filozofów, której istotą było ludzkie życie, nie zaprzedane w niewolę sukcesu i osiągnięć materialnych, a nakierowane na pełny rozwój umysłowy i duchowy człowieka, zyskuje wśród naukowców coraz większe uznanie i jest wykorzystywana w tworzeniu wartościowych strategii w walce ze stresem. Elementy filozofii, religii, psychologii z dawnych, lecz do dzisiaj istniejących systemów leczniczych Dalekiego Wschodu przenikają do kultury Zachodu i pomagają w praktyce terapeutycznej.

Techniki relaksu, z których korzysta się w walce ze stresem, wywodzą się głównie z systemów filozoficzno-religijnych ludów Indii, Chin i Japonii. Zanim jednak przedstawię niektóre z nich, przypomnę, czym jest stres.

Według Hansa Selyego, twórcy głośnej w latach trzydziestych teorii stresu, jest on nieswoistą reakcją organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie. Możemy powiedzieć, że stres jest reakcją na pewien bodziec, reakcja ta ma zaś charakter psychofizjologiczny. Oznacza to, że zachodzą wówczas złożone związki miedzy ciałem a psychiką. Mimo iż większość reakcji stresowych manifestuje się stanem pobudzenia, to ekstremalne pobudzenie może w efekcie powodować zwolnienie, zahamowanie lub całkowite zatrzymanie funkcji życiowych człowieka dotkniętego stresem. Bodziec wywołujący reakcję stresową jest nazywany stresorem. Może sam z siebie, bez naszego świadomego udziału, wywołać reakcję stresową (np. na zimno lub na gorąco) lub też reakcja taka następuje w wyniku spostrzegania i interpretowania danego bodźca jako groźnego dla nas. Jak pisze H. Selye ...istotne nie jest to, co się z nami dzieje, ale to, jak to odbieramy. Dlatego w walce ze stresem ważną umiejętnością jest spostrzeganie zjawisk oraz - szczególnie - ich ocena. Współczesny amerykański psycholog Albert Ellis stwierdził, że ...nie zdarzenie, lecz nasza interpretacja tego zdarzenia jest tym, co powoduje naszą reakcję emocjonalną.

Najczęściej doświadczamy wegetatywnych objawów stresu. Mówimy wtedy o wegetatywnym podzespole stresu, na który składają się czynności organizmu zabezpieczające go - regulacyjne i zapobiegawczo-obronne (np. zmiany ciśnienia, zmiana tętna, wzmożone wydzielanie potu, śliny itp.). Równie często można zaobserwować objawy stresu w zachowaniu osoby, dotyczącym sfery emocjonalnej. Mówimy wtedy o emocjonalno-behawioralnym podzespole stresu; występują wówczas wzmożone reakcje emocjonalno-ruchowe, wzrost napięcia mięśni bądź spadek ich napięcia (osłabienie), wzrost reakcji lękowych (przestrach) lub nagły gniew czy agresja. Istnieje jeszcze inny podzespół stresu, tzw. kognitywny, którego objawem są zaburzenia uwagi, pamięci (jej większa aktywność lub zakłócenie), co pozostaje w silnym związku ze sferą emocji.

Co najczęściej jest źródłem stresu? Mogą nim być stosunki w miejscu pracy i pełniona tam funkcja, konflikty w rodzinie, nagłe zdarzenia (nawet radosne), negatywny obraz siebie, choroby, dolegliwości, domniemywana brzydota, brak odpowiednich sprawności itp. Silne stresy manifestują się najczęściej silnymi emocjami, takimi jak wściekłość, gniew, poczucie bezradności, poczucie winy itp.; ich wyraz zależy od indywidualnych dyspozycji osobowościowych człowieka. Nawracające przeżycia stresowe są traktowane we współczesnej nauce jako przyczyna chorób psychosomatycznych, do których zaliczane są między innymi choroby układu krążenia (nadciśnienie, zawał mięśnia sercowego), choroby wrzodowe przewodu pokarmowego, alergie (np. astma alergiczna).

Walką ze szkodliwymi skutkami stresów zajmują się specjaliści: lekarze, psycholodzy, socjolodzy, fizjolodzy. Wśród wielu sposobów przeciwdziałania psychosomatycznym skutkom stresów bardzo skuteczne są treningi relaksacyjne. Badacze zajmujący się zjawiskiem stresu różnie określają istotę tych treningów. Stanisław Siek nazywa je zabiegami, mającymi na celu wprowadzenie organizmu w stan odprężenia. Mieczysław Strojnowski twierdzi, że techniki relaksacyjne służą do usunięcia zbędnych napięć i doprowadzenia do harmonii cielesno-psychicznej. Według Amerykanina A. Caycedo jest to świadoma regulacja czynności organizmu. Chodzi tu głównie o wpływ woli na działanie wegetatywnego układu nerwowego, który jest od niej niezależny, autonomiczny. Wiesław Romanowski widzi w treningu relaksacyjnym sposób na "wyciszanie" nadmiernego pobudzenia emocjonalnego, któremu zawsze towarzyszy zespół objawów podrażnienia obu gałęzi układu autonomicznego - gałęzi sympatycznej i parasympatycznej. Uczony angielski M. Carruthers łączy stres (emocjonalny, fizyczny, termiczny) ze zwiększoną aktywnością (pobudzeniem) gałęzi sympatycznej, natomiast trening relaksacyjny ze wzrostem aktywności gałęzi parasympatycznej. Zestawiając przyczyny wpływające na dominację gałęzi sympatycznej w organizmie człowieka, wymienia kolejno: stres, wszelkie interwencje chirurgiczne, palenie papierosów. Konsekwencją wzmożonej aktywności sympatycznej są głównie przemiany o charakterze katabolicznym (rozpad, destrukcja). Aktywność gałęzi parasympatycznej wzrasta zaś w organizmie pod wpływem treningu fizycznego, treningu psychicznego (np. trening relaksacyjny, joga) oraz w czasie snu. Wzrost aktywności parasympatycznej to wzrost przemian o charakterze anabolicznym (odbudowa, rekonstrukcja).

Można zatem stwierdzić, że zjawisko relaksu jest opozycyjną reakcją do zjawiska stresu, zarówno na poziomie fizjologicznym, jak i psychicznym. Oprócz zmniejszenia syndromów mobilizacyjnych organizmu (wyciszenie nadmiernej aktywności wegetatywnego układu nerwowego, spadek napięcia mięśniowego) dochodzi do pogłębienia samoświadomości. Wspomniany wcześniej H. Benson wskazuje na relaks jako skuteczny sposób obniżania napięcia lękowego i symptomów choroby somatycznej. Lęk powoduje wzrost aktywności nerwowego układu sympatycznego. Natomiast wzrost aktywności pogarsza samopoczucie, wzmaga bóle, które z kolei nasilają lęk. Relaks wpływa zarówno na zmniejszenie aktywności sympatycznej, jak i bezpośrednio na objawy lęku. W konsekwencji osłabia dolegliwości bólowe chorego.

W czasie kilkunastominutowego relaksu w organizmie człowieka pojawiają się takie pozytywne reakcje, jak: zmniejszenie zużycia tlenu o około 10-20%, co jest wskaźnikiem, że organizm wówczas pracuje oszczędnie; wzrost częstości i intensywności fal alfa w mózgu, co poprawia jego biologiczną i psychiczną sprawność; obniżenie poziomu kwasu mlekowego jako konsekwencja rozluźnienia grup mięśni (rąk, nóg, tułowia); zmniejszenie liczby uderzeń serca na minutę; zwolnienie rytmu oddychania.

Zrelaksuj się, o niczym nie myśl, nie wzbudzaj w sobie żadnych uczuć, zamknij oczy, staraj się głęboko i spokojnie oddychać...
Mimo że potrzeba relaksu należy do wrodzonych skłonności organizmu, to konieczność stałej mobilizacji w codziennym życiu nie pozwala jej realizować. Dlatego relaksu, z którym wiąże się odprężenie, trzeba się nauczyć. Na czym więc taki dobry relaks powinien polegać?

Oto kilka rad.
* Znajdź ciche, spokojne miejsce, w którym będziesz odizolowany od hałasu i nadmiaru światła.
* Wybierz najwygodniejszą dla siebie pozycję (siedzącą lub leżącą). Przy wyborze pozycji siedzącej pamiętaj, abyś miał oparcie pod głową.
* O niczym nie myśl, nie wzbudzaj w sobie żadnych uczuć. Pozostań bierny!
* Zamknij oczy, staraj się spokojnie i głęboko oddychać. Pamiętaj, że oddech jest podstawową czynnością życiową i gra wielką rolę w czasie odprężenia. Równy, spokojny i głęboki oddech dostarcza tlenu, oczyszcza i uspokaja nasz organizm.
* Rozluźnij kolejno mięśnie rąk i nóg, mięśnie głowy, szyi, karku, tułowia, posługując się wyuczonym wcześniej wzorcem.*

Wstępny etap ćwiczeń relaksacyjnych to nauka przyjmowania biernej postawy, "wyłączania" możliwie wszystkich obszarów aktywności (myślowej, uczuciowej, mięśniowej). Drugi etap to uczenie koncentrowania się na reakcjach własnego organizmu (oddech, napięcie mięśniowe), co połączone jest z etapem trzecim - uczeniem się umiejętności sterowania pracą swojego organizmu. Ćwiczenia w tych etapach dotyczą: koncentracji uwagi na wrażeniach mięśniowych płynących z organizmu i wywoływaniu wrażenia ciężkości we wszystkich jego częściach (głównie dotyczy to rąk, nóg, tułowia); uczenia się koncentracji na wrażeniach płynących z poszczególnych narządów, na przykład pracy serca itp. Ćwiczenia te odgrywają wielką rolę podczas przestrajania pracy organizmu i oddziałują również na życie psychiczne - tonizują reakcje emocjonalne i nastawienie wobec siebie.

Często w nauczaniu relaksu stosowane są urządzenia, które stanowią bardzo pomocny element wzmacniania i przekazywania informacji o reakcjach płynących z naszego organizmu. Jest to tzw. biofeedback, czyli biologiczna informacja zwrotna. Szczególną formą takiej informacji jest sygnał z aparatu rejestrującego w danym momencie którąś z funkcji fizjologicznych organizmu, na przykład tętno, oddech, ciśnienie krwi, napięcie mięśni czy oporność elektryczną skóry (reakcję skórno-galwaniczną - RSG). Aparat taki, dzięki zastosowaniu odpowiednich czujników (czujnik oddechu), elektrod (EKG, badanie tętna, RSG) przekazuje potencjał aktywności (wzmacniając go) i przemienia ten sygnał organizmu w audiowizualne informacje zwrotne (biofeedback displays). Zewnętrzna informacja ukazuje osobie, jaki jest wewnętrzny stan danej części organizmu i czy jej funkcja wymaga korekty (odpowiednio - zwiększenia lub zmniejszenia napięcia danego mięśnia).
H. Benson, wykazując pozytywne zmiany fizjologiczne będące następstwem różnych technik relaksu (m.in. zen i joga, medytacja transcendentalna, trening autogenny i in.), wymienia wyraźny wzrost lub spadek istotnych życiowo funkcji organizmu. I tak, w czasie medytacji transcendentalnej, treningu autogennego, ćwiczeń jogi i zen obniża się zużycie tlenu, zwalnia się rytm oddechu, spada ciśnienie tętnicze i tętno, a wyraźnie wzrastają fale alfa w mózgu.

Ćwiczenia relaksacyjne uprawiane systematycznie można z pożytkiem wykorzystać do formowania wielu cech własnej osobowości (życzliwość, stanowczość, odwaga, pracowitość, wytrwałość, odporność psychiczna itp.), a także po to, by dotrzeć do zapomnianych czy tłumionych emocji. Z całą pewnością jest to dobry sposób radzenia sobie z cywilizacyjnym stresem, co może ochronić nasze zdrowie.